關(guān)鍵字

靈活性優(yōu)勢、瑜伽風(fēng)格、背部靈活性、

核心靈活性、臀部靈活性

肩部靈活性、安全提示

描述

柔韌性是身體健康的關(guān)鍵因素之一。然而，隨著時間的推移，你的身體可能會因為衰老、久坐的生活方式、壓力或不適當?shù)淖藙莺瓦\動習(xí)慣而失去靈活性。

如果你已經(jīng)準備好提高你的靈活性，定期練習(xí)瑜伽，無論是在課堂上還是在家里，都可能是增強肌肉和關(guān)節(jié)靈活性的最佳方式之一。

除了提高你的靈活性，練習(xí)特定的瑜伽姿勢還可以幫助你增強肌肉力量，減輕壓力或焦慮。

在這篇文章中，我們將探討提高靈活性的好處，并指導(dǎo)您完成最佳瑜伽姿勢，以提高背部、臀部、核心肌群、頸部和肩部的靈活性。

為什么靈活性很重要？

增加靈活性在很多方面對你有好處。一些最重要的好處包括：

更大的運動范圍。增加靈活性使你的關(guān)節(jié)更容易向正常方向移動，只需較少的努力。減少肌肉緊張。拉伸你的肌肉可以幫助釋放緊張和緊繃感，使其更容易移動。

