全球著名長壽醫(yī)生、百萬粉博士Peter Attia首次公開私人補(bǔ)劑：增肌是被太多人忽略的延壽關(guān)鍵

編者按：本文編譯自美國著名長壽專家Peter Attia訪談欄目特別集。

Peter Attia是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)博士，曾就職于約翰·霍普金斯醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科，醫(yī)療實(shí)踐Early Medical的創(chuàng)始人。作為長壽醫(yī)學(xué)方向的全球知名意見領(lǐng)袖，Peter Attia著有暢銷書Outlive: The Science and Art of Longevity（一譯《活得長久:長壽的科學(xué)與藝術(shù)》），在Youtube、X（原Twitter）、Instagram等社交平臺上擁有超過160萬關(guān)注者。

在這一訪談中，Peter Attia首次披露了他的私人補(bǔ)劑清單，也直言在所有抗衰干預(yù)中最看好mTOR抑制藥物（如雷帕霉素），并指出“增肌”是被絕大多數(shù)人忽略、延長健康壽命的關(guān)鍵。

視頻鏈接：https://www.youtube.com/watch?v=em5xwtivnkg&t=2511s。

Q：您在書里和采訪中都明確表示過，活到120-150歲是個不太現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。但現(xiàn)在長壽技術(shù)手段層出不窮，生物黑客都在為此努力，為什么您依舊認(rèn)為這不可能？

A：最主要的原因是，我不認(rèn)為目前我們有充足的工具來解決生物衰老的潛在問題。正是這些問題無情地將我們推向生命的盡頭。這不是潑冷水，是顯而易見的現(xiàn)實(shí)。

我們雖然有能力減緩衰老的速度，但沒有證據(jù)表明，我們可以消除一切缺陷和疾病的發(fā)生與發(fā)展進(jìn)程——諸如線粒體障礙、蛋白質(zhì)錯誤折疊、DNA斷裂、營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)等。

不過，對長壽的渴望會激勵我們更認(rèn)真地使用現(xiàn)有手段，來進(jìn)行疾病預(yù)防，以優(yōu)化壽命和健康壽命。

Q：那您認(rèn)為我們想要最大程度延長壽命，要怎么做呢？

A：想要最大程度延長壽命，我們首先要努力避免患上動脈粥樣硬化性心血管疾病、癌癥、神經(jīng)變性、阿爾茨海默病，至少也要推遲患病時(shí)間。在所有這些疾病中，唯一能非常明顯延緩死亡的路徑就是不患動脈粥樣硬化性心血管疾病。

那么如何避免患病呢？答案是在生命早期就采取關(guān)鍵預(yù)防措施，確保載脂蛋白濃度永遠(yuǎn)不會超過30-40mg/dL、不會患輕度高血壓、代謝也始終健康。如果做到了，那么在正常的壽命里，你就不會得動脈粥樣硬化。

但問題的關(guān)鍵就在于，我們沒辦法確定自己能無限期地延緩癌癥、神經(jīng)退行性變等，也就沒法確定能無限期延緩衰老。

總之，如果你不會死于心臟病、癌癥、神經(jīng)退化、癡呆癥，并且愿意堅(jiān)持運(yùn)動來增肌、避免衰弱，那你確實(shí)有望成為身體健康的百歲老人。但我不認(rèn)為這種健康衰老的狀態(tài)能一直支撐我們活到120歲或150歲。除非有重大的技術(shù)突破，讓我們的生命可以倒流。

Q：在所有減緩衰老的措施中，您比較看好哪一種或哪幾種，可以詳細(xì)為我們說說嗎？

A：我最看好mTOR抑制，我在最近與David Sabatini和Matt Kaeberlein的訪談中也談到了這一點(diǎn)。我們?nèi)匀惶幱诹私馑幬镆种苖TOR的初級階段，這種方法在人類以外的幾乎所有其他物種中都很有效。

比如使用雷帕霉素或其類似物對mTOR進(jìn)行藥理抑制，哪怕在生命晚期使用，仍能延長壽命、改善健康，要知道，目前很少有其他干預(yù)措施能實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。

