文/悉達(dá)阿湯哥

?

練習(xí)瑜伽都知道呼吸的重要性，可是呼吸如何練習(xí)？怎么樣才能建立起對(duì)呼吸的準(zhǔn)確覺(jué)知？關(guān)于這方面的探討明顯不如體式多，但呼吸的作用卻比體式大。顯而易見(jiàn)，并不是喘氣就會(huì)呼吸，呼吸也不是只有喘氣的作用，呼吸可以輔助運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)情緒、調(diào)整身體緊張度、按摩內(nèi)臟、發(fā)聲等。這些不同的功能是通過(guò)不同的呼吸模式和不同的呼吸量來(lái)實(shí)現(xiàn)的。因此，了解不同的呼吸模式會(huì)對(duì)身體造成不同的影響，對(duì)于調(diào)整體態(tài)、解決運(yùn)動(dòng)功能障礙、調(diào)節(jié)情緒和心理問(wèn)題，都有實(shí)在意義。

?

呼吸按照氣息運(yùn)動(dòng)方向，可以分為吸氣和呼氣，一般來(lái)說(shuō)，吸氣是空氣吸入體內(nèi)的過(guò)程，吸氣往往伴隨著脊柱伸展，胸腔擴(kuò)張和腹部隆起等；呼氣是空氣排出體外的過(guò)程，呼氣時(shí)經(jīng)常伴隨脊柱屈曲，胸腔下降縮小，腹部收緊等。

?

按照呼吸方式，可以劃分為胸式呼吸和腹式呼吸/橫膈膜呼吸。胸式呼吸即呼吸主要依靠胸腔的擴(kuò)張和收縮。腹式呼吸即呼吸主要是腹部的擴(kuò)張和收縮。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，還有頸式呼吸，一般發(fā)生在壓力大情緒比較焦慮時(shí)，呼吸主要依靠頸部肌肉來(lái)完成，即胸鎖乳突肌和斜角肌拉動(dòng)第一和第二根肋骨輕微上升來(lái)實(shí)現(xiàn)吸氣。把手掌呈C型掌心向著脖頸放在兩側(cè)的鎖骨上，進(jìn)行快速短淺的呼吸時(shí)，很容易感覺(jué)到頸部肌肉的運(yùn)動(dòng)。這就是頸式呼吸的特點(diǎn)，吸氣較淺，頻率急促，呼吸效率低下，很容易導(dǎo)致頸部肌肉僵硬。頸式呼吸加深，會(huì)和胸式呼吸混合發(fā)生，因此一般把頸式呼吸放在胸式呼吸中一并探討。

?

綜合氣息運(yùn)動(dòng)方向和呼吸方式，我們需要觀察的呼吸可以主要分為四種：胸式吸氣，胸式呼氣，腹式吸氣，腹式呼氣。為什么要把呼吸方式分開(kāi)看？覺(jué)察這些呼吸方式有什么用？一般我們都會(huì)根據(jù)情景和情緒變化，混合使用多種呼吸方式，但我們往往習(xí)慣保持某種呼吸方式，較少使用其他方式，而且吸氣和呼氣常常不對(duì)稱使用，比如很多人是吸氣多，呼氣少，或者習(xí)慣使用腹式吸氣，胸式呼氣，對(duì)于這些，我們多數(shù)人沒(méi)有覺(jué)知，因此下面我們逐一來(lái)看一下：

?

胸式吸氣。胸式吸氣主要依靠肋骨的抬升擴(kuò)大胸廓直徑來(lái)實(shí)現(xiàn)的。在胸廓的頂部，也是肺的頂部，斜角肌、胸鎖乳突肌、胸小肌在前面提拉肋骨向上，背闊肌、肋提肌、上后鋸肌在后面提拉胸廓和脊柱向上。在胸廓的中下部，肺的底部，胸大肌牽引6-8肋向側(cè)上方移動(dòng)，前鋸肌主要牽引7-10肋向側(cè)上方移動(dòng)。由于肺部上小下大的特點(diǎn)，想實(shí)現(xiàn)充分吸氣，覺(jué)知胸大肌和前鋸肌引領(lǐng)的肋骨橫向分開(kāi)的吸氣是重點(diǎn)。

?

