隨著年齡的增長，到了35歲以后肌肉就會(huì)慢慢流失，從外形上來看，我們的皮膚就是慢慢變得松弛，從而讓我們看起來顯現(xiàn)一種老態(tài)。然而這種自然規(guī)律并不是我們可以違背的，我們所做的就是通過自己的努力讓衰老來得更慢一些，在我們的努力過程中，除了保持一個(gè)良好的生活習(xí)慣以外，更加推薦的就是力量訓(xùn)練。

規(guī)律的力量訓(xùn)練不僅可以讓我們的肌肉得到有效地刺激而生長，還會(huì)加速代謝的循環(huán)來讓我們更加輕松的控制體重，可以讓全身各個(gè)部位得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，從而擁有一個(gè)挺拔的身姿，更能根據(jù)自己身材的不足來實(shí)現(xiàn)局部塑形的目的，當(dāng)然，肌肉含量的增長就會(huì)讓我們的皮膚不會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф兊盟沙?，從而讓我們看起來年輕有活力。

所以，不管是什么時(shí)候，無論自己當(dāng)前處于一個(gè)什么樣的年齡階段，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)都是非常建議的，當(dāng)然，由于年齡的不同，我們所要選擇的運(yùn)動(dòng)方式也會(huì)隨之不同，對于年輕朋友們來講，可以選擇一些強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)方式來進(jìn)行，而對于年齡較大的朋友則應(yīng)該相應(yīng)地降低運(yùn)動(dòng)難度與強(qiáng)度。而在力量訓(xùn)練的選擇上，去健身房并不是唯一的選擇，另外，相比去健身房，居家進(jìn)行一些力所能及的力量訓(xùn)練更有利于我們長期地堅(jiān)持。

那么，力量訓(xùn)練怎么做才好呢？從力量訓(xùn)練常見的運(yùn)動(dòng)方式上來看，我們可以大體地分為復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作兩種，孤立動(dòng)作可以讓我們更好地鍛煉到特定的部位，并且輔助肌群的參與會(huì)很少，而復(fù)合動(dòng)作則需要其他輔助肌群的支持才能完成。兩者相比較，對于大多數(shù)朋友來講，選擇復(fù)合動(dòng)作會(huì)更加高效，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢會(huì)讓我們提高整體訓(xùn)練效率從而擁有一個(gè)比例協(xié)調(diào)的緊致身材，從而讓比例更加協(xié)調(diào)完美。

因此，下面分享一組使用啞鈴的復(fù)合動(dòng)作組合，我們可以通過這樣的方法讓自己鍛煉到全身不同的肌群，還有一點(diǎn)我們也應(yīng)該知道，就是在某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會(huì)越好，所以這組訓(xùn)練不僅可以幫助我們有效地鍛煉到全身肌肉，還會(huì)幫助我們消耗掉可觀的脂肪而達(dá)到減脂的目的，當(dāng)然，不管是什么情況下，想要讓自己的身材保持在一個(gè)比較理想的狀態(tài)，在飲食方面就不能太過于隨意。

動(dòng)作一：啞鈴?fù)婆e開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手橫握啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，雙腳向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，注意手臂不要完全伸直

• 雙腳落地并站穩(wěn)后，雙腿向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂屈肘下落還原

動(dòng)作三：啞鈴蹲推

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起，至手臂伸直

• 身體穩(wěn)定后再次屈膝下蹲，同時(shí)雙臂屈肘還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫，不要亂

動(dòng)作四：支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙手各握啞鈴，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意保持手肘微屈

• 身體穩(wěn)定后，轉(zhuǎn)動(dòng)作雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時(shí)手臂向側(cè)上方打開，至雙臂呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后再次完成俯臥撐動(dòng)作，并在起身時(shí)向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動(dòng)作五：寬距深蹲+復(fù)合推舉

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后保持身體不動(dòng)，保持大臂不動(dòng)，慢慢下落啞鈴至臂伸直，然后肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后起身站起，站起的同時(shí)三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后再次屈髖屈膝下蹲，并完成彎舉動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：俯身劃船

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙手各握啞鈴，雙腿向后伸直

• 保持背部挺直，核心收緊，保持一只手臂支撐身體，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一只手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：啞鈴直腿硬拉+直立劃船

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)并感受大腿后側(cè)較為強(qiáng)烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立

• 身體直立后手臂動(dòng)作不要停，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上提起啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢下落至體前，并再次完成硬拉動(dòng)作

動(dòng)作八：站姿啞鈴伐木

• 雙腳寬距打開站立，挺胸收腹，雙手握住一只啞鈴舉至側(cè)上方

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂向下移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后再次完成動(dòng)作

動(dòng)作九：向后箭步蹲+復(fù)合平舉

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，同時(shí)保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 至前側(cè)大腿與地面平行，同時(shí)感受肱二頭肌的收縮，然后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后，再向后側(cè)邁出另一條腿并順勢下蹲，同時(shí)雙臂保持伸直（手肘微屈），向側(cè)上方舉起啞鈴至肩膀高度，至前側(cè)大臂與地面平行后起身還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后再開始訓(xùn)練，不要一上來就直接模仿，在訓(xùn)練過程中，做到保證每一次動(dòng)作質(zhì)量，讓每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止不動(dòng)。

作者：十月知行