跟大家分享一個話題，這也是我近期處理個案的思考。

有一個男孩子，讀高中時患上了焦慮性抑郁癥。

大家注意：焦慮性抑郁癥的診斷必須同時符合MDD的診斷要求，就是它必須是重型抑郁癥。在重型抑郁癥里邊的亞型，才有焦慮性抑郁癥的，如果不是重型抑郁癥，那就不能叫焦慮性抑郁癥。

因為抑郁癥伴隨著焦慮是非常常見的，但不一定都叫焦慮性抑郁癥。重型抑郁癥又叫重度抑郁癥，它有六種亞型：

第一焦慮焦抑郁癥；
第二不典型型抑郁癥；
第三憂郁性抑郁癥；
第四伴人格障礙的抑郁癥；
第五伴精神病性的抑郁癥；
第六伴憤怒情緒發(fā)作的抑郁癥。

這個孩子患上了重型抑郁癥，通過治療有所緩解，但是還是沒有徹底好，不愿意出門，不愿意上學(xué)。父母很著急，他們問我：除了咨詢以外，最好的抑郁癥的康復(fù)手段是什么？我說：運動，運動，運動。除了運動還是運動！

那么，哪一項運動最好？和其他的運動形式比較而言，就是步行，尤其是戶外步行，尤其是在晴朗的天氣，在戶外步行九十分鐘，當(dāng)然，九十分鐘可以分兩次，兩個四十五分鐘，或者一次走完。這是最好最好的的輔助治療抑郁癥的手段。

這個媽媽說：我兒子不愿意走路，他喜歡打沙袋。我說：打沙袋也可以，但不是最佳的選擇。最佳的選擇就是走路，比什么運動都好。對于焦慮性抑郁癥、對單純性焦慮癥，對其他抑郁癥來說也都是這樣。比如廣泛性焦慮癥GAD,行走都是最好的。

但是這個孩子說他不喜歡走路，走路很無聊，我就給他講走路的實際好處。相對于跑步而言，走路是最好的。

在我寫的《與抑郁癥握手言和》93頁專門有美國的研究結(jié)果：跑步和行走的對比。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，有焦慮情緒的人跑步以后，他的焦慮指數(shù)以及思維紊亂的指數(shù)會升高。科學(xué)家進一步進行研究，為什么會產(chǎn)生這樣的變化？他們發(fā)現(xiàn)跑步會讓應(yīng)激性的皮質(zhì)醇升高，這說明人的精神處在一種應(yīng)激狀態(tài)，應(yīng)激狀態(tài)是不好的，應(yīng)激狀態(tài)只能在真正的應(yīng)激情況下才有用。如果不在真正的應(yīng)激條件下，應(yīng)激狀態(tài)對身體是有害的。

科學(xué)家又同時發(fā)現(xiàn)，如果讓患有焦慮性抑郁癥或者焦慮癥的患者，把慢跑和跑步改成走路，他們的焦慮指數(shù)明顯下降，思維紊亂也有明顯的緩解。

那么科學(xué)家進一步研究，得出了關(guān)于戶外步行的一系列好處：

第一，可以增加多巴胺的合成和流動。

流動其實就是多巴胺在它的投射纖維里面投射的質(zhì)量，為什么在戶外行走可以增加多巴胺的流動，增加多巴胺的合成的，這主要跟戶外運動，尤其是戶外行走，可以增加維生素D3的合成，維生素D3在皮下組織由一種叫類膽固醇的這個物質(zhì)合成而成。而維生素D3參與多巴胺的合成，所以光照不足本身就容易引起情緒低落。

第二，可以增加腦血流量。腦血流量和葡萄糖的代謝水平、以及蛋白質(zhì)的代謝水平是衡量腦功能正常與否的三大指標(biāo)。

過去只有對糖代謝和血流灌注水平的研究，現(xiàn)在科學(xué)家通過研究，也發(fā)明了可以采集蛋白質(zhì)代謝的同位素顯像劑，可能還有其他的。這幾年對神經(jīng)核醫(yī)學(xué)我接觸的比較少，但是我知道，至少有三種同位素的顯像劑。

