每一個既想吃零食，又想減肥，還想養(yǎng)生的年輕人，可能都有這樣的體驗：不管是買餅干、蛋糕還是飲料，別人總能找到最好吃那款，而你總能在找到標注著“無糖”的版本。

這些食品標著的可能是“無糖配方”，也可能是“無添加糖”、“無蔗糖添加”……

標在包裝袋上的宣傳語，可能讓你覺得這是最適合減肥人士的零食了。

但無糖食品、飲料真的不含糖嗎？靠它們減肥有可能嗎？

無糖食品，藏了多少陷阱

如果你去淘寶上搜無糖食品，最?？吹降膯栴}可能就是：真的無糖嗎？為什么這么甜？

嘗起來一樣甜的食品，為什么就“無糖”了呢？

要回答這個問題，我們首先要搞清商家們所說的“糖”是什么。

我們吃的食物比如蘋果，自身就含糖。而食品廠商在加工時，為了讓零食的風味更好，還會額外添加一些糖，比如白砂糖、冰糖、麥芽糊精、蜂蜜糖漿等。

有的商家會在包裝上寫“無添加蔗糖”，但是如果仔細看配料表，卻可能添加了葡萄糖漿、麥芽糊精等，而這些在水解后同樣會產(chǎn)生葡萄糖，熱量一點也不會少。?

即便是標注了“無糖食品”的零食，也不意味著食品中完全無糖，或者沒有熱量。

根據(jù)中國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》，食品中的糖含量少于0.5g/100g(固體)或100mL(液體) ，即可標注為“無糖食品”。而低糖則是指食品中糖含量少于5g/100g(固體)或100mL(液體)[1]?

如果不添加糖，又想要保持甜味該怎么辦？很多廠家選擇的辦法是添加糖醇等甜味劑，比如木糖醇、麥芽糖醇等。

糖醇比常規(guī)糖釋放的熱量要少很多。每100g白糖產(chǎn)生400大卡熱量，木糖醇則只有240大卡，甜度和蔗糖相差不多。

這樣，食品既可以保持甜味，也可以使用“無糖食品”的標簽，相比于添加糖熱量還會更低。?

但是，要想看食品是不是高熱量，光看添加糖是不夠的。?

比如一款號稱“無糖餅干”的代餐食品，這款餅干沒有添加糖，而是以粗糧為主，號稱富含膳食纖維。

但它每100g能量依然達到1973千焦，換算過來將近470大卡，吃二兩白米飯（100g）也才117大卡熱量。

要知道，同等數(shù)量的趣多多餅干能量也才2100千焦，所謂的無糖餅干，竟然跟高熱量餅干一樣的熱量。?

問題出在哪里，其實看看配料里的植物油，和營養(yǎng)成分表里的脂肪、碳水化合物就能明白了。

餅干、糕點、面包等食品，除了添加糖，本身就含有淀粉，這些碳水化合物最終在人體內(nèi)還是會被消化吸收為葡萄糖。

由于這些食品沒有添加糖，為了保證口感，往往還是會用麥芽糊精、精制淀粉或油脂來提升口感，熱量不一定比一般食品少。?

美國食品與藥品安全局（FDA）對營養(yǎng)成分標識的規(guī)定是，如果加工食品在制作過程中未額外添加食用糖，可以打上“不含添加糖”的標簽，但如果食品卡路里含量不低，則必須注明[2]。

但顯然，國內(nèi)的商家們并沒有這樣的規(guī)定。因而很多商家刻意將“無蔗糖”和“不長胖”聯(lián)系起來，誘導消費者購買。?

所以，如果你為了減肥而買“無糖食品”大可不必，是零食終究會長胖。

無糖飲料，同樣存在誤區(qū)

不僅“無蔗糖添加”的糕點藏有陷阱，飲料也是如此。?

奶茶是無數(shù)年輕人逃不開的誘惑。想喝奶茶又怕長胖，很多人就會選擇“無糖”版本，安慰自己喝了不胖。

但是奶茶杯上的“無糖”，只是跟三分糖、半糖、七分糖相比較而言沒有額外加糖。

?實際上，奶茶本身的熱量已經(jīng)很高了，無糖也躲不過越喝越胖的命運。

?深圳品質(zhì)消費研究院的一項奶茶檢驗顯示，包括喜茶、奈雪、米芝蓮、COCO等多個品牌的10款珍珠奶茶中，一半屬于高糖飲料。

其中最高的波霸奶茶總糖含量為9.30g/100g，而最低的珍珠奶茶總糖含量也達到3.8g/100g[3]。

一杯奶茶通常在500-700ml之間，即便是不額外加糖的奶茶，一杯奶茶的總糖值也有26.6g，全糖奶茶則能達到60.9g。因為珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。?

根據(jù)2016年中國居民膳食指南建議，每天攝入糖分不能超過50g，最好在25g以下。也就是說，喝一杯奶茶就已經(jīng)超過今天的糖分建議值了[4]。

當然，你可以選擇不加珍珠，但加上了奶蓋、布丁、椰果?！罱K都不會差很多。

如果說女生們更鐘愛奶茶，直男逃不過去的坎兒則是含糖軟飲料，比如可樂、脈動、冰紅茶等。

一項對中國九省成人含糖飲料消費的研究報告發(fā)現(xiàn)，中國成人居民來自含糖飲料的添加糖攝入量平均每人每日13.4g[5]。?