當(dāng)然了，這并不意味著mTOR抑制藥物一定也能在人類身上奏效，但至少是個很有前景的方向。如果我們有更好的生物標(biāo)志物，在我有生之年或許就能看到確鑿的雷帕霉素延壽臨床結(jié)果，可惜我們太缺乏衰老相關(guān)的生物標(biāo)志物。

Q：您認(rèn)為缺乏衰老生物標(biāo)志物是目前抗衰科研中的阻礙嗎？

A：當(dāng)然，當(dāng)我們采用某種干預(yù)措施時(shí)，最重要的一點(diǎn)是，是否有一個生物標(biāo)志物來判斷這種措施的效果如何。

比如營養(yǎng)方面，我們怎么判斷自己是不是吃太多了？衡量的生物標(biāo)志物就是體重、腰圍、血糖水平、BMI等等，從而獲得系統(tǒng)反饋。

同樣地，當(dāng)我們討論抗衰藥物時(shí)，問題就來了：我們不是專門針對某種疾病，而是針對衰老的潛在機(jī)制，但我們卻無法測量它。這可能就是很多無用補(bǔ)劑大肆盛行的原因，畢竟我們也不知道吃了是否有效、劑量是否合適，除非發(fā)現(xiàn)副作用。

我希望能有更多資源投入到這個問題中，否則我們將很難進(jìn)一步了解什么對人類抗衰有效。

Q：您為什么覺得通過營養(yǎng)學(xué)來減緩衰老的研究難以進(jìn)行？

A：這主要取決于人類機(jī)體本身的復(fù)雜性和營養(yǎng)干預(yù)（尤其是進(jìn)食）的復(fù)雜性。

如果干預(yù)對象的壽命足夠短、所有變量都能在掌控之中（比如可以被關(guān)在籠子里），那還好辦；但如果試驗(yàn)對象是復(fù)雜生物體，得到有效結(jié)論就難上加難。

比如，上個世紀(jì)威斯康星大學(xué)用恒河猴就“熱量限制是否能延長壽命”這一問題做了試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)熱量限制延遲了恒河猴的多種疾病發(fā)病和死亡率。

單從時(shí)間上來說，研究76只猴子就花了20年的時(shí)間，而且這個研究結(jié)果還很難復(fù)制。后來，美國國家衰老研究所也對120只恒河猴進(jìn)行了同類研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)熱量限制對恒河猴健康狀況的改善沒有達(dá)到顯著性，死亡率方面試驗(yàn)組和對照組也沒有顯著差異。

所以，即使是在一個封閉的環(huán)境中、使用稍微復(fù)雜一些的生物體來研究營養(yǎng)的影響，都是費(fèi)時(shí)費(fèi)力還難出成果的事情；你更不可能將人類禁閉超過一個月、精準(zhǔn)控制人類吃的所有東西。

因此，也許我們可以做這類試驗(yàn)、了解精確的作用機(jī)制，但這些答案很少能轉(zhuǎn)化為我們對人類健康的清晰認(rèn)識。

Q：您認(rèn)為我們應(yīng)該如何如何選擇飲食方案？

A：首先是根據(jù)自己的健康狀況選擇，比如有嚴(yán)重胰島素抵抗的病人往往更適合低碳水飲食，因?yàn)檫@是減少總攝入量、創(chuàng)造“熱量赤字”的最好方法。

另外，我認(rèn)為決定代謝健康的最重要參數(shù)是能量平衡：即使是最好的飲食，如果超過了能量平衡，也會導(dǎo)致新陳代謝不健康。

因此，無論你奉行哪種飲食原則，比如生酮飲食、古法飲食、低碳水飲食、地中海飲食或素食，如果過量攝入，打破體內(nèi)的能量平衡狀態(tài)，也是不行的。

最后，最重要的是你能找到可控且可長期持續(xù)的方法。如果你能堅(jiān)持三個月的“滿分飲食”，然后堅(jiān)持不下去了，也是前功盡棄；而如果你能無限期地堅(jiān)持“7分飲食”，也比你只能堅(jiān)持3個月的滿分飲食要好。

