在2023年挑選你完美的訓練計劃
"水，水無處不在，但無一滴可飲?！?— 取自塞繆爾·泰勒·柯勒律治的《古舟子之詠》。
上述經(jīng)典詩歌中的引述描述了訓練者所面臨的訓練計劃的可用性。計劃，計劃無處不在，但沒有一個可以遵循...
這可能是經(jīng)典的"分析麻痹"，對于"正確"的計劃的追求可能導致混亂和挫敗感。
選擇"正確"的計劃應該如何進行呢？
開始時，可以通過提出一些問題來進行篩選：
?你的訓練目標是什么？
?你的當前身體狀況如何？
?你是否有過傷病或其他醫(yī)療情況？
?你的日常生活習慣和活動水平是怎樣的？
?你過去的訓練經(jīng)歷如何？
?你是否使用StrongFirst訓練應用程序？
讓我們深入探討這些問題，以及它們?yōu)楹螘绊懹柧氂媱澋倪x擇。
你的目標是什么？
瑜伽大師貝拉經(jīng)典地說過：“如果你不知道你要去哪里，最終你會到達別的地方?！?在選擇訓練計劃時，你的目標是達到你想去的地方，并且它需要明確定義。
試圖變得更加"健康"是一個概念，而不是一個具體的目標。想要提高壺鈴軍事推舉是一個目標，但它缺乏明確的目的地。計劃在2023年4月22日之前增加8公斤的壺鈴軍事推舉重量，以達到你一半體重推舉的目標，這就提供了一個明確的目的地。
你可以查閱S.M.A.R.T.首字母縮寫來擴展目標設定的概念。該縮寫代表具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現(xiàn)（Achievable）、相關（Relevant）和時限（Time-bound）。完成SFG II一半體重推舉的目標符合S.M.A.R.T.的標準，并且是有效目標設定的一個例子。
你的起點是什么？
任何關于你要去哪里的討論都應該從了解你現(xiàn)在所處的位置開始。在匹茲堡，其中一個主要的道路是"公園大道"。通常被稱為東公園大道和西公園大道，如你所見的照片所示，這可能會令人困惑。
在給出方向時，有人會說“上公園大道往市中心走”，這可能是根據(jù)你的起點而定，可能是東方或西方。你可能會發(fā)現(xiàn)自己在東公園大道上，試圖向西方前往市中心。定義你的起點即使在這種情況下也很有幫助。
相對于你的目標，你目前處于什么位置？想要去機場（匹茲堡的機場）？那肯定是往西方（最終方向）走。想要提高你的壺鈴軍事推舉重量，為SFG II力量測試做準備？你現(xiàn)在在哪里？你需要測試你的一次最大推舉重量（1RM）來確定你的起點。
這適用于任何終點。為抓舉測試做準備嗎？你的無時間限制抓舉（每組10個重復，每組后換手）的時間是多少？
例如，有人聯(lián)系我并提出了一些具體的目標：
?20次75公斤的弓步
?5次150公斤的硬拉
?5次30公斤的引體向上
?5次30公斤的臂屈伸
?在5分鐘內(nèi)完成100個波比跳
而我的一個最初的問題是...你猜對了...你現(xiàn)在處于什么狀態(tài)？
起點：
?20次60公斤的弓步
?5次100公斤的硬拉
?5次無附加重量的引體向上
?5次20公斤的臂屈伸
?在5分鐘內(nèi)完成84個波比跳
根據(jù)這個起點，我可以確定硬拉和引體向上是需要最多關注的部分，以達到目標。弓步、臂屈伸和波比跳已經(jīng)接近目標，而且（在我看來）會受益于硬拉和引體向上的增加。如果沒有這個"起點"，我可能會嘗試同時安排所有動作，而沒有正確地確定優(yōu)先次序。
你的傷病/醫(yī)療史是什么？
無論我們是否喜歡，過去的經(jīng)歷會影響我們的未來。正如古語所說，“過去即序幕”，在選擇訓練計劃時需要考慮傷病和醫(yī)療史。
從三個月前的肩部受傷中恢復過來了嗎？
你確定要參加一個高強度的軍事推舉訓練計劃嗎？
你的背部在硬拉時是否容易受傷？
