今天和大家來(lái)聊一聊瑜伽橋式。關(guān)于橋式，最為大家熟知的功能可能就是它可以翹臀，所以橋式又稱為橋臀。瑜伽里有兩個(gè)名字的體式很多，但是突出體式功效，然后大家自發(fā)地給它一個(gè)名字，又得到所有人認(rèn)可的體式很少，橋式算一個(gè)。而且練臀并不是橋式唯一突出的功效，它還有另外兩個(gè)突出的功效！

下面我們一起來(lái)看一看在橋式的基礎(chǔ)上如何通過(guò)細(xì)節(jié)的改變，讓這兩個(gè)功效最大化。

先來(lái)認(rèn)識(shí)體式：瑜伽橋式，

練習(xí)方法：

仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，腳趾膝蓋朝向正前方，雙手放身體兩側(cè)，下巴微收，脖子后側(cè)延展

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吸氣，挺髖，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，手臂向下壓墊子

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呼氣，保持

練習(xí)方法很簡(jiǎn)單。

但是我們想要讓這個(gè)體式的功效集中在臀部，或者在開(kāi)胸開(kāi)肩時(shí)就要注意一些細(xì)節(jié)的變化，下面我們分別來(lái)看一看。

一、練臀。

當(dāng)我們練橋式是為了練臀時(shí)，就要把所有的關(guān)注點(diǎn)放在臀部肌肉的收縮上。具體細(xì)節(jié)：

1、進(jìn)入體式以后：膝蓋、大腿、臀部背部在一條直線。

也就是說(shuō)，不要拼命向上抬臀部，忽略后彎，只關(guān)注臀部肌肉的收縮。

2、把重心放在腳后跟，通過(guò)腳后跟推地，增加臀部肌肉的參與感。

在練習(xí)的時(shí)候可以把前腳掌抬起來(lái)，腳后跟推地。

3、調(diào)整腳到臀部的距離，讓臀部參與感最強(qiáng)

如果感覺(jué)腿前側(cè)發(fā)力比較多，那就把腳向臀部靠一點(diǎn)，如果感覺(jué)腿后側(cè)發(fā)力比較多，那就把腿向前移動(dòng)一點(diǎn)，總之讓你的臀發(fā)力感最強(qiáng)。

4、可以借助伸展帶。

伸展帶有兩個(gè)綁法，一個(gè)是放在膝蓋靠近大腿的位置，可以增加臀中肌的參與，想更多加強(qiáng)臀外側(cè)的可以試試這個(gè)方法

一個(gè)是放在髖部正前方，可以用腳踩或者用手固定伸展帶，相當(dāng)于增加了阻力。

二、加強(qiáng)后彎，開(kāi)肩開(kāi)胸。

當(dāng)我們用橋是加強(qiáng)后彎時(shí)，我們就要把關(guān)注點(diǎn)放在后彎上了，放在胸腔，肩膀的位置。具體細(xì)節(jié)：

1、挺髖向上的同時(shí)，胸腔上提。

練臀時(shí)，身體成一條直線，后彎時(shí)整個(gè)身體就成了拱形。就是說(shuō)在保證脊柱延展的基礎(chǔ)上胸腔向上抬得越多越好。

2、適當(dāng)?shù)姆潘赏尾?/span>

練臀時(shí)要求臀部收緊，當(dāng)進(jìn)入后彎以后不要夾臀，不要收緊臀部，而是有意識(shí)地放松臀部，給腰椎，骶髂關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間。

3、可以把腳后跟抬起來(lái)，腳趾踩地。

這個(gè)和前面練臀正好相反。練臀時(shí)把前腳掌抬起來(lái)，腳后跟踩地增加臀部的收縮感；后彎中把腳后跟抬起來(lái)，腳趾踩地，給脊椎腰椎創(chuàng)造更多空間，空間越多，后彎的幅度就會(huì)越大。

4、大手臂外旋。

在橋式的練習(xí)方法中有說(shuō)到，抬臀部向上以后，雙手十指相扣，向下壓地。練臀，這一步可以直接省略，一直把手放在身體兩側(cè)就可以了；在后彎中，這一步不但不能省略，還要不斷地有意識(shí)地加強(qiáng)大手臂外旋的幅度。外旋越充分，胸腔打開(kāi)的就越多，后彎幅度就越大，同時(shí)外旋越充分，肩膀接觸地面越大，就越能減輕頸椎的壓力。

三、鍛煉盆底肌。

這個(gè)可能我們分享的比較少，但是也提到過(guò)。

橋式是找到盆底肌覺(jué)知，鍛煉盆底肌非常好的體式之一。我來(lái)看一下具體細(xì)節(jié)：

1、骶骨、腰椎不離開(kāi)地面。

前面一個(gè)是離開(kāi)地面到一條直線，一個(gè)是畫一個(gè)弧度，這個(gè)是不離開(kāi)地面。

開(kāi)始躺在墊子上，腰椎是略微離地，臀部是完全壓在墊子上。練盆底時(shí)，向前卷尾骨，向上提恥股，臀部靠近大腿的位置微微離開(kāi)地面，感覺(jué)臀部是個(gè)皮球，一只手輕輕的把球向腹部的方向拔動(dòng)滾動(dòng)。

2、配合呼吸。

你可以吸氣時(shí)滾動(dòng)，也可以呼氣時(shí)更滾，但是要帶上呼吸。

3、動(dòng)作幅度小，頻率慢，專注力。

盆底屬于深層肌肉，所以幅度要小一點(diǎn)。很多人這塊肌肉可能連覺(jué)知都沒(méi)有，所以頻率慢一點(diǎn)，關(guān)注力更多一點(diǎn)。

瑜伽就這么奇怪，一個(gè)動(dòng)作，三個(gè)細(xì)節(jié)變化就有三個(gè)不同的作用！