不僅如此，喝飲料沒有咀嚼的過程，飽腹感差，反倒可能促進人們的食欲。比起糕點類食品，含糖軟飲料顯然是更棘手的問題[6]。

如果這時候，有了無糖的可樂或飲料，似乎就能拯救千萬高糖少年了。

市場確實看到了這樣的需求。無糖可口可樂中用的甜味劑是安賽蜜，零度可樂是安賽蜜和阿斯巴甜，都可以做到0卡0熱量。

這些添加了人工甜味劑的可樂，不僅可以減少高熱量，還能保證可樂原本的口感（當然，可樂原教旨主義者可能會稱零度可樂“沒有內(nèi)味兒”）。?

但是能靠喝這些飲料減肥嗎？澳大利亞的一項研究告訴我們，不一定。

2019年，澳大利亞的學者針對無糖食品和肥胖問題的相關(guān)性展開測試，發(fā)現(xiàn)在5136人的樣本中，無糖飲料依然與肥胖和心腦血管疾病有相關(guān)性[7]。

無糖飲料對肥胖問題的具體影響機制尚不明確，不過有研究認為，人工甜味劑可能會改變?nèi)祟惔竽X對甜度的認知和反饋，進而改變你的甜食消耗習慣[8]。?

也就是說，無糖飲料可能會一步步誘導著你消費更多甜食。

迷信無糖，不如改善飲食

其實，花這么大心力在無糖食品、無糖飲料上省下來的這幾克糖，很快就能從其他飲食攝入中補足。?

你喝一罐無糖可樂，順便吃兩個旺旺仙貝搭配一下，感覺沒吃多少，其實能量已經(jīng)超標。100g旺旺仙貝熱量將近500大卡，比一罐全糖可樂還高。

在發(fā)胖這件事上，一些小體積的零食比正餐還可怕。

人們鐘愛的小面包、小饅頭這些常見的零食中添加糖都不少，一吃就停不下來，在不經(jīng)意間，糖消費已然超標。

經(jīng)中國疾病預防控制中心的研究測算，超市常見的含糖預包裝食品中，中國的全麥面包和發(fā)酵餅干總糖含量高于美國同類食品，在餅干、糕點和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。?

攝入過多添加糖會影響人體對膳食纖維和其他基本維生素、礦物質(zhì)的吸收，造成攝入能量過多[9]。

除了零食外，果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁補充點維生素，喝進去的也都是糖。

一般常見的水果含糖量在10%左右，比如蘋果、桃子、柑橘等。而市面上販賣的果汁，除水果本身外，還被添加了大量的糖分。

根據(jù)測定，市面上所售飲料總糖水平為3.00～34.9g/100g(mL)，在液體飲料中，果汁和碳酸飲料總糖含量較高，均超過11g/100mL。?

也就是說，一般情況下一瓶225mL的果汁所含糖分相當于5塊方糖[10]。?

真想減肥，與其不斷地尋找各種無糖食品，不如調(diào)節(jié)自己的膳食結(jié)構(gòu)。

《柳葉刀》2019年一項研究發(fā)現(xiàn)，全球近20%的死亡病例是不當飲食造成的。中國因飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病和癌癥死亡率在世界人口前20的大國中排行第一。?

其中，飲食導致死亡的前三位重頭原因分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食[11]。

按照柳葉刀的建議，蔬果應占飲食的大部分，并搭配適量動物制品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所節(jié)制，這部分熱量不易計算，能輕易破壞正常的飲食結(jié)構(gòu)[12]。?

相反，如果蔬菜水果都不認真吃，而是沉迷于吃無糖食品、喝無糖飲料，少吃的糖早晚都還會補回來。

本文文獻科學性已經(jīng)北京協(xié)和醫(yī)院腫瘤科碩士何一白審核

參考文獻：

[1]GB 28050-2011《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》

[2]Boon, C. S., Lichtenstein, A. H., & Wartella, E. A. (Eds.). (2010).?Front-Of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols: Phase I Report. National Academies Press.

[3]康絢.喝奶茶前，請看看這個[J].江蘇衛(wèi)生保健,2020(01):44.

[4]楊月欣,張環(huán)美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介[J].營養(yǎng)學報,2016,38(03):209-217.

[5]李冬華. 中國九省1997-2009年成人含添加糖食物、含糖飲料的消費狀況及趨勢研究[D].中國疾病預防控制中心,2014.

[6]WANGYC , LUDWI GDS , SONNEVI LLEK , e ta l .Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energe intake among children and adolescents. Arch PediatrAdolescMed, 2009,163(4): 336-343.

[7]Ahmad, R., Mok, A., Rangan, A. M., & Louie, J. C. Y. (2019). Association of free sugar intake with blood pressure and obesity measures in Australian adults.?European journal of nutrition, 1-9.

[8]Green Erin,Murphy Claire. Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers.[J]. Physiology & behavior,2012,107(4).

[9]段一凡,馬冠生.含糖飲料消費與肥胖及其相關(guān)疾病的關(guān)系[J].中國學校衛(wèi)生，2010,31(06):764-766.

[10]侯琳琳, 張雪松, 王國棟, & 王竹. (2017). 超市常見含糖預包裝食品中糖含量分析.?衛(wèi)生研究,?46(3), 416-422.

[11]Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Afarideh, M. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.?The Lancet,?393(10184), 1958-1972.

[12]Willett, W., Rockstr?m, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., ... & Jonell, M. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems.?The Lancet,?393(10170), 447-492.