許多玩過象棋和圍棋的朋友，大概都有過這樣的經歷：遇見了比自己強的對手，就會不由得緊張焦慮，恨不得趕緊找到擊垮對方的破綻。之所以不由自主地這樣做，是因為有一種失控的恐懼感，感覺難以控制局面了，就心急著尋找突破口。反過來，遇見了比自己弱的對手，心態(tài)就會比較放松，也會不由自主地放緩動作，因為覺得主動權在自己手里，即便不能立刻打敗對方，至少不會輸。 心理學家認為，“不確定”與“焦慮”之間關系緊密。當我們面對未知的、不確定的情形時，會產生一種不在掌控之中的不安全感。面對一種潛在的失控或不安全，我們所感受到的焦慮，其實就是潛意識里的恐懼，甚至是危機生存的恐懼。不確定性越大，我們的焦慮程度就越高。從這個層面來說，要緩解焦慮，務必要先處理恐懼情緒，協(xié)助自己找回掌控感。 ·方法1：運動與正念，調節(jié)植物神經 運動的好處在于，可以增加大腦的多巴胺與內啡肽，讓人獲得平靜與放松。比如，瑜伽、慢跑、游泳，都能夠增加大腦中積極情緒的回路，從植物神經方面幫助我們調節(jié)恐懼情緒。除了日常的運動外，正念也是要極力推薦的一種緩解焦慮的方法。 所謂正念，就是有目的的、此時此刻的、不評判的注意帶來的覺察。相關研究顯示，兩周以上的正念，能夠增加個體內心的平靜感，改善睡眠質量；八周的正念，對人腦部的功能有顯著的改變，被試者負責注意力與綜合情緒的皮層變厚，與恐懼、焦慮相關的杏仁核區(qū)域腦灰質變薄。 ·方法2：系統(tǒng)脫敏，提高對恐懼的耐受力 系統(tǒng)脫敏療法也稱交互抑制法，是美國學者沃爾帕創(chuàng)立的。 這一方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致焦慮、恐懼的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除焦慮或恐懼的目的。簡而言之，如果一個刺激所引起的焦慮或恐懼狀態(tài)，在求治者能夠忍受的范圍內，經過多次反復的呈現，刺激強度由弱到強，逐漸訓練求治者的心理承受力、忍耐力，最終讓其不再對該刺激感到焦慮和恐懼。 如果依靠自己的力量無法完成這一訓練的話，千萬不要勉強，可以尋找咨詢師的幫助。 ·方法3：清晰地描述令自己恐懼的東西 經常有來訪者這樣表達自己的感受：“昨天老師讓我試講一個課題，我特別焦慮……”對于類似的情況，咨詢師通常會用具體化的方式讓其描述當時的情形，比如：什么時間、什么地點、有哪些人參加？你講的是什么課題？為什么要講這個課題？你在哪一刻感到焦慮？焦慮的時候你想到了什么，又做了什么？ 來訪者在描述的過程中，會對整個事件進行反思和覺察，理清頭腦中的思緒，看清整個事件的全貌和細節(jié)，并感知到自己的情緒。當一個人對自己焦慮、恐懼的東西變得了解和熟悉時，他會覺得更有控制感，從而減緩焦慮。 ·方法4：對頭腦中的事情進行優(yōu)先級排序 焦慮的人，頭腦中往往塞滿了各種各樣的想法和念頭，在同一時間會想到很多件事?？梢韵胂蟮贸鰜?，疊加起來的問題一股腦全來了，還要全部處理，勢必會讓人焦頭爛額。要處理這樣的情況，最可行的辦法就是：把頭腦中想到的事情列一張清單，并進行優(yōu)先級排序。然后，選擇優(yōu)先級最高的那件事，全神貫注地去處理，完成一個再進行下一個。 這樣的話，不僅能讓所要做的事情變得一目了然，還可以在完成一項任務后獲得成就感，激勵自己繼續(xù)行動，從而有效地減緩焦慮情緒。如果是一些長期的、難度較大的任務，可以對目標拆解、細分，制訂詳細的計劃，明確執(zhí)行方案、截止日期，按部就班地去做。當一塊難啃的骨頭被切成了多個小塊，看起來就沒那么可怕了，也能提升個體對整個事件的掌控感。