女士練胸如何做？動作不多也不難，對抗下垂問題，塑造挺拔身姿
說起來，胸部訓(xùn)練可能更受男士的歡迎，但是對于女士來講，胸部訓(xùn)練同樣重要，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以幫助我們對抗時間與重力而引起的下垂問題，從而塑造自然的胸部形態(tài)，當(dāng)然，在減脂過程中，胸部的脂肪會不可避免地減少，但是與大小相對，自然的形態(tài)才是好的，并且是健康的，所以不要總是想著如何減脂不減胸，因為減脂是全身性的過程，局部減脂并不存在。
對于女士來講，進(jìn)行胸部訓(xùn)練的目的主要是來優(yōu)化胸部的比例，從而讓整個形態(tài)勻稱漂亮，所以在訓(xùn)練過程中可以結(jié)合自身的目的來選擇適當(dāng)?shù)膭幼鳎热缭谝话闱闆r下，上斜式動作主要針對上胸部、平式動作側(cè)重于中胸部、下斜式動作則側(cè)重于下胸部。那么，要如何選擇相關(guān)動作呢？
從胸部肌肉對外形的影響方面來看，上胸部對于整個外形的影響最大，所以在訓(xùn)練過程中要格外重視，當(dāng)然在動作的選擇上基本為上斜式動作，從角度上來看，身體的傾角在40度左右，如果傾向過大，就會將訓(xùn)練重點向三角肌轉(zhuǎn)移，從而降低對胸部肌肉的刺激。
相對于上胸部來講，下胸部比較容易得到鍛煉，并且從解剖的結(jié)構(gòu)來看，女士鍛煉下胸部的實際效率并不高，所以在大多數(shù)情況下，下胸部可以不進(jìn)行直接地鍛煉，當(dāng)然除非下胸部特別薄弱。
那么，女士們應(yīng)該如何鍛煉胸部肌肉呢？其實在動作的選擇上并沒有男女之別，只不過會因為能力與訓(xùn)練目的的不同而影響到具體方法上的不同，當(dāng)然，在這其中最大的差別就是對于重量的選擇，因為男士訓(xùn)練多以增肌為主，而女士訓(xùn)練則多以塑形為主，因此，對于女士來講，重量也不必過大，只你所選擇的重量能夠在不影響動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)即可（一般情況下為12-20次）。
所以，下面分享一組使用啞鈴和彈力帶的胸部訓(xùn)練動作，如果沒有啞鈴使用礦泉水瓶也可以，當(dāng)然，無論使用什么器械，首先要做到的是把每個動作做標(biāo)準(zhǔn)，這是提高訓(xùn)練效率的前提。
動作一：上斜啞鈴臥推（12-20次，3組）
目標(biāo)：上胸部
仰臥在傾向為40度左右的凳子上，雙腿屈膝、雙腳踩地，以保持下肢穩(wěn)定，臀部、上背部及頭部支撐身體，腹部收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，上臂與地面垂直，拳眼相對
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展
動作二：上斜啞鈴飛鳥（12-20次，3組）
目標(biāo)：胸肌中縫
仰臥在傾角為40度左右的凳子上，上背部、頭部及臀部支撐身體，腹部收緊，雙腿屈膝，腳踩地，雙臂舉至胸部上方，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，保持手肘微屈，主動控制速度，以弧形軌跡向兩側(cè)慢慢下落啞鈴，至感受到胸部肌肉有明顯的牽拉感
動作頂點稍停，胸部肌肉發(fā)力，帶動雙臂反方向還原，并感受胸部肌肉的收縮
動作三：上斜啞鈴窄距臥推（12-20次，3組）
仰臥在傾角為40度左右的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，腹部收緊，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂屈肘，大臂貼近身體，小臂與地面垂直，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對
保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴，注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
動作四：平地啞鈴臥推（12-20次，3組）
目標(biāo)：中胸部
仰臥在地面上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，注意大臂與軀干夾角約小于90度
保持身體穩(wěn)定，保持腹部全程收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上伸直并推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰
動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
動作五：站姿彈力帶推胸（12-20次，3組）
目標(biāo)：胸肌中縫
將彈力帶中間位置固定在胸部高度，調(diào)整好身體位置，背對彈力帶，雙腳前后開立成弓步來保持身體穩(wěn)定，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，胸部肌肉發(fā)力向前推起，至手臂伸直（肘關(guān)節(jié)微屈）
動作頂點稍停，主動感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
補充說明：
胸部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是胸部肌肉，所以如果體脂率比較高需要減脂的話，還是要以合理的飲食與規(guī)律的運動來解決，也就是讓日常熱量攝入＜消耗，這是減脂的前提。而特定的訓(xùn)練雖然會起到一定的輔助作用（可以增加一部分消耗），但是如果沒有熱量差的存在，練得再多也起不到減脂的作用。
作者：十月知行