大腦對蛋白質(zhì)的代謝水平，對葡萄糖的代謝水平以及血流灌注水平是大腦功能最重要的三大標(biāo)志，走路可以增加腦血流量，提高灌注水平，也就是增加了腦的整體性的功能。

第三，可以增加五羥色胺的合成及投射。運動，本身可以促使你身體合成更多的抗抑郁物質(zhì)——血清素，血清素又叫五羥色胺，血清素太重要了。如果它缺損，它會引起很多很多的癥狀。

第四，運動可以降低應(yīng)激性的皮質(zhì)醇，這個是非常了不起的作用。應(yīng)激性的皮質(zhì)醇降低了，人就感到心情舒暢，壓力就會減少，焦慮就會減少。

第五，人在戶外運動的過程中，有一種和自然環(huán)境融入的感覺，所以人的心情就會變得愉悅，胸懷就變得博大。人獲得的信息量也就比較比較多，比你待在房子里要好得多了。

第六，經(jīng)過長期的研究，尤其是美國伯克利大學(xué)的一個研究小組，發(fā)現(xiàn)游泳和走路最有利于長壽，因為這兩種運動形式，都可以大大降低惡性致死性疾病發(fā)病率。

伯克利大學(xué)是很厲害的，伯克利大學(xué)培養(yǎng)的諾貝爾獲獎人超過一百名。

他們的研究結(jié)果證明了，戶外行走可以降低應(yīng)激性的皮質(zhì)醇，可以降低致死性疾病的發(fā)病率，所以走路的好處特別特別多。

走路可以預(yù)防致死疾病的發(fā)病率，主要就是它可以改善心腦血管的功能，改善心臟功能，改善腦的功能，還有可以降低氧化，降低人體衰老的過程。所以走路是最好的。

但是這個小伙子，怎么說他都不聽，他都是不喜歡走路，覺得乏味。我覺得，咱們可以這樣想：越是乏味的東西，你越能堅持做，說明你的心理素質(zhì)實在太好了。就是別人吃滿漢全席都不香，你喝水都覺得香，你吃白粥都很香，說明你非常的熱愛生活，說明你了不起。

在別人看來，平平常常的事情，在你看來卻有常感常新的能力，這說明你的心理素質(zhì)比別人高。

任何事情，我們都可以換一種思維方式：你看沒味道，我看沒趣，但是人家就是津津樂道、樂此不疲，說明人家心理素質(zhì)高，心理越健康，越是在平凡的事情上面感受到意義和樂趣，反過來，心理越不健康的對大多數(shù)事情都感到乏味。

希望患抑郁癥的青少年和成年人，都能夠遵循理性，遵循科學(xué)，不要相信自己的感覺，相信科學(xué)。既然科學(xué)家都跟我們揭示出來，戶外行走運動的這么多好處，我們?yōu)槭裁匆獔猿旨阂?、拒絕戶外行走，這實在是不應(yīng)該的！

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本文轉(zhuǎn)自“王國榮與眾不同的心理學(xué)”公眾號

作者簡介

王國榮，心理學(xué)家，獨立學(xué)者，作家，中國整體心理療法的創(chuàng)立者、中國循證心理療法第一人。曾任心理醫(yī)生雜志社首席學(xué)術(shù)顧問，上海博愛醫(yī)院高級心理治療師，是中國國內(nèi)最有實力與天賦的心理學(xué)家之一。

出版了十余部有影響力的心理學(xué)專著，其中《學(xué)生心理問題突破性治療》被北京大學(xué)、清華大學(xué)等國內(nèi)數(shù)百所大學(xué)列為館藏圖書，《50 種心理治療與調(diào)適方法》獲中國高等院校出版社聯(lián)盟最受讀者歡迎圖書獎，《人生最重要的 10 種關(guān)系》被中國文化出版社列為心理學(xué)大師系列叢書，《與抑郁癥握手言和》榮獲最受讀者歡迎專業(yè)圖書獎。