有氧能力是指身體在氧供充足的情況下，由能源物質(zhì)氧化分解長(zhǎng)時(shí)間提供能量的能力。在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中，會(huì)用單位時(shí)間內(nèi)身體的最大攝氧量（VO2MAX）水平和氧利用率來(lái)評(píng)估有氧能力，但是應(yīng)用起來(lái)不太方便。
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那在實(shí)際生活中，我們跑者應(yīng)該如何通過(guò)簡(jiǎn)單的方法來(lái)評(píng)估并提高自己的有氧能力呢？?

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01 有氧能力強(qiáng)的表現(xiàn)

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有氧代表了恢復(fù)能力，所以有氧能力佳的選手，亦代表恢復(fù)能力佳，恢復(fù)的比較快，訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)在以下兩點(diǎn)上：

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在有氧訓(xùn)練時(shí)，有氧能力佳的跑者在跑Ｅ配速的時(shí)候，心率很平穩(wěn)，幾乎不會(huì)變化；反過(guò)來(lái)在跑Ｅ心率的時(shí)候，配速也可以很穩(wěn)定地巡航。這個(gè)能力可以保證跑者在全馬比賽的前半段能吃下足夠的里程，心跳還不會(huì)飄高，同時(shí)可以保證后半段的順利完賽！
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在無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，間歇跑的最后幾趟是否還能維持一樣的速度以及訓(xùn)練品質(zhì)，以及每趟之間心率能下降多少是后面是否能維持速度的關(guān)鍵。

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如果有氧基礎(chǔ)好，心臟比較有力，就可以很快地將欠缺的能量補(bǔ)上，心率也降的比較快，比如你跟朋友去爬山，到了山頂，朋友一下子就不喘了，而你還氣喘吁吁，這就是有氧能力差的表現(xiàn)。

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02?想要跑快前，要先學(xué)會(huì)跑慢

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有氧基礎(chǔ)穩(wěn)固能帶來(lái)很多的好處，而一般的跑者往往由于太心急或是沒(méi)有科學(xué)的訓(xùn)練方法，雖然跑齡長(zhǎng)，每個(gè)月的跑量有100~200公里，花了和別人一樣的時(shí)間去努力，但是該跑快的時(shí)候不夠快，要慢的時(shí)候也不夠慢，對(duì)有氧能力和無(wú)氧能力的改善都沒(méi)有幫助，而是累積了許多對(duì)訓(xùn)練沒(méi)有幫助的垃圾跑量，成績(jī)自然也就不理想。

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很多入門(mén)跑者剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，每天都全力跑10公里，覺(jué)得這樣的努力方式一定可以快速提升成績(jī)！一開(kāi)始確實(shí)有進(jìn)步，但是進(jìn)步的幅度只會(huì)越來(lái)越小……

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這是由于本身有氧基礎(chǔ)不夠好，又練的太少。地基還沒(méi)打好，怎么建設(shè)高樓大廈呢？不妨試試6~8周的E課表訓(xùn)練，把強(qiáng)度控制在Ｅ心率范圍內(nèi)。堅(jiān)持一段時(shí)間后，有氧能力進(jìn)步了，心率自然不會(huì)再隨便飄高。等穩(wěn)定巡航的時(shí)間更長(zhǎng)，距離也更遠(yuǎn)，接下來(lái)就可以進(jìn)行無(wú)氧間歇訓(xùn)練了！

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03?測(cè)驗(yàn)有氧基礎(chǔ)的Ep90測(cè)驗(yàn)

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常常會(huì)聽(tīng)到有些跑圈大神說(shuō)：“你的有氧能力不夠好”，聽(tīng)到這樣話，大家難免會(huì)有點(diǎn)困惑，到底怎么樣算好？怎么樣算不好？有沒(méi)有判斷的方法？

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如前文所言，有氧基礎(chǔ)不佳的跑者在跑長(zhǎng)距離時(shí)，會(huì)因?yàn)樾姆文芰Σ蛔銓?dǎo)致心率越跑越高，因此可以用Ep90測(cè)驗(yàn)來(lái)看心率飄移的程度，檢測(cè)一下自己的有氧能力是否穩(wěn)固！