感知前鋸肌引領(lǐng)的吸氣方法是：手掌掌心向內(nèi)壓在前鋸肌上，吸氣時(shí)感覺(jué)肋骨向兩側(cè)推開(kāi)雙手，呼氣時(shí)向中間擠壓肋骨，再吸氣時(shí)放松這個(gè)壓力，讓肋骨撐開(kāi)手掌向兩側(cè)移動(dòng)，呼氣時(shí)再次壓迫肋骨，讓肋骨盡可能向內(nèi)回縮。感知胸大肌引領(lǐng)的呼吸覺(jué)知練習(xí)與前面的類似，雙手放在胸大肌的中下部即乳房下緣位置感知胸大肌帶來(lái)的肋骨擴(kuò)張，但需要后背緊貼墻壁或者先平躺練習(xí)，防止后背凹陷替代肋骨運(yùn)動(dòng)。

?

當(dāng)背肌引領(lǐng)吸氣時(shí)，體會(huì)胸廓背后面閉合，胸椎前凸，肋骨上抬的感受，此時(shí)肋骨上抬的方式與使用胸大肌呼吸時(shí)類似，卻不會(huì)感覺(jué)到胸廓前部肌肉的收縮。體會(huì)胸式吸氣中胸腔的三維運(yùn)動(dòng)，體會(huì)后背肌肉收緊讓后背肋骨打開(kāi)的覺(jué)知必不可少。

?

胸式吸氣有助于胸廓維持打開(kāi)狀態(tài)，對(duì)于改善久坐造成的圓肩駝背等姿態(tài)很有幫助，因?yàn)樾厥轿鼩鈳?lái)的胸椎前凸，肋骨打開(kāi)，正好與圓肩駝背造成的方向相反。很多人肩頸僵緊，可能源于長(zhǎng)期習(xí)慣用肺上部來(lái)吸氣，讓斜角肌、胸鎖乳突肌和胸小肌過(guò)于收縮和緊張，而肺下部的胸大肌和前鋸肌比較少參與到吸氣中來(lái)。

?

胸式吸氣總體來(lái)說(shuō)呼吸效率不高，而且把胸式吸氣為主要吸氣模式的話，可能導(dǎo)致胸部肌肉過(guò)度收縮和僵化。會(huì)大大增加相關(guān)肌肉的緊張度。

?

胸式呼氣。胸式呼氣有兩種方式，一種是收縮肋間肌減少肋間距，收縮胸橫肌減少肋軟骨的間距，另外一種是胸廓下沉。這是胸式呼氣最主要的方式，因?yàn)橹亓ψ饔煤筒糠旨∪庾饔?，胸廓?huì)自然下沉。

?

與胸式吸氣相反，胸式呼氣可以培養(yǎng)拱背能力。拱背能力比較差的人，往往卡在胸廓背后閉合的胸式吸氣中，讓胸椎始終保持前凸?fàn)顟B(tài)，即使呼氣也不能完全從這個(gè)狀態(tài)中釋放出來(lái)。因此需要體會(huì)腹直肌、腹內(nèi)外斜肌協(xié)同后面的腰方肌、背闊肌等拉動(dòng)胸廓下沉，讓呼氣時(shí)脊柱胸腰段呈現(xiàn)屈曲狀態(tài)。避免長(zhǎng)期讓后背肌肉收緊引發(fā)的慢性背痛。

?

如果長(zhǎng)期習(xí)慣胸廓下沉呼氣，脊柱胸段可能會(huì)向前彎曲，導(dǎo)致駝背。也可能會(huì)導(dǎo)致胸腔容積縮小，進(jìn)而導(dǎo)致腹部下移，甚至可能導(dǎo)致腹部隆起，以及小骨盆中的內(nèi)臟下垂。

?

腹式吸氣。腹式吸氣主要是圍繞橫膈膜來(lái)進(jìn)行的。雖然稱為腹式吸氣，但這個(gè)吸氣方式絕不等于“吸氣鼓肚子”的認(rèn)知，而是讓橫膈膜成為身體中的活塞，讓胸腔和腹腔全面參與到吸氣中來(lái)，不僅正面腹部可以分別形成上腹隆起和下腹隆起，還可以控制腹部側(cè)面和后面的擴(kuò)張，并實(shí)現(xiàn)膈肌和盆底肌的相互配合。

?

