都說每天睡覺要滿8小時

可明明睡夠了8小時

怎么還是老犯困呢？

大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”！

但其實8小時是指每晚的人均睡眠時間

如果一刀切地追求8小時睡眠

反而會帶來睡眠焦慮

具有極強的破壞性作用

避免“8小時睡眠論”認知誤區(qū)

01個體睡眠需求存在很大的差異

英國撒切爾夫人每晚只需4到6小時

還有研究發(fā)現(xiàn)

一些發(fā)生特定基因突變的“超人”

天生只要睡幾個小時

就能感到精力充沛和清醒

（不過這種基因突變很罕見）

而有些人每天睡滿8小時也不夠

也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時的

不同年齡段的人所需睡眠時間也不同

美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）

針對人生不同階段所需睡眠量的提議

大致總結(jié)一下↓↓

當然推薦的時間也不是絕對的

每個人都要根據(jù)自身狀況

去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時間

最簡易的判斷標準就是

睡醒之后

觀察自己身體和精神的反饋

02睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期

比起睡眠時間的長短，睡眠質(zhì)量往往會被大家忽略。

深度睡眠，對消除疲勞、恢復精力有較大的作用。如果睡眠質(zhì)量差，即長時間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時，依然會感到困倦疲憊。

評估和衡量睡眠質(zhì)量應該看睡了幾個睡眠周期，不應該只執(zhí)著于每晚睡了幾個小時。

一個有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。

03每晚8小時的剛性安排是不切實際的

生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，很難每晚都睡滿8個小時。

每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現(xiàn)，久而久之只會讓我們越來越沮喪和焦慮。

主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。

理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。

有一個“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔心，只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

同時謹記，別給自己太大的睡眠壓力，小心適得其反，越想睡著越睡不著。

下面是我們?yōu)槟銣蕚涞摹短岣咚哔|(zhì)量行動清單》不妨試試這10個小建議，你也能睡得更好：

? 形成規(guī)律的睡眠時間，讓每天的睡覺時間和起床時間盡量固定；

? 睡前進行適當?shù)姆潘苫顒樱热缦丛?、看書，或者聽一些輕松的音樂；

? 不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；

? 營造舒適的睡眠環(huán)境，盡量遮光、減少噪音；

? 保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；

? 避免在睡前和下午攝入咖啡因和尼古??；

? 晚餐盡量不要吃太飽，睡前不要飲酒；

? 規(guī)律鍛煉，但不要在睡前3小時做運動；

? 午睡20~30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點后盡量不要午睡；

? 不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。

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