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Ep90就是以Ｅ配速穩(wěn)定地進(jìn)行90分鐘的慢跑，跑完后在華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)pp上查看心率圖，先看在起跑10分鐘時(shí)的心率，再看完成90分鐘的慢跑之后的心率。如果心率飄移在10％之內(nèi)，就代表有氧基礎(chǔ)穩(wěn)固 ，而如果超過(guò)10％，就代表有氧基礎(chǔ)還是不夠好，應(yīng)該在訓(xùn)練里多增加一點(diǎn)Ｅ心率課表！

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04 恢復(fù)心率

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有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人應(yīng)該都知道，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增高，心率也會(huì)慢慢地增高，但是停止運(yùn)動(dòng)后，心率不會(huì)馬上就降下來(lái)。這是由于運(yùn)動(dòng)后身體開(kāi)始償還運(yùn)動(dòng)中由于氧氣供給不足所積欠下的氧債，使運(yùn)動(dòng)后使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平，也就是運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（excess post-exercise oxygen consumption，EPOC)。所以，心臟會(huì)繼續(xù)維持高強(qiáng)度的工作，一段時(shí)間后才會(huì)緩慢地降下來(lái)。

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運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)心率（recovery heart rate）指的是劇烈運(yùn)動(dòng)后，心跳下降的數(shù)字。常用的測(cè)量時(shí)間間隔包括1、2、3、4、5、7分鐘，一般3分鐘以后數(shù)值平穩(wěn)，變化不大。所以，運(yùn)動(dòng)手表大多會(huì)取1、2分鐘的數(shù)值，那這個(gè)數(shù)值有什么意義呢？

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同一個(gè)人，在不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下會(huì)有不同恢復(fù)心率，舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)心率到170時(shí)的2分鐘恢復(fù)心率是40，運(yùn)動(dòng)心率到150時(shí)的2分鐘恢復(fù)心率可能是25，這個(gè)40與25并沒(méi)有可比性，因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)心率越高，恢復(fù)心率越大。所以在分析自己的恢復(fù)心率的時(shí)候，要注意要以相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下獲得時(shí)，其變化才有價(jià)值哦！

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05 恢復(fù)心率的應(yīng)用

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恢復(fù)心率反映了有氧能力，有氧能力強(qiáng)的人，恢復(fù)心率會(huì)比較大。如果心臟強(qiáng)壯有力，每次心臟將血液泵出的量，也就是心輸出量（cardiac output，CO）就會(huì)比較大，可以快速補(bǔ)足身體所欠缺的能量，補(bǔ)夠了之后心臟不用那么辛苦工作了，心跳自然就會(huì)降下來(lái)。

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恢復(fù)心率可以衡量身體機(jī)能狀態(tài)。在相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)心率降幅會(huì)比一般人快，表明身體機(jī)能狀態(tài)良好。同時(shí)，也可以利用這個(gè)特性來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力。

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恢復(fù)心率可以指導(dǎo)訓(xùn)練。如果跑完課表，恢復(fù)心率下降的比之前多，就表示你已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)課表強(qiáng)度，可以考慮提高速度、加長(zhǎng)時(shí)間或是組間間歇的時(shí)間，讓訓(xùn)練進(jìn)行地更有效率！

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大家一定會(huì)對(duì)跑間歇或是跑節(jié)奏時(shí)的強(qiáng)度是否過(guò)高或者過(guò)低感到懷疑，訓(xùn)練一段時(shí)間之后，身體是否對(duì)這個(gè)強(qiáng)度產(chǎn)生了適應(yīng)性，是否該進(jìn)階了？這時(shí)候就可以參考你的恢復(fù)心率的數(shù)據(jù)！

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小結(jié)

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華為運(yùn)動(dòng)手表上的恢復(fù)心率功能，幫助你在運(yùn)動(dòng)之后，輕松測(cè)出2分鐘的恢復(fù)心率值，長(zhǎng)期記錄還可以觀察到你的身體狀況和進(jìn)步情況。記得測(cè)量時(shí)，盡量保持身體姿態(tài)的固定，免得數(shù)據(jù)失準(zhǔn)哦！