你確定要追求新的一次最大重量（1RM）嗎？
你采取了什么措施來解決歷史問題，以確保新的訓練計劃的順利進行？
我建議進行功能性運動篩查，以建立基準并尋找改進的機會。例如，改善胸椎活動性和肩胛骨功能，以支持頂部推舉訓練。
那些忽視自己的歷史注定會重蹈覆轍。
你的生活方式是什么？
壓力、營養(yǎng)、水分攝入和睡眠將顯著影響你從訓練中恢復并達到你想要的結果。
我有一個問題要問你：“你的生活方式是否支持你的目標和訓練計劃？”
你是否每晚只睡四個小時，工作變動頻繁，缺乏水分攝入，并且吃“快餐”？
祝你在高強度的訓練計劃中好運。
讓你的生活方式支持你的目標并不意味著像修道士一樣生活，但它確實意味著你可以做出一些選擇來支持你的訓練計劃。當你面臨無法改變的壓力時，選擇一個適合這種壓力和恢復能力的訓練計劃。
不要忽視你的生活方式、選擇和環(huán)境。
你的訓練歷史是什么？
你之前都做過些什么？
是從未使用過杠鈴嗎？對壺鈴是新手嗎？還是只是暫時離開了這些訓練工具？
如果你對某種訓練工具是新手，那么設定一個一次最大重量（1RM）并追求高強度的訓練計劃是不合適的。你還有幾個月甚至幾年的時間來學習并逐步提升你對該工具的使用能力。
如果你是回歸到之前使用的工具，你仍然需要一個“適應期”來恢復之前的技能水平和能力。
過去哪些訓練方法是成功的？你的訓練歷史中蘊藏著寶貴的信息。
你有什么訓練設備？你的時間安排如何？
這可能看起來很簡單，但你會驚訝于它對目標的影響。
如果你唯一能夠使用杠鈴的地方是距離家半小時的健身房，你的時間安排和生活方式需要支持這個實際情況。那半小時的車程加上一個半小時的訓練時間，每周三天需要投入兩個半小時的時間。你的日程安排是否允許你每周投入兩個半小時的時間？
提前識別障礙并進行現(xiàn)實的評估是任何訓練計劃成功的重要關鍵。
忽視這一點將自食其果。
你是否訂閱StrongFirst訓練應用程序？
你可以選擇哪些訓練計劃？
記住《古舟子之詠史》……處處都是訓練計劃，卻沒有一個可供遵循。
好吧，我不怕丟人地宣傳一下：StrongFirst訓練應用程序提供了經(jīng)過驗證的計劃，可以讓你為明確的目標做好準備。
想要為SFG I認證做準備？選擇SFG I預備計劃。
想要達到一半體重的單臂推舉？選擇壺鈴軍事推舉強度計劃。
想要達到《Simple & Sinister》中的Simple水平？選擇《Simple & Sinister 2.0—Timeless Simple》計劃。
考慮你的目標、你目前的狀況，并讓我們在本文中討論的問題指導你選擇合適的計劃。
然后再次審視一切。
讓我們回到這個例子：
起點：
?以60公斤進行20次深蹲
?以100公斤進行5次硬拉
?以0公斤進行5次引體向上（當前7RM體重）
?以20公斤進行5次臂屈伸
?在5分鐘內(nèi)完成84個波比跳
我推薦了哪些訓練計劃？
我推薦進行硬拉和軍事推舉的波動周期訓練，以及基于3RM的戰(zhàn)術引體向上計劃1.0（找到你的5RM負重引體向上，然后使用3RM計劃），在非硬拉日進行S&S訓練（所有這些訓練計劃都可以在StrongFirst Training App中找到，包括該應用的免費版本上的兩個計劃）。
正如之前討論過的，硬拉和引體向上是需要最大改進的部分，因此它們是我們的重點，而加入S&S訓練則可以增加力量和體能。
這會有效嗎？
“沒有計劃能經(jīng)受住與敵人的接觸。” — 赫爾穆特·馮·莫爾克特
無論你選擇哪個訓練計劃，生活都會干預并很可能需要進行調(diào)整，但只要有一個目標，你可以根據(jù)需要進行調(diào)整。
最終，不要隨機選擇，也不要僅僅因為“某個人成功了”而選擇。
選擇一個計劃是因為你已經(jīng)根據(jù)自己、自己的目標和起點進行了評估。
