1.?有社交焦慮的人先是會感覺自己很突兀、很惹眼，之后會有想要躲藏的沖動。他們有時會徹底躲開，有時雖然在場但始終保持沉默，或是專注地盯著地板。他們擔心自己說錯話或做錯事，因為肯定會被嚴厲地批評

---害怕被關(guān)注，又覺得自己被關(guān)注了

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2.?他們深信自己在某些方面有問題，比如太古怪、太笨拙、太煩人，或者在其他方面不夠好，比如不自信、不擅社交、能力不足

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其實問題出現(xiàn)在太上，有時候應當相信，世界上七十多億個人，我們無論如何也不會是太不一樣的一個人

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3.?但關(guān)鍵是，你可以努力做出改變。這是你能做到的。你可以很自在輕松地與他人交談，不介意被別人注視，和別人在一起時也很自在。很多焦慮是習得的，這意味著也可以習得如何克服焦慮。你不用努力幾十年，通過艱苦的研究學習來克服社交焦慮

4.?開始學習如何做自己時，我們可以從最優(yōu)秀的人那里汲取一些靈感

--如果不會做一件事，那就去模仿，在模仿的過程中，你會逐漸學會如何去做的

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社交焦慮如何形成

5.?我們習得了害怕別人的評判，習得了隱藏潛在的羞辱。這些習得經(jīng)歷往往不易察覺，無法準確定位

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6.?。但如果成長在吉姆的家庭或更敏感的家庭里，我們學會的就是，別人不僅會評判我們，而且會很苛刻。我們感覺這種恐懼是真實存在的。我們以為世界就是這樣。這個世界讓我們感覺被評判包圍著，而我們不得不孤獨地面對恐懼。

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問題的關(guān)鍵，一是在于評判的苛刻，二是無人幫忙的孤獨

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7.?這種恐懼讓我們付出了沉重的代價：我們很難接觸別人、走近別人，一起共度美好時光。我們很難向別人開口提自己的需求，生怕別人覺得我們勢利、冷淡、不友好，其實我們只是緊張。最糟的是，恐懼讓我們感到沮喪和被孤立，當然，它也會阻礙我們活出真實的自己。

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8.?‘你知道嗎，吉姆，蒂娜真的很喜歡你’。這下完了，我不知道該做什么、說什么。從那以后，每次看到蒂娜我都會躲起來，躲在灌木叢里或汽車后面。躲哪兒不重要，就是每次必須避開她。之前我從沒躲過誰，因為她，我學會了逃避。

還有，對喜歡的不知所措

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9.?。我們會覺得人人都能看見我們內(nèi)在的尷尬、不足或缺陷。吉姆害怕這種“暴露”。有社交焦慮的人不僅擔心自己被評判，更擔心評判者的看法是對的。我們認為自己有問題，為掩蓋問題而逃避問題。我們覺得，自己一旦被暴露，就會被拒絕、被羞辱、被曝光

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10.?所以，我們覺得與其冒著暴露一切的危險，還不如躲起來，有時是明躲（比如吉姆向灌木叢撲去），有時是暗躲（我們盯著手機，以避免和別人目光接觸，或是靜靜坐著傾聽朋友的訴說）。

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11.?總之，每當我們選擇逃避，這些場景都在向我們大腦強調(diào)一點：這些對話、這些事件、這些人，都是潛藏的真正危險，而且我們應對不了。使問題更復雜的是，我們失去了有可能證偽的機會。我們沒有機會發(fā)現(xiàn)，雖然自己在酒吧和同事們交談時有一兩次尷尬的沉默，但他們還是喜歡我們的。我們因擔心，坐在那兒一言不發(fā)，盤算著要多長時間才能把劉海留長。我們躺在皺巴巴的床單上，對自己的荒唐直翻白眼……對于易焦慮的大腦來說，為避免危險和被拒絕，這些代價微不足道。但是，一次又一次付出這種代價，我們就少了經(jīng)驗和信心，更不用提糟糕的發(fā)型了。

