我們對(duì)于美好事物的追求永遠(yuǎn)會(huì)走在路上，而對(duì)于好身材的追求則是我們追求美好事物的一部分，的確，我們雖然無法決定自己的容顏，無法抵抗自然規(guī)律而慢慢變老，但是對(duì)于身材這件事，只要我們努力就可以得來。而對(duì)于年輕人來講，好的身材則是自己炫耀的資本，對(duì)于中老年人來講，好的身材則是讓我們保持年輕凍齡的重要部分。

當(dāng)我們步入中年以后，我們的肌肉含量就會(huì)慢慢下降，代謝水平也會(huì)慢慢降低，所以會(huì)我們會(huì)因?yàn)槠つw松弛而呈現(xiàn)出一種老態(tài)，也會(huì)有一部分人慢慢發(fā)福變胖，而如果我們?cè)谥心暌院笠廊挥兄o致纖細(xì)的好身材，則會(huì)讓我們看起來年輕有活力，甚至?xí)碛信c自己年齡不符的容顏。

要做到這一點(diǎn)，我們首先要做到的就是讓自己瘦下來，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上鍛煉我們的肌肉，從而讓身材變緊致，所以我們就應(yīng)該保持著良好健康的飲食習(xí)慣，并堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。良好的飲食習(xí)慣是我們保持健康的前提，同時(shí)會(huì)讓我們有效的控制總體熱量的攝入，從而減少發(fā)胖的可能性，并且可以有效地降低體重而讓自己變瘦。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)我們的健康，并且可以鍛煉肌肉以避免肌肉的流失，同時(shí)更可以擴(kuò)大熱量的消耗，從而與飲食相結(jié)合，讓我們更加有效的減輕并控制體重。

但是，對(duì)于飲食來講，我們可以通過自己對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來達(dá)到目的，然而在運(yùn)動(dòng)方面，我們會(huì)由于工作與家庭瑣事而沒有時(shí)間為之，不過，我們可以選擇短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)方式來解決這個(gè)問題，這樣讓我們利用較短的時(shí)間來達(dá)到減脂與塑形的目的。

所以，下面分享5個(gè)居家訓(xùn)練的動(dòng)作，通過這組動(dòng)作，我們可以有效地燃燒熱量，又可以鍛煉到肌肉，從而在瘦下來的過程中擁有緊致有線條感的身材。

動(dòng)作一：開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 注意在動(dòng)作過程中雙膝不要內(nèi)扣，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：高抬腿

• 雙腳分開與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，每一次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度

• 注意保持動(dòng)作連貫均勻，腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作四：保加利亞深蹲

• 背對(duì)固定物體站立，調(diào)整身體與物體間的距離，一條腿支撐身體，一條腿向后邁出，腳置于物體上方，使雙側(cè)大腿夾角在30-45度之間，雙腳橫向距離與髖部同寬

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：深蹲提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)一條腿提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停后還原，身體穩(wěn)定后再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)提膝轉(zhuǎn)體

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以后完成正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，整個(gè)動(dòng)作過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，能力不足的情況下能做幾個(gè)做幾個(gè)，不要為了做到動(dòng)作次數(shù)而勉強(qiáng)完成，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松。

作者：十月知行