平躺下來(lái)，手指放在髂前上棘的內(nèi)側(cè)，吸氣時(shí)感覺(jué)腹部向外推動(dòng)手指，同時(shí)，呼吸期間始終保持下胸部、骨盆和地面的接觸感覺(jué)。如果你在這個(gè)呼吸練習(xí)中，需要前凸腰椎才能讓腹部隆起，那么這個(gè)習(xí)慣會(huì)造成腰肌過(guò)勞失去穩(wěn)定身體的功能，引起腰痛和運(yùn)動(dòng)功能障礙，以及后腰部的僵硬緊張。保持平躺的姿勢(shì)，把手指放在兩側(cè)肋骨最下緣處，可以體會(huì)吸氣時(shí)兩側(cè)腹部向外推動(dòng)手指。在平躺的位置，注意腹部、背部以及腰側(cè)都不要隆起，吸氣讓橫膈膜下降，此時(shí)可以感覺(jué)到盆底肌的反應(yīng)，注意這個(gè)練習(xí)之前要排空腹腔。

?

腹部后面的覺(jué)知相對(duì)要麻煩一點(diǎn)?？梢圆扇「┡P位，采用悉達(dá)之前介紹過(guò)的鱷魚(yú)式呼吸法，體會(huì)吸氣帶來(lái)的后側(cè)腹部的擴(kuò)張?；蛘咭部梢栽陬^碰膝坐立前屈中，盡量不要讓腹部完全貼合大腿，因?yàn)檫@會(huì)限制腹部前面的擴(kuò)張。由另外一人輕輕下壓想要感應(yīng)的位置，體會(huì)吸氣帶來(lái)的擴(kuò)張感覺(jué)。

?

腹式吸氣中，胸廓的活動(dòng)很小，可以讓上身處于放松狀態(tài)，但如果常年采用這種呼吸方式，可能導(dǎo)致胸廓常年不動(dòng)形成僵化，并且導(dǎo)致胃腸沉于下腹部，形成下腹部的膨脹。

?

腹式呼氣。腹式呼氣有兩種模式，一種是收緊腹部來(lái)呼氣，這是人的自然形成的呼氣模式。另外一種是逐級(jí)上升的腹式呼氣。通過(guò)盆底肌的收縮，下腹部的收縮，一直到腰部，再繼續(xù)向上，直到上腹部收縮。這需要進(jìn)行練習(xí)，才能形成肌肉協(xié)同上升的模式。尤其是準(zhǔn)確找到盆底肌的收縮和下腹部的收縮控制，可能需要一段時(shí)間的練習(xí)摸索。不過(guò)這種練習(xí)對(duì)于找到盆底肌和橫膈膜之間的配合，建立有力的核心，形成合理的動(dòng)作模式，都有幫助。

?

這種逐級(jí)上升的腹式呼氣，因?yàn)榧∪馐湛s力量過(guò)大，可能會(huì)導(dǎo)致胸腔內(nèi)血壓升高，并導(dǎo)致頸部和軀干上部肌肉過(guò)度緊張。同樣，呼氣也會(huì)給下腹部帶來(lái)壓力，導(dǎo)致小骨盆中的內(nèi)臟下垂。

?

綜上所述，并沒(méi)有一種呼吸方式是完美的，每一種呼吸方式都各有利弊，在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間和情景下，正確混合使用各種呼吸方式才是正途。而想要隨時(shí)轉(zhuǎn)換到恰如其分的呼吸方式，上面重點(diǎn)提到的感知練習(xí)，必須能夠熟練運(yùn)用才能做到隨意切換。因此，如果你對(duì)上面的呼吸覺(jué)知練習(xí)感覺(jué)不熟練，甚至找不到感覺(jué)，那么你的練習(xí)重點(diǎn)就應(yīng)該放在不熟練的方式上，你不熟練的正是你缺少的，也是你之前沒(méi)有覺(jué)知到的問(wèn)題所在。

?

對(duì)于特別不熟練的呼吸方式，首先在仰臥位或者俯臥位找到覺(jué)知，慢慢應(yīng)用到側(cè)臥位，然后應(yīng)用到坐立位和站立位，最后在運(yùn)動(dòng)中使用。如果需要在久坐或者久站，每四十分鐘，可以抽出兩分鐘來(lái)練習(xí)自己不熟練的呼吸模式，有利于改進(jìn)自己默認(rèn)的呼吸方式，建立更優(yōu)的呼吸方式。

?

身體某個(gè)部位的格外僵緊，體態(tài)的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)功能障礙，情緒問(wèn)題，往往都和卡在某個(gè)呼吸方式之中有直接關(guān)系。解決呼吸方式的問(wèn)題，相當(dāng)于呼吸帶來(lái)一天兩萬(wàn)次的矯正，這種療愈的力量無(wú)以倫比。