更好的姿勢。緊繃的肌肉會導(dǎo)致肌肉拉傷和姿勢不佳。

疼痛減輕。當你的肌肉不緊張時，你身體某些部位的壓力和壓力通常會減少，因此背部、頸部和肩部的疼痛也會減少。

降低受傷風(fēng)險。肌肉和關(guān)節(jié)的力量和靈活性越大，你就越不容易受傷。

壓力更小。當你的肌肉放松時，它可能會幫助你感覺更放松。反過來，這可能會降低你的壓力水平。

改善循環(huán)。更好的血液流動可以幫助你的肌肉在鍛煉后更快地恢復(fù)，也可以防止僵硬。

最佳瑜伽姿勢，提升靈活性

如果你有興趣嘗試瑜伽課程來增加你的靈活性，哈塔、維尼亞薩或陰式都是不錯的選擇。

如果你時間緊張，或者更喜歡在家練習(xí)一些瑜伽姿勢，以下姿勢對拉伸你的許多主要肌肉和增強靈活性特別有幫助。

每個姿勢都要按照自己的節(jié)奏進行。關(guān)注姿勢的感覺，而不是外觀。你可以隨心所欲地重復(fù)每個姿勢，只要不覺得疼痛或太難正確地做。

背部靈活的體式

1.劇烈的側(cè)邊伸展（Parsvottanasana）

這個向前彎曲伸展你的脊椎、臀部和腿部。它還有益于你的姿勢、平衡和消化。

要做此姿勢：

1、站立時，左腳朝前，右腳向后，腳趾微微彎曲。

2、將你的兩個臀部擺正，面朝前。

3、把手放在臀部。

4、臀部彎曲，軀干向前折疊，下巴收進胸部。

5、把手放在地板上，或者把它們放在一塊積木上。

6、保持這個姿勢30秒到1分鐘。

7、換一下腳的位置，做相反的動作。

2.頭對膝蓋（Janu Sirsasana）

這個體式適合所有級別，有助于提高背部、臀部和大腿的靈活性。它還能增加小腹的血流量，是一種很好的減壓藥。

要做此姿勢：

1、坐在地上或瑜伽墊上。

2、右腿伸展，左腳壓入大腿內(nèi)側(cè)。

3、吸氣，將手臂舉過頭頂。

4、呼氣，臀部彎曲，朝著伸展的腿向前折疊。

5、把手放在地板上，或者抓住伸出的腿或腳。

6、保持1到2分鐘。

7、換腿，做相反的動作。

8、核心靈活性姿勢

3.貓牛（Bitilasana Marjaryasana）

這個體式的流暢性很好地提高了你的核心、頸部、肩部和脊椎的靈活性和靈活性。

要做此姿勢：

1、四肢著地開始這個體式，確保你的手腕在肩膀下面，膝蓋在臀部下面。

2、保持你的體重在你的身體上均勻平衡，吸氣，讓你的肚子朝著地板落下。腹部向下移動時，抬高胸部和下巴。

3、呼氣時用手將脊椎向上壓向天花板，同時將下巴收進胸部。

4、繼續(xù)此動作1分鐘。

4.弓式（Dhanurasana）

這種中等水平的姿勢有助于伸展坐著時使用的許多肌肉。它可以幫助增加你的核心肌肉以及背部、胸部、臀大肌和腿部肌肉的靈活性。

如果你的脖子、肩膀或背部疼痛或不適，請避免做這個姿勢。

要做此姿勢：

1、俯臥，雙臂放在身體旁邊。

2、彎曲膝蓋，雙手向后伸，抓住腳踝外側(cè)。

3、如果可以的話，試著把你的肩膀和胸部抬離地面，但不要超過舒適的范圍。

4、長時間深呼吸時，保持頭部向前看。

5、試著保持30秒，然后松開。

6、重復(fù)1到2次。

7、臀部靈活的體式

5.低弓步（Anjaneyasana）

這個體式非常適合所有級別，有助于拉長脊椎，打開臀部，增強肌肉力量。它也可能有助于緩解坐骨神經(jīng)痛。

要做此姿勢：

1、用左膝跪在地板上。彎曲右膝，右腳平放在前方地面上。

2、拉長你的脊椎，伸出你的頭頂。

3、抬起你的軀干和手臂。或者，你可以將手臂向側(cè)面伸展，垂直于地板。

4、輕輕地推到你的右髖。

5、試著保持這個姿勢至少30秒。

6、換腿，換另一側(cè)重復(fù)。

對齊技巧：防止你的前膝蓋移動超過腳踝。通過將你的后臀向前拉來保持臀部方正。

6.寬角度坐式前彎（Upavistha Konasana）

這種向前彎曲可以幫助打開你的臀部和下背部，同時提高你腿筋和小腿的靈活性。

為了深入這個姿勢，你可以坐在墊子或墊塊的邊緣，使骨盆向前傾斜。

要做此姿勢：

1、坐在地板上，雙腿盡量張開。

2、將手臂伸到頭頂。

3、臀部合十向前折疊，雙手向前走向雙腳。

4、保持此姿勢最多1到2分鐘。

對齊技巧：如果你的腳趾指向兩側(cè)，把你的腿移近。你的腳趾應(yīng)該朝上，就好像你把腳底壓在墻上一樣。

肩部和頸部的靈活姿勢

7.牛臉姿勢（Gomukhasana）

這個體式適合所有級別，伸展你的肩膀、胸部和手臂。

要做此姿勢：

1、使自己處于舒適的坐姿。讓你的脊椎拉長，胸部張開。

2、將左臂伸過頭頂，然后彎曲肘部，使手指沿著脊椎向下。

3、用右手輕輕地將左肘向右拉，讓左手沿著脊椎向下移動。

4、如果舒服的話，你可以試著把右臂沿著脊椎向上彎曲，抓住左手。

5、保持這個姿勢至少30秒。

6、換一下手臂，換到另一邊。

8.犁式（Halasana）

這個中等水平的姿勢可能有助于緩解頸部、肩部和脊椎的緊張。

如果你發(fā)現(xiàn)你的腳很難夠到地板，就把它們放在椅子上或一堆墊子上。如果你對頸部、消化系統(tǒng)或血壓有任何擔憂，請避免做這個姿勢。

要做此姿勢：

1、仰臥，雙臂放在身體旁邊，手掌壓在地板上。

2、雙腿伸直至90度。

3、把你的腿放在頭上。

4、雙手放在下背部，將小指對準脊椎兩側(cè)，手指朝上。

5、保持1到2分鐘。

6、通過將脊椎向下滾動到地板來釋放。

7、重復(fù)1到2次。

安全提示

做瑜伽體式時，避免強迫自己做任何姿勢或做得太多太快。這會增加你受傷的風(fēng)險。

傾聽你的身體。如果某個姿勢開始感到疼痛或太不舒服，請立即松開該姿勢。

一開始你可能只能保持一個姿勢10或20秒，這很好。當你獲得靈活性時，你可以努力保持姿勢更長的時間。

如果您有任何損傷或疼痛，包括坐骨神經(jīng)痛，血壓高或低，正在月經(jīng)或懷孕，患有哮喘，有心血管或呼吸系統(tǒng)問題，有消化問題，服用任何藥物

總結(jié)

靈活自如是身體健康的一個重要方面。但是壓力、年齡、缺乏鍛煉和姿勢不當會導(dǎo)致你的肌肉變得緊張，從而限制你的靈活性。

定期做瑜伽體式是緩解肌肉緊張和增強靈活性的一種非常有效的方法。關(guān)鍵是慢慢開始，逐漸增加你可以用正確的姿勢保持姿勢的時間。