在健身過(guò)程中，對(duì)于胸部肌群的訓(xùn)練非常受到健身愛(ài)好者的歡迎，作為身材的門(mén)面，飽滿結(jié)實(shí)的胸部肌肉總是會(huì)讓廣大男士朋友們看起來(lái)健碩有力量，當(dāng)然對(duì)于女性朋友來(lái)講結(jié)實(shí)的胸部肌肉會(huì)幫助她們塑造最為自然的胸部形態(tài)，并且可以預(yù)防隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)的下垂問(wèn)題。

所以無(wú)論是男女，都會(huì)注重對(duì)于胸部肌肉的訓(xùn)練，而我們知道，想要塑造均勻的胸部形態(tài)，就要以了解胸部肌肉為前提，再去進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，在胸部肌肉結(jié)構(gòu)當(dāng)中，上胸部對(duì)于整個(gè)外形影響最大，同時(shí)上胸部也比較難練，所以在訓(xùn)練過(guò)程中總是會(huì)成為重點(diǎn)部位，而下胸部相對(duì)比較容易鍛煉，中縫位會(huì)有效修飾胸部肌肉細(xì)節(jié)而讓胸部看起來(lái)更有型，但是卻需要在整個(gè)胸部肌肉比較發(fā)達(dá)的基礎(chǔ)上才能練出效果。

從動(dòng)作上來(lái)講，一般會(huì)通過(guò)改變身體傾斜角度的方法來(lái)使得不同的位置受到針對(duì)性的刺激，一般情況下，上斜式動(dòng)作會(huì)有效鍛煉胸部上側(cè)，下斜式動(dòng)作會(huì)有效鍛煉胸部下側(cè)，平式動(dòng)作會(huì)鍛煉胸部中間部位，夾胸類(lèi)動(dòng)作會(huì)鍛煉中縫位，當(dāng)然俯臥撐動(dòng)作上來(lái)講，上斜式會(huì)鍛煉胸部下側(cè)，而下斜式會(huì)鍛煉到胸部上側(cè)。

然而在當(dāng)下，我們基本處于一種宅在家里的狀態(tài)，所以我們并不能去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的胸部鍛煉，這時(shí)候就需要我們?cè)诩疫M(jìn)行，雖然居家鍛煉并沒(méi)有健身房的一些器械來(lái)幫助我們達(dá)到訓(xùn)練目的，但是我們也完全可以通過(guò)一些調(diào)整來(lái)讓胸部肌肉得到相應(yīng)的刺激。

所以，下面分享一組居家胸部訓(xùn)練計(jì)劃，在這組動(dòng)作當(dāng)中，基本上都屬于平式動(dòng)作，會(huì)對(duì)中胸部得到針對(duì)性的刺激，因此，對(duì)于整個(gè)胸部肌肉來(lái)講顯然不足夠，不過(guò)我們可以在這些動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行適合自己的調(diào)整來(lái)達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。

但是在沒(méi)有臥推凳的前提下怎么做呢？上斜式動(dòng)作，我們可以利用椅子來(lái)進(jìn)行，有一些椅子自己會(huì)有一定的傾角，如果沒(méi)有可以自己去設(shè)計(jì)一下，比如墊一些東西，能夠讓身體與地面形成40度左右的角度就可以完成上斜式的動(dòng)作。而下斜式動(dòng)作似乎會(huì)顯得麻煩一些，不過(guò)我們可以利用身體自身的角度來(lái)調(diào)整，比如在臀橋的基礎(chǔ)上去做，比如臀橋臥推，臀橋飛鳥(niǎo)等。

所以，如果在家進(jìn)行胸部訓(xùn)練，我們就可以在以下4個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，去變換身體傾斜角度來(lái)對(duì)整個(gè)胸部肌肉形成全面的刺激。

動(dòng)作一：平地啞鈴臥推

• 仰臥，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩實(shí)地面上，肩胛骨后縮下沉，上背部貼緊地面

• 核心收緊，下背部微微離地，雙手各握啞鈴舉至體側(cè)，拳眼相對(duì)，大臂與身體呈70度左右，小臂與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起啞鈴至雙臂伸直，手肘微屈

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢下放啞鈴還原

動(dòng)作二：平地啞鈴飛鳥(niǎo)

• 仰臥，雙腿分開(kāi)與肩同寬屈膝，雙腳踩實(shí)地面，肩膀下沉，上背部緊貼墊子

• 雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心相對(duì)，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，控制速度，慢慢向身體兩側(cè)以弧形軌跡下放啞鈴至接近地面，并感受胸部肌肉的伸展

• 頂點(diǎn)稍停后，慢慢向上收起啞鈴至動(dòng)作起始狀態(tài)，稍停，感覺(jué)胸部肌肉收縮后慢慢下放

動(dòng)作三：平地窄距臥推

• 仰臥，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩實(shí)，肩部下沉，上背部貼緊地面，雙手握住一只啞鈴或壺鈴舉至胸部上方，雙臂屈肘，大臂位于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原

• 注意還原時(shí)手臂不要完全伸直

在訓(xùn)練開(kāi)始之前使用小重量來(lái)熱身激活胸部肌肉，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受胸部肌肉的收縮與伸展。

如果是以增肌為目的的男士朋友們，可以選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，如果是以塑形為目的的女士朋友，選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，注意訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行