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“超級(jí)食物”并不是一個(gè)科學(xué)術(shù)語(yǔ)，沒有任何一種食物具有治愈疾病的神奇特性，但是把它們?nèi)谌肴粘ｏ嬍?，有助于更好地保持健康?/p>

英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師莉莉·蘇特[1]認(rèn)為：“通常這些食物可能由于具有特定的健康特性，或含有大量的營(yíng)養(yǎng)成分而備受關(guān)注，并且被廣泛研究?！?/p>

哪些食物最適合納入我們的飲食中？怎么樣才是最佳食用方法？下面是一些專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的建議：

一、漿果

最適合：保持心血管健康“草莓、覆盆子和黑莓是最受關(guān)注的漿果類水果?！碧K特說。它們鮮艷的紅色和紫色是由高濃度的植物化學(xué)物花青素造成的。研究表明，食用漿果可以改善心血管健康，提高認(rèn)知能力。[2-3]

食用建議：用新鮮或者冷凍的漿果制作冰沙，或者用作燕麥粥的配料。

二、西蘭花

最適合：排毒“西蘭花富含硫代葡萄糖苷等化合物，有助于身體排毒?！弊?cè)營(yíng)養(yǎng)師蘇菲·特羅特曼[4]說，“我們的身體每天都會(huì)自然地排毒，但硫代葡萄糖能通過激活、中和以及消除潛在的致癌物和毒素來幫助優(yōu)化這一過程，促進(jìn)身體整體的健康?！?/p>

此外，西蘭花富含抗氧化劑和纖維，這兩者對(duì)于促進(jìn)腸道健康至關(guān)重要。

食用建議：清炒，加入橄欖油、海鹽和香料烘烤，或者簡(jiǎn)單地蒸一下，另外還需同時(shí)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。

三、芒果

最適合：提高免疫力芒果的黃色是因?yàn)槠浜笑?胡蘿卜素，它可以提供一定程度的光防護(hù)，抵御紫外線。[5]

β-胡蘿卜素還會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，維生素A是保障免疫、視力和皮膚健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。[6-9]

食用建議：加入雞肉和生菜制成泰式沙拉，β-胡蘿卜素與脂肪結(jié)合時(shí)吸收效果最好，因此還可以添加一些牛油果或橄欖油。

四、無花果

最適合：補(bǔ)充能量“無花果是鐵元素的重要來源，對(duì)于維持能量尤為重要?！庇?guó)薩里大學(xué)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師珍娜·霍普[10]說,“疲勞感通常是體內(nèi)鐵含量低的表現(xiàn)，鐵對(duì)于經(jīng)期女性尤其重要，因?yàn)榻?jīng)期會(huì)造成鐵流失?！?/p>

食用建議：可以搭配一茶匙花生醬食用，有助于減緩無花果中的糖分釋放到血液中，從而更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。

五、甜菜根

最適合：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果甜菜根汁里含有豐富的硝酸鹽，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一氧化氮。事實(shí)證明，一氧化氮可以通過改善氧氣的利用有率，增強(qiáng)耐力運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果。[11]

更重要的是，甜菜根中還含有一種特殊的植物營(yíng)養(yǎng)素——“甜菜堿”，正是它賦予了甜菜根獨(dú)特的深紫色。研究表明，這種植物色素具有抗氧化和抗炎的特性。[12]

食用建議：甜菜根有很多食用方法：甜菜根汁、甜菜根蘸鷹嘴豆泥，或者甜菜根汁漢堡。

六、巴西堅(jiān)果

最適合：提升生育能力“巴西堅(jiān)果富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)硒，它在支持男性和女性的生育能力方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。”霍普說。

硒在女性的卵巢功能中起著關(guān)鍵作用，缺硒可能會(huì)對(duì)生育能力產(chǎn)生負(fù)面影響，可能對(duì)卵子的發(fā)育和生育周期產(chǎn)生影響，可能造成生育障礙。[13]而對(duì)于男性來說，硒有助于維持健康精子的生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)。[14]

食用建議：巴西堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分很高，最好的食用方法就是當(dāng)作零食，每天只需三到四個(gè)就足夠了，不建議過量食用。

