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胸部拉伸專題

科學(xué)的拉伸必須是

可控的、輕柔的且持續(xù)的

1.單臂固定轉(zhuǎn)體胸部拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌

次要肌肉：三角肌（前部）、肱二頭肌、喙肱肌、肩胛下肌、胸小肌。

動(dòng)作要領(lǐng)

?側(cè)身站在一面墻（或類似的縱向支撐物）旁邊。靠近墻壁的手臂外展并抬高至與肩等高，掌心朝前支撐墻面。肘部保持微屈，參與拉伸的手臂和胸部放松，軀干向與抬起的手臂相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

2.推式胸部拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌

次要肌肉：三角肌（前部）、肱二頭肌、喙肱肌、肩胛下肌、胸小肌。

動(dòng)作要領(lǐng)

• 站姿雙手抓住兩側(cè)門框，或面朝墻壁的一個(gè)角落站立，雙臂展開與軀干垂直，軀干慢慢靠近墻角。

• 該練習(xí)常見的錯(cuò)誤是保持雙腳不動(dòng)，而身體向前傾，這樣胸大肌將收縮以防止身體向前傾倒。
  

3.手臂后伸胸部被動(dòng)拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌、肩胛下肌

次要肌肉：三角肌（前部）、肱二頭肌、喙肱肌。

動(dòng)作要領(lǐng)

?背靠攀爬架站立，雙臂向后伸展，雙手內(nèi)旋并握住身后的橫桿（掌心朝上），身體慢慢前傾。

4.頸后胸部輔助拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌

次要肌肉：三角?。ㄇ安浚?、喙肱肌、肩胛下肌。

動(dòng)作要領(lǐng)

?練習(xí)者坐在瑜伽墊或長凳上，將雙手放在頭后，使肘部與頭部平齊。輔助練習(xí)的同伴站在練習(xí)者身后，將練習(xí)者的手臂向后上方牽拉，同時(shí)用腿抵住練習(xí)者的背部。

特別說明

?本文內(nèi)容摘自《拉伸訓(xùn)練解剖全書》，感興趣的讀者可以點(diǎn)擊左側(cè)封面了解詳情。

END

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