Q：除了飲食以外，您從未在任何公開場合談?wù)撨^您的補(bǔ)劑清單，今天是否可以給我們分享一下？

A：最近一段時(shí)間，我早上起床第一件事，就是服用“益生菌+維生素”組合。益生菌是用來降低血糖的，在我身上的效果還在測試當(dāng)中；維生素方面，我服用的是一種復(fù)合維生素沖劑，它包含20多種常見維生素、益生菌和消化酶。

我會服用2.5克EPA和1克DHA魚油來對抗大腦衰老，有很多研究都表明，每天補(bǔ)充omega-3（其中包括EPA和DHA成分）可以減緩阿爾茨海默病患者的認(rèn)知能力下降。

為了降低同型半胱氨酸（一種隨年齡增長在體內(nèi)自然積累的氨基酸）水平，我會服用一些B族維生素，包括甲基B 12和甲基葉酸（維生素B12和葉酸的甲基化版本）；并且每周服用3次50毫克維生素B6，大家也需注意不要過量服用，否則可能導(dǎo)致神經(jīng)病變。

此外，我會服用125微克的維生素D，這個劑量對我來說沒什么風(fēng)險(xiǎn)，但不得不說現(xiàn)在針對維生素D的研究都做得很差。

（編者注：Attia服用的125微克劑量偏高：美國國立衛(wèi)生研究院推薦的補(bǔ)充維生素D安全上限是每天 100微克。）

鎂與維生素D一樣，對骨骼非常有益。它還能調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)的工作方式、幫助控制血壓和血糖、幫助體內(nèi)細(xì)胞制造蛋白質(zhì)和產(chǎn)生能量等。

所以我會在晚間服用2-3顆氯化鎂藥丸，外加一些L-蘇糖酸鎂和氧化鎂?？傊?，我會讓自己每天體內(nèi)的鎂總量或單質(zhì)鎂含量達(dá)到1克左右。

此外，我還會服用600毫克的南非醉茄、2克甘氨酸、400毫克磷脂酰絲氨酸等。

Q：您在書和采訪中經(jīng)常提到蛋白質(zhì)的重要性，但學(xué)界對于“中年人攝入多少蛋白質(zhì)對健康壽命最有益”并沒有達(dá)成一致，您怎么看？

A：我知道你指的是幾項(xiàng)中年人攝入高蛋白會增加死亡率的研究，但我不覺得這個結(jié)論有任何說服力——這些研究中的中年人死亡率升高應(yīng)歸咎于熱量過剩，而不是蛋白質(zhì)過剩。

而且，我認(rèn)為它沒有排除很多混雜因素的影響：研究對象的最主要問題是整體健康狀況不佳，不能讓高蛋白“背鍋”。再者，50歲以下人群的絕對死亡率非常低，即使相對略有增加也是可以忽略不計(jì)的。

我個人認(rèn)為，你的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該取決于肌肉含量。如果你營養(yǎng)不足，那么毋庸置疑，應(yīng)當(dāng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)；如果你營養(yǎng)過剩且肌肉發(fā)達(dá)，就可以攝入一些相對低蛋白的食物，因?yàn)榇蟛糠指叩鞍资澄锒际歉邿崃康模賵?jiān)持高蛋白飲食，你的熱量攝入就超標(biāo)了。

相反，如果你在營養(yǎng)過剩的情況仍然肌肉不足，你就需要一方面加強(qiáng)鍛煉，另一方面提升日常飲食中高蛋白食物的比例，減脂和增肌雙管齊下。

最后，我真心建議，人們應(yīng)當(dāng)在鍛煉肌肉這件事上“應(yīng)增盡增”：趁著還年輕，盡可能多地增加肌肉含量。太多人晚年時(shí)受虛弱乏力、肌肉不足所困，就像我們剛開始探討的那樣，哪怕你躲過了癌癥、心血管病等等致命的老年病，也必須保證進(jìn)入“邊緣十年”時(shí)身體健康。