七、菠菜

最適合：維持骨骼健康“人們普遍認(rèn)為補(bǔ)鈣和保持骨骼健康只能通過乳制品，然而菠菜等綠葉蔬菜也可以成為豐富的鈣來源?！被羝照f。

菠菜中的鈣含量雖然不及乳制品，但它的確是一種植物性的鈣來源。盡管菠菜中的草酸可能影響鈣的吸收，但仍可以為骨骼健康提供一些支持。[15]

食用建議：可以將菠菜加入沙拉、三明治、湯、燉菜和咖喱中。

八、鷹嘴豆

最適合：補(bǔ)充能量“鷹嘴豆富含B族維生素和復(fù)合碳水化合物，這兩者都能支持身體的能量產(chǎn)生?！被羝照f，“鷹嘴豆還富含纖維，有助于滋養(yǎng)健康的腸道?！?/p>

食用建議：將鷹嘴豆添加到各種菜肴中，例如湯、燉菜、咖喱、沙拉，或制成鷹嘴豆泥等沙拉蘸醬。

九、亞麻籽

最適合：保護(hù)腸道健康“亞麻籽含有豐富的纖維和益生元，有助于滋養(yǎng)腸道內(nèi)的有益菌?！被羝昭a(bǔ)充道，“纖維還有助于增加糞便體積，以及縮短排便時(shí)間?！?/p>

食用建議：亞麻籽可以添加到粥、酸奶和冰沙中，也可以撒在沙拉、湯和燉菜上，或者用于烘焙。

十、西瓜

最適合：補(bǔ)水蘇特指出：“我們從食物中攝入的液體含量約占總攝入量的20%，西瓜約90%都是水，是絕佳的解渴補(bǔ)水神器。更重要的是，西瓜的寶石紅色來源——番茄紅素，是一種的強(qiáng)大抗氧化劑?！?/p>

食用建議：番茄紅素與脂肪結(jié)合時(shí)，生物利 用度會(huì)更高，所以西瓜片與酸奶一起食用效果更好。

十一、紅甜椒

最適合：補(bǔ)充能量許多人認(rèn)為橙子是維生素C的主要來源，但實(shí)際上與橙子相比，每100克紅甜椒提供的維生素C更多。[16]

維生素C是膠原蛋白生成所需的必需營(yíng)養(yǎng)素，而膠原蛋白是皮膚的結(jié)構(gòu)成分，能夠保持皮膚緊致、豐滿和柔軟，此外能量產(chǎn)生和免疫系統(tǒng)支持功能也需要維生素C。[17]

紅甜椒也是維生素B6的來源，它有助于將我們吃的食物轉(zhuǎn)化為能量，并在神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生和心臟健康中發(fā)揮作用。[18-19]

食用建議：紅甜椒蘸鷹嘴豆泥或鱷梨醬，也可以炒菜或者水煮。

十二、藜麥

最適合：補(bǔ)充能量特羅特曼解釋道：“藜麥?zhǔn)且环N絕佳的能量來源，這種谷物不含麩質(zhì)，但富含高纖維的復(fù)合碳水化合物，能夠讓能量緩慢釋放，預(yù)防血糖急劇上升或者下降。”

藜麥也是一種完全蛋白質(zhì)，含有九種人體無法產(chǎn)生的必需氨基酸[20]，并且能參與到身體組織修復(fù)、肌肉增長(zhǎng)以及酶和激素的產(chǎn)生過程中。此外，藜麥富含鐵和鎂，這些礦物質(zhì)也有助于身體能量產(chǎn)生。

食用建議：用藜麥代替大米，將藜麥添加到沙拉中或制成藜麥粥。

十三、核桃

最適合：保護(hù)大腦健康核桃是有益于大腦健康，主要是因?yàn)樗鼈兏缓珼HA（一種Omega-3脂肪酸），有助于改善認(rèn)知功能和整體大腦健康。[21]

“核桃富含其他神經(jīng)保護(hù)化合物，如維生素E、葉酸和多種多酚，也是抗氧化劑的重要來源，有助于對(duì)抗氧化應(yīng)激導(dǎo)致的認(rèn)知能力下降?！碧亓_特曼解釋道。

食用建議：將核桃添加到沙拉、隔夜燕麥、奶昔中，或者抓一小把當(dāng)作零食享用。

13種“超級(jí)食物”你記住了嗎？每天加一兩種到日常飲食中吧！自制一碗西瓜酸奶、芒果雞肉沙拉，或者發(fā)掘其他美味又健康的新穎吃法！

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參考文獻(xiàn)：