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容易因為一次尷尬，就覺得自己被討厭了，然后放棄這段關(guān)系

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12.?我們很多人的生活中都有個“羅莎琳”，對我們這些有社交焦慮的人的鼓勵中，既有輕微的居高臨下（“你能做到！”），也有直接的威脅（“你想孤獨終老嗎？”）。但是，為了彌補由于強烈不安而受阻的有限社交生活，因為“對你有好處”而去社交，無異于被迫吃蔬菜。即使我們心里也一直認為確實應該走出去，但別人越推動，我們就越抵觸。另外，這樣做似乎也不值得。

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13.?與其讀一本教你怎么學會騎自行車的書，不如直接去騎自行車。剛開始你會騎得搖搖晃晃，甚至會摔倒，但最終你的肌肉和大腦能學會騎車，而且之后你永遠不會忘記該怎么騎

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那么是不是與其讀這本書，我不如去直接練習社交牛逼癥

14.?一切都不會變。一切又都會變。

15.?你將帶著焦慮過上自己想要的生活，方法就是始終帶著焦慮。當你這樣做時，焦慮才會慢慢消失。

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第二章?好處

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16.?行為抑制被定義為一種個性特征，核心意義指一個人在面對陌生的人、場所和事件時的謹慎程度。

17.?。為確保這一點，少量的社交焦慮能帶給我們兩件必需品。第一是群體和諧。第二是個人安全感

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18.?第一，內(nèi)向是天生的，而社交焦慮是后天的 ?第二，對于內(nèi)向的人來說，獨處會讓你感覺很好。 第三，社交焦慮因完美主義愈演愈烈 ?。 ·第四，內(nèi)向是你的處世方式，而社交焦慮會影響你的生活。 ?

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19.?我們中很多人會隨著時間自然地改變。想想那40%的人，包括我在內(nèi)，都會說自己“以前很害羞”。性格不是一成不變的，基因也不是天命。正如科爾的博士論文導師杰羅姆·卡根博士所寫的：“基因、文化、時間和運氣共同塑造了我們。

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20.?基因不是命運。大腦的確通過基因編程和進化來影響我們的行為，但這種影響是雙向的——行為同樣會影響大腦。

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了解內(nèi)在評判

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21.?它讓我明白了這么多年都沒學到的道理：我的焦慮不可信。很少有人真的會說“你看上去真不自在，你這種怪人不應該在這里”“就這樣吧，你在談話中老是停頓，我們只能不跟你聊了”“女士，你沒事吧？買這么多牛奶，你太奇怪了”。即使有人真這么說，那也是他不可理喻，不是我古怪。如果有人對我說“你只吃牛奶和香蕉？你有問題！”我可能只會把這話當成愛評判的怪人的一句嘟囔，沒準還會笑著遞給他一根香蕉。

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22我們真正害怕的是被暴露

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22.?沒有潛在的評判觀眾，自然也沒有被暴露的機會。換句話說，社交焦慮與隱藏有關(guān)。與其說是恐懼，不如說是羞恥（shame）

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23.?不管你恐懼什么，都可以歸結(jié)為一件事：我不夠好。而且，每個人都會看到。

反駁內(nèi)在評判

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24 指明，指明，指明

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24.?行動

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25.?堅持一段時間就會有變化。社交焦慮會變成具體的事，而不是你的狀態(tài)。你開始思考自己的焦慮：“我只是焦慮，不是做不到?！辈灰焉缃唤箲]看作鎖住你的鏈條球，你可以撿起球帶著它走。在感到自信前，你可以先開始行動

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26.?你的焦慮不可信，所以不要尋求它的反饋?？纯醋约鹤隽耸裁础Ｓ媚阕龅降膩砗饬磕愕某晒?。你是有信心的。看到了嗎？它正向你走來。它正在全速追趕。

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27.?進行角色扮演，塑造真實自我

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