在日常當(dāng)中，我們對(duì)于睪酮素的認(rèn)識(shí)相對(duì)較少，在沒(méi)有什么特殊情況下，也不會(huì)去測(cè)量自己的睪酮水平，但是，當(dāng)我們步入健身行列之時(shí)，就會(huì)經(jīng)常提到“睪酮”這兩個(gè)字。從表面來(lái)看，睪酮素似乎與男士有關(guān)，其實(shí)并不是，女士體內(nèi)也有，只不過(guò)含量要遠(yuǎn)低于男士，其含量在男士的1/10左右。

那么，睪酮有什么作用呢？想要提升睪酮水平要選擇什么樣的方法呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)相關(guān)話題。

第一：睪酮的作用

說(shuō)起來(lái)，睪酮素是男性最為重要的激素之一，它除了讓男士具有明顯的第二性征以外，還對(duì)健康、增肌、減脂起著積極的作用，這也是為什么在健身人群中會(huì)經(jīng)常提到睪酮素的原因所在。如果具體一些，睪酮素的作用如下：

1. 正常的睪酮素會(huì)讓男士特征明顯；
   

2. 正常的睪酮水平可以促進(jìn)肌肉的合成與生長(zhǎng)，讓肌肉線條漂亮；

3. 正常的睪酮水平可以抑制脂肪的合成，從而有助于維持或者降低體脂率；

4. 正常的睪酮水平有利于身體的健康，比如維持心臟健康，降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防骨質(zhì)疏松，等；

5. 正常的睪酮水平有利于調(diào)節(jié)情緒、緩解焦慮，可以改善記憶力。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，睪酮素的作用除了維持性別特征以外，還對(duì)健康有著非常積極的作用，不過(guò)，對(duì)于男士來(lái)講，大概從30歲左右開(kāi)始，睪酮水平就會(huì)出現(xiàn)下降趨勢(shì)，所以如何提升睪酮水平就成為一件很重要的事情，這也是接下來(lái)要說(shuō)的事情。

第二：如何提升睪酮水平？

說(shuō)起來(lái)，想要提升睪酮水平最為簡(jiǎn)單的方法就是使用補(bǔ)劑，但是，這并不是所建議的方法，盲目補(bǔ)充不僅不會(huì)起到好的作用，還會(huì)適得其反，所以要不要這么做則應(yīng)該聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議才對(duì)。不過(guò)，對(duì)于大眾而言，我們也不需要這么做，因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^(guò)一些自然的方法來(lái)提升自己的睪酮水平，并且自然的方法才是最為推薦的，那么，這些方法有什么呢？

1.合理膳食

吃是我們生存的根本，也是保持體內(nèi)激素水平穩(wěn)定的基礎(chǔ)，所以想要提升睪酮水平，飲食就要注意，比如攝入富含鋅、鎂的食物；比如減少精制碳水的攝入，增加粗糧的攝入比例，并且還要適當(dāng)控制碳水的攝入量，原因在于精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素水平上升，進(jìn)而導(dǎo)致睪酮水平下降。

除此之外，還要注意攝入膳食脂肪，避免低脂飲食，因?yàn)榈椭嬍硶?huì)使得睪酮水平顯著下降，所以在日常飲食當(dāng)中，即使是為了減脂也不要回避或者是害怕脂肪。

2.充足的睡眠

說(shuō)起來(lái)，規(guī)律作息、保持高質(zhì)量的睡眠則是穩(wěn)定或提升睪酮水平最為簡(jiǎn)單的方法，因?yàn)樗呖梢源碳どL(zhǎng)激素、睪酮素的分泌，舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果你一天只睡4.5個(gè)小時(shí)，相比睡夠7小時(shí)來(lái)講，睪酮水平會(huì)降低15%左右。所以，想要讓睪酮水平保持穩(wěn)定或提升，那么，養(yǎng)成規(guī)律的作息，每天睡到7-8小時(shí)很重要。

3.保持較低的體脂率

相比之下，肥胖人群的睪酮水平會(huì)更低，而保持較低的體脂率則是提升睪酮水平的另外一個(gè)重要因素，反過(guò)來(lái)，睪酮水平比較高也有利于消耗更多的脂肪從而有助于保持較低的體脂率，也就是說(shuō)，睪酮水平與體脂率之間其實(shí)是一個(gè)負(fù)相關(guān)的關(guān)系。

所以，如果你的體脂率比較高，那么，就從飲食出來(lái)，輔助運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，從而讓體脂率慢慢下降。

4.重視運(yùn)動(dòng)，特別是力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)有利于提升睪酮水平，一方面在于運(yùn)動(dòng)可以幫助我們維持較低的體脂率，另一方面，運(yùn)動(dòng)（特別是中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練）會(huì)提升靜息睪酮水平。所以想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)促睪，其方法并不特指練腿，任何形式的力量訓(xùn)練都有一定的意義，當(dāng)然，如果能夠把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提上來(lái)則會(huì)更好。

5.保持良好的情緒

情緒不穩(wěn)定，壓力過(guò)大就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的升高，當(dāng)皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期處于較高的狀態(tài)之時(shí)，不僅會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，導(dǎo)致肌肉合成困難，還會(huì)抑制睪酮素的分泌。

所以，不管是從健康、增肌、減脂還是促睪的角度來(lái)講，學(xué)會(huì)釋放壓力，學(xué)會(huì)調(diào)整情緒都是非常必要的事情。

總結(jié)：

雖然說(shuō)睪酮水平會(huì)隨著年齡的上升而下降，但是，這也并不意味著我們無(wú)法對(duì)抗，而想要穩(wěn)定或者是提升睪酮水平，最好的方法就是從日常做起，養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，規(guī)律作息，保持好心情。

作者：十月知行