文/悉達阿湯哥

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? ? 瑜伽后彎練習(xí)可以把脊柱彎曲細分為上背、中背和下背的練習(xí)。上背的后彎以下巴向上向后引領(lǐng)頭頸部伸展，中背的后彎以吸氣挺胸肩胛骨下拉，拉伸胸小肌和胸大肌，下背的后彎是彎曲腰椎并帶動骨盆轉(zhuǎn)動。相對來說，只要你的胸式呼吸沒問題，上背和中背的后彎要比下背好練一點，下背因為現(xiàn)代生活帶來的久坐和核心無力，多數(shù)人髖屈肌比較僵緊，再疊加髖關(guān)節(jié)共軸問題，讓它成為后彎無法再深入的一個障礙。

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典型例子就是很多阿斯湯加練習(xí)者，可以完成站立上下輪式，但被卡在鴿子式/Kapotasana很久。因為上下輪式的動作即使下背部沒打開，只要盡可能伸展上背和中背，依然能夠完成體式。而鴿子式/Kapotasana要求必須打開下背部，只有學(xué)會推髖轉(zhuǎn)動骨盆，保持大腿直立不向后落才能給上背和中背足夠的空間去向內(nèi)卷，否則這個體式就變得非常困難。

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這等于是說，要進入到更深的后彎中，必須能夠推髖向前伸展下背部，而不僅是單純伸展脊柱。這種能力在基礎(chǔ)的后彎體式——輪式中也有練習(xí)。在輪式中，推起來后，彎曲的雙膝無法推直，多半是下背部緊張。有些人為了推直雙腿，會用力向上頂腰，希望創(chuàng)造出美好的弧度，結(jié)果事與愿違，造成腰椎的擠壓和疼痛。在輪式中希望臀部推高，讓彎曲的雙膝收向臀部并伸直，推高的發(fā)力點是脊柱末端的骶骨和尾骨，它們的位置在骨盆骶髂關(guān)節(jié)的下面，推高這里會帶來骨盆的轉(zhuǎn)動，讓身體前側(cè)的張力減小，同時也會讓推起來時收緊的臀肌放松下來，避免擠壓腰椎。

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僅僅找到骶骨和尾骨的發(fā)力點，并不足以解決髖屈肌緊張引起的下背部打不開的問題。要解決髖屈肌緊張，最核心的問題是改變久坐的生活方式，通過拉伸改善髖伸只是退而求其次的方法。這就好比小學(xué)的數(shù)學(xué)應(yīng)用題，儲水池蓄水，一邊開著龍頭注水，一邊打開排水閥排水，你要想讓水池注滿水，必須注水比排水快才行，偏偏髖伸的拉伸這個注水閥，還真開不了太大。

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在阿斯湯加的練習(xí)中，戰(zhàn)士一式和戰(zhàn)士二式都是練習(xí)髖伸的好動作。在戰(zhàn)士一式和戰(zhàn)士二式中，保持骨盆中正，激活腰肌，保持胸腔和骨盆對齊，同時找到股骨頭插回髖臼的感覺非常重要。很多人在這兩個體式中，習(xí)慣把髖向下壓，希望找到髖伸的拉伸感。結(jié)果把后側(cè)伸直腿的髖伸做成了股骨頭前移的練習(xí)，即股骨頭不在骨盆髖臼的中心位旋轉(zhuǎn)，跑到髖臼里靠前的位置，這樣股骨頭卡在髖臼的邊緣，給人的感覺是骨頭碰骨頭，到了大腿拉伸的極限。事實上，只是髖關(guān)節(jié)失去了共軸，所以才限制大腿的活動范圍。

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要避免這種情況的發(fā)生，一個是后側(cè)腿臀肌不能過于收緊，導(dǎo)致臀部緊繃問題，即臀肌失去飽滿形狀，側(cè)面凹陷，臀大肌過于收縮會把股骨頭推向髖臼前側(cè)。另外一個是后側(cè)腿的拉伸感要來自于后側(cè)腿膝蓋遠離髖關(guān)節(jié)的覺知，避免向下壓髖的動作。

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髖伸的另外一個復(fù)雜問題在于，髖屈肌群的肌肉力量并不相同。股直肌和闊筋膜張肌屬于比較強韌有力的淺層肌肉，而深層肌肉腰肌相比來說就軟得多。髖伸練習(xí)時我們找到拉伸感時，往往需要深入的拉伸，但在一個動力鏈條上，比較硬的淺層肌肉和比較軟的深層肌肉拉伸比例是不一樣的。拿臥英雄式舉例來說，當(dāng)我們膝蓋打開時，股直肌和闊筋膜張肌拉伸會較弱，我們的腰曲較平，說明腰肌的拉伸小。當(dāng)我們膝蓋并攏時，股直肌和闊筋膜張肌的拉伸比較強烈，帶來的是腰曲變大，腰部顯著形變說明腰肌被拉伸的更多。因此，如果我們在髖伸體式中追求拉伸感覺，經(jīng)常會出現(xiàn)我們以為是在拉伸股直肌和闊筋膜張肌，事實上是在拉伸腰肌的情況。

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如上所述，在輪式、站立上下輪式、青蛙式/Bhekasana、鴿子式/Kapotasana中，隨著雙腿外八的角度加大，股直肌、闊筋膜張肌的拉伸壓力減小，腰肌壓力加大，這也是造成后彎腰疼的原因之一。另一方面，隨著雙腿外旋，導(dǎo)致臀肌過于收緊，也讓股骨頭在髖臼里前移，造成股骨頭支撐的骨盆旋轉(zhuǎn)也更為困難。

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因此，髖伸的練習(xí)，保持覺知非常重要，體會自己的身體發(fā)生了什么，才能讓練習(xí)有效。此外，把后彎細分成為上背、中背和下背是為了研究方便，理想的后彎應(yīng)該是延展發(fā)生在脊柱的每一節(jié)，而不是讓脊柱某一段過伸形成對其他段的代償，脊柱分段過伸是我們想要避免的。