那瑜伽呢，倒立、輪、一字馬這些還真不能代表一個(gè)人的體式水平，內(nèi)行都知道瑜伽練得好不好下犬見(jiàn)分曉。

?

先來(lái)簡(jiǎn)單認(rèn)識(shí)一下，瑜伽下犬式，

前屈體式，半倒置體式，一個(gè)修復(fù)過(guò)渡體式，幾乎每堂課都要練很多次的體式，個(gè)被稱為檢驗(yàn)瑜伽練習(xí)者體式功底的體式。

看上去非常的簡(jiǎn)單，練過(guò)的人都明白下犬就是典型的一看就會(huì)一做就廢的主。

1、彎曲膝蓋。

這個(gè)我們強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次，不止下犬，所有前屈內(nèi)的體式，都可以通過(guò)彎曲膝蓋來(lái)緩解后側(cè)的壓力，幫助脊柱更好的延展。也說(shuō)過(guò)你完全不用擔(dān)心彎曲膝蓋以后腿后側(cè)拉伸不到，是一樣可以拉伸的，而且更安全，不信你試試看就知道。

對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，進(jìn)入下犬式時(shí)，先彎曲膝蓋，讓背部延展，是一個(gè)好習(xí)慣好方法。

?

2、手推背，讓手臂背部在一條直線。

這一點(diǎn)我始終認(rèn)為跟身體條件沒(méi)有關(guān)系，更重要的是初學(xué)者不會(huì)向后推或者說(shuō)不敢向后推。

沒(méi)有調(diào)整之前，重心更多的是在手腕和下背部，不用擔(dān)心，大膽地用手推把背部向斜上方推，把手臂和背部推成一條直線。

當(dāng)然這也是為了讓背部整條脊椎得到充分的延展。我截了兩張圖對(duì)比一下，你就可以看出在什么狀態(tài)下背部更有利于延展，很顯然是在手臂和背部成一條直線時(shí)。

?

3、收腹部。

下犬是前屈類體式，前屈除了需要身體后側(cè)的柔韌性背部的延展，還需要屈髖肌群主動(dòng)收緊，來(lái)加強(qiáng)前屈。

所以脊柱延展以后，緊跟著就是呼氣收緊腹部和核心。也可以在這里多調(diào)幾組呼吸。每次吸氣時(shí)延展，每次呼氣時(shí)收緊。

?

4、伸直雙腿。

在背部得到充分延展的前提下，保持住背部的延展度，保持著臀部的高度，逐漸伸直膝蓋?？赡苣悴荒芤幌伦由熘毕ドw，沒(méi)關(guān)系，在保持上半身調(diào)整的基礎(chǔ)上，不斷地向下試探，當(dāng)發(fā)現(xiàn)你再向下一點(diǎn)上面的動(dòng)作就要變形時(shí)停住保持。

?

5、大腿向后推

這個(gè)我們?cè)谟幸黄诘慕膛嗾n程里面也說(shuō)過(guò)。大腿向后推能幫助腹股溝取得更多的空間，幫助收緊大腿前側(cè)，幫助髖關(guān)節(jié)正位，幫助大腿后側(cè)打開(kāi)。這些都有助于前屈。

?

6、進(jìn)一步延展脊椎，把坐骨向上拎

你會(huì)發(fā)現(xiàn)這簡(jiǎn)單的一個(gè)調(diào)整，脊椎看上去眼不但延展了，而且更有力量了。覺(jué)把上半身和下半身連接成一個(gè)整體了。

7、胸腔稍微向上提一點(diǎn)

也就是我們說(shuō)的不要過(guò)分向下壓胸。過(guò)分壓胸就相當(dāng)于我們?cè)谡玖Ⅲw式中的向前平推胸部。稍微上回收一點(diǎn)。腋窩也是一樣的，不要過(guò)分向下壓，稍微向上提一點(diǎn)，保持肩關(guān)節(jié)的正位和穩(wěn)定。

?

8、大手臂外旋，手臂遠(yuǎn)離耳朵。

向外轉(zhuǎn)動(dòng)手臂的同時(shí)，手掌大魚(yú)際的位置向下壓，這是我們常說(shuō)的大手臂外旋，小手臂內(nèi)旋。以保持手臂的穩(wěn)定和手臂內(nèi)外側(cè)均勻用力，也是為了保護(hù)手腕。

最后說(shuō)明一下，就算你的雙腿還不能完全伸直，下面的步驟也要跟著調(diào)整。