2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

①腹部中級(jí)BV1R64y1S7jT

②腹部直播BV1kU4y137nY

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY3：

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②快樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

②腹部初級(jí)BV1ZA41157fV

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3：

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1G341167ZM

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV11e411g7EL

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min高強(qiáng)版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②熱血HIITBV12U4y1f74q

（燃脂二選一）

①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

②馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY3：

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

全身慢速BV1Sv411g7qJ

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1G341167ZM

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①舞蹈HIITBV1kG411L77g

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②腹肌殺手BV1DV411H77T

腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1eF4118758

大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3：

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

全身慢速BV1Sv411g7qJ

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1G341167ZM

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①舞蹈HIITBV1kG411L77g

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

（燃脂二選一）

①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

②馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY2：

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②舞蹈HIITBV1kG411L77g

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3：

（燃脂二選一）

①快樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

全身慢速BV1Sv411g7qJ

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1G341167ZM

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①舞蹈HIITBV1kG411L77g

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②熱血HIITBV12U4y1f74q

（燃脂二選一）

①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

②馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY2：

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②舞蹈HIITBV1kG411L77g

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3：

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②快樂有氧BV1o64y1Q7tR

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

全身慢速BV1Sv411g7qJ

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1G341167ZM

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①舞蹈HIITBV1kG411L77g

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

①腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②熱血HIITBV12U4y1f74q

（燃脂二選一）

①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

②馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY2：

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1eF4118758

大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3：

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

劈叉拉伸升級(jí)BV1SY4y1t7WW

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

?DAY5：

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1G341167ZM

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①舞蹈HIITBV1kG411L77g

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w7

（燃脂二選一）

①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

②馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY2：

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②舞蹈HIITBV1kG411L77g

四維臀部訓(xùn)練BV1fG411A7tX

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泵感臀橋BV1kL411J7Zk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3：

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV17V4y157Ww

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

全身慢速BV1Sv411g7qJ

站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1k14y157Z2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy

②腹肌水瓶BV1Bb4y1S77j

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①腹肌燃脂BV1mb4y167fR

②圣誕節(jié)2021BV1ab4y1B72R

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②圣誕節(jié)舞蹈BV19z4y1k77f

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js