我相信大家對瑜伽坐角式都非常的熟悉。這個體式我們提到的非常多。

比如是下橫叉必練的動作：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，增加髖關(guān)節(jié)外展能力；還有可以疏通大腿內(nèi)側(cè)肝經(jīng)，保養(yǎng)肝臟，排毒養(yǎng)顏，是睡前必練的一個動作。除了特出的功效，它還有一個非常大的優(yōu)勢，動作簡單，不管你有沒有基礎(chǔ)都可以練習(xí)。

但是往往越是熟悉的東西，我們越不講究，更容易忽略他的細(xì)節(jié)，所以今天就來和大家聊一聊瑜伽坐角式。

先來認(rèn)識坐角式：

瑜伽坐角式也叫廣角式，在陰瑜伽里面又叫蜻蜓式。練習(xí)方法很簡單：

坐在墊子上，用手撥動臀肌使骨盆端正，脊柱立直。

伸直雙腿，雙腳向兩側(cè)平行打開到自已的幅度

雙手在體前撐地，前后晃動骨盆，在穩(wěn)定骨盆。

吸氣時，脊柱延展

呼氣時，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度

在體式中保持。

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它的作用我們在前面已經(jīng)說過了，最主要的就是拉伸腿內(nèi)側(cè)增加髖關(guān)節(jié)外展的能力在橫叉和疏通肝經(jīng)的主題中用得最多，我們主要來說一說體式中的幾個細(xì)節(jié)和要點。

1、雙腳分開多大

在陽瑜伽中需要啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量的時候，你可以打開到最大。

在陰瑜伽中最理想的幅度是打開比最大幅度少一點，不用盡全力90%就好。主要原因是陰瑜伽是通過長時間的保持來完成體式，保持的時間越長，強(qiáng)度越大。如果一開始雙腿分開到最大，拉伸感太強(qiáng)烈，你沒有辦法長時間保持；其次打開到最大會使肌肉緊張，肌肉緊張以后他會和你的拉伸相對抗，會使你的練習(xí)效果大打折。

2、雙腳掌回勾還是繃直

這個問題我分享過很多次，一般來說在體式中回勾和繃直都是可以的，為什么在這還要單獨(dú)提出來呢？因為腳長的狀態(tài)會腿部肌肉的狀態(tài)。

當(dāng)腳掌回勾時：大腿內(nèi)側(cè)肌肉會被啟動。這時你要做的是：腳掌回勾、腳后跟向遠(yuǎn)處蹬、大腳指球向外推、雙腿收緊，這4個點同時進(jìn)行。把你的關(guān)注點放在大腿內(nèi)側(cè)，放在腳掌腳后跟上。

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當(dāng)腳掌繃直時：雙腿肌肉還是會被啟動。這時你要做的是：繃直腳背腳趾去找地板，收緊小腿肌肉。把你的關(guān)注點放在腳背雙腿上。

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當(dāng)腳掌放松時：雙腿肌肉也跟著放松。這是你要做的時：腹股溝向后推，推骨盆向前折疊。把關(guān)注點放在骨盆髖關(guān)節(jié)區(qū)域。

3、膝蓋和腳指的方向。

首先：在坐角式時，膝蓋和腳趾的方向可以朝向天花板，也可以朝向正前方。

當(dāng)剛坐下來，還沒有開始向前屈的時候，膝蓋和腳趾一定是朝向正上方的，因為這個時候髖關(guān)節(jié)的變化只是向外展，大腿骨沒有別的變化。所以膝蓋和腳趾朝向上方。就相當(dāng)于我們在坐立前屈中膝蓋和腳指是朝向正上方的。

但是一旦當(dāng)你開始前屈以后，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動方向就發(fā)生了變化。大腿以及膝蓋和腳趾的方向就出現(xiàn)了兩個選擇

①、骨盆向向折疊，大腿跟著向內(nèi)旋，那么附著在大腿上的膝蓋和腳趾也會隨著大腿內(nèi)旋的幅度，慢慢的從正對上方旋到正對前方。

在這種情況下，骨盆和大腿是向一個方向走的，骨盆向前傾向下折疊，大腿向內(nèi)旋。他們都是向前向走。

②、骨盆向前折疊，但是大腿保持不動。因為大腿保持不動，所以附著在雙腿上的膝蓋和腳趾的方向也保持不動，還是朝向正上方。

其次：這兩種練習(xí)方式有什么區(qū)別呢？

①、骨盆折疊、大腿內(nèi)旋。

因為骨盆和大腿是向一個方向走的，所以就減弱了骨盆向前折疊的強(qiáng)度，此消彼長，大腿內(nèi)側(cè)的拉伸幅度會隨著加大，這時候大腿和骨盆的關(guān)系是滾雪球都向前滾動。所以建議大家在更關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)的練習(xí)中，讓大腿內(nèi)旋和骨盆一起向前，這叫天時地利人和。

②、骨盆向前折疊，大腿不動。

當(dāng)大腿不動時，骨盆向前方折疊的過程就多了一層阻力，更有利于髖關(guān)節(jié)前屈的幅度，阻力越大動力越大，開髖效果更好，這時候大腿和骨盆的關(guān)系是擰毛巾，相當(dāng)于一個向前，一個向后。對髖關(guān)節(jié)前屈的刺激會非常大。所以建議大家在更關(guān)注靈活髖關(guān)節(jié)增大髖關(guān)節(jié)前驅(qū)幅度的練習(xí)中使用這樣的方法，這叫把阻力變成動力。

最后再說一說在坐角式中大家非常關(guān)心的一個問題：腰不好的人能不能練？

如果練對了，你會發(fā)現(xiàn)這個動作跟腰沒有任何關(guān)系。脊柱和始終和山式站立中的狀態(tài)是一模一樣的。那為什么還有人在坐角式或者前屈內(nèi)體式中腰不舒服呢？腰椎代償了骨盆的向前折疊。

記住：這個動作是骨盆向折疊，骨盆是脊柱的底座，因為底座向前傾，所以底座上的脊柱也向前傾，很多人是把底座放哪不動，底座上的脊柱向前傾，自然會導(dǎo)致底座和脊柱相連的地方腰不舒服。所以這個體的靈魂就是把骨盆向前折疊。掌握了這一點，你根本不用去管腰，一切問題都迎刃而解。