人類種植水果出現(xiàn)在6000年前，直到公元600年，才有了從甘蔗中提取蔗糖的技術(shù)，直到1700年前人類都不能隨意吃到游離糖的。

1700年時英國每人每年消費(fèi)蔗糖1.8公斤。到了1800年，因?yàn)榕`種植的甘蔗大大增加，每人每年消費(fèi)蔗糖8.1公斤。到1850年，每人每年消費(fèi)16.3公斤，到了1950年，每人每年消費(fèi)45.4公斤。美國今天人均年消費(fèi)蔗糖也大約是50公斤，世界平均水平是25公斤。中國現(xiàn)在是20公斤（多年前的統(tǒng)計），但是1980年中國人均是4公斤。其實(shí)各位可以算算，一年20公斤，一天就是55克糖（城市里生活的孩子和成人基本已經(jīng)超過這個數(shù)據(jù)1～3倍，甚至以上），并且55克已經(jīng)是世界衛(wèi)生組織設(shè)置的上限了。

現(xiàn)代食品工業(yè)使用的糖大都來自“高果糖漿”，它的成分是果糖，甜度為1.7。高果糖漿是由玉米糖制成的。玉米糖漿90%的成分是葡萄糖，葡萄糖的甜度只有0.7。工業(yè)生產(chǎn)中用的高果糖漿一般是42%和55%兩種濃度，價格都遠(yuǎn)低于同樣甜度下的蔗糖。

從1984年起，兩家可樂公司都更改了配方，用高果糖漿代替了蔗糖，讓可樂生產(chǎn)成本進(jìn)一步降低。但那時沒人知道用果糖代替蔗糖對身體更不利。

1945年-1980年這三十五年間，美國的肥胖人群比例一直在12%-15%浮動，但1980年-2000年僅僅20年時間，肥胖人群比例猛增到35%。這個時間點(diǎn)和高果糖漿大量替代蔗糖的更迭期正好吻合。

果糖和葡萄糖的分子式都是C6H12O6，但它們的原子空間排布不同，這也導(dǎo)致他們在人體內(nèi)吸收的過程不同。

各種糖的大量攝入會反復(fù)給胰腺增加沉重的負(fù)擔(dān)，造成“胰島素抵抗”，這種問題如果表現(xiàn)嚴(yán)重就是II型糖尿病，這也是為什么現(xiàn)在大量年輕人出現(xiàn)糖尿病的原因。

即使不出現(xiàn)嚴(yán)重的情況、但是疲勞、情緒低落、情緒不穩(wěn)定、嗜睡、睡眠不良、牙齦腫痛、咽喉不適、腰酸背痛等等都和其有關(guān)

美國從1980年起每隔5年公布一次《居民膳食指南》，最開始的幾版都推薦低脂肪低膽固醇飲食，讓大家對脂肪和膽固醇留下了不好的印象，但實(shí)際上我們完全冤枉了膽固醇，也部分程度的冤枉了脂肪，其實(shí)他們兩個都是為糖背了黑鍋。食用越多的糖，心臟病發(fā)病率會增加，這要比食用高脂飲食更厲害。

如果一提到肥胖，你的第一反應(yīng)是脂肪，那就錯了?！都~約時報》最近的一篇文章指出，碳水化合物，尤其是糖，才是肥胖流行的罪魁禍?zhǔn)住?/span>

人體可以合成的糖是有上限的，如果攝入的糖太多，多的糖就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存到體內(nèi)，引起肥胖，而肥胖又會引起很多慢性疾病，包括心腦血管疾病、糖尿病等。此外，長期高糖飲食，還會加快肝臟細(xì)胞儲存脂肪的速度，形成脂肪肝等。

我們看看周邊，各大食品企業(yè)的廣告和文化植入已經(jīng)讓很多人形成了：年輕人該喝甜飲料，白領(lǐng)應(yīng)該喝奶茶、卡布奇諾，老年人該喝茶的印象。而正經(jīng)的健康的宣傳內(nèi)容遠(yuǎn)不及商業(yè)廣告的力量。

早在2003年世界衛(wèi)生組織就曾計劃公布每日糖的攝入總量不能超過5%的建議，但被美國糖業(yè)協(xié)會阻撓，最終只挑了另一個風(fēng)險：蛀牙，公布出來，也沒有引起什么注意。

超過了平均55g的最高攝取量，都是從哪里來的？我們也不直接吃糖吧？

因?yàn)樘菬o處不在。幾乎所有加工食品里都有糖。一杯普通牛奶里面大概有12克的糖，像豬肉脯這樣的加工肉制品，吃起來也不怎么甜，但是100克的豬肉脯里有30克都是糖。再比如，用糖提味的菜，比如紅燒肉，做一盤這樣的菜里面起碼得加30g～50克的糖。你以為不甜的菜里面就沒有糖了嗎？如果你到餐館吃飯，蛋炒飯，雞蛋西紅柿這樣的菜里，都加了很多糖。直到最近我才知道，甚至連煙草里都有糖，如果香煙里不加糖，味道是不對的。

糖這樣的近幾十年來影響健康的風(fēng)險，它符合以下三個條件：第一，曾經(jīng)是人類追求的；第二，它的存在極其隱蔽而普遍；第三，一旦過量，就會從你的需求轉(zhuǎn)化為你的du藥。

世界衛(wèi)生組織的建議是每天“游離糖”的攝入不超過每日總熱量的10%，建議低于5%。對應(yīng)蔗糖（包含紅糖、黃糖、白砂糖、綿白糖、冰糖等）來說，5%的建議值就是男人每天攝入27.5克，女人攝入22.5克 。而上限是男人每天55克，女人45克。

在食品工業(yè)研發(fā)中，人們漸漸找到了對口味來說最合適的含糖量，這個數(shù)字是10%。以一瓶500毫升的普通可樂為例，含糖約53克。人們在喝咖啡的時候添加的方糖，每塊兒的重量是4.5克，因此換算一下，一瓶普通可樂中就含有約12塊方糖，如果不是把它們?nèi)芙庠陲嬃现?，人們很難一次吃下這么多固體的糖。但因?yàn)槿茉谒?，所以喝下去不費(fèi)力。

如果市面上銷售的飲料都換算成500毫升容量，糖含量分別為：

可口可樂：約53克；

百事可樂：約53克；

雪碧：約53克；

冰糖雪梨：約63克；

酸梅湯：約51克；

鮮橙多、水蜜桃、冰紅茶、加多寶，均約在45-49克之間；

茉莉清茶和冰綠茶最少，但也有約24克。

飲料瓶的背后都會印有營養(yǎng)成分表，其中的碳水化合物主要就是“游離糖”的含量，一般標(biāo)注為100毫升的含量，比如美年達(dá)100毫升的糖含量是9.6克，因此600毫升的瓶裝美年達(dá)的糖含量就是9.6×6，也就是57.6克糖。

比糖飲料含糖量更高的還有哪些食物？

比糖飲料含糖量更高的是各種糕點(diǎn)，一般會控制在20%左右；

比糕點(diǎn)還高的是一些粉狀的食物，比如豆奶粉，奶香麥片，黑芝麻糊，蓮子羹，這些含糖量會達(dá)到50%；

比粉狀食物更高的還有，就是果脯，果醬，一般是60%的含糖量。

有的女生愛吃零食，吃一袋奧利奧喝一瓶普通可樂，看似不怎么起眼，其實(shí)已經(jīng)吃下140克糖，是世界衛(wèi)生組織對女性建議攝入值的6倍多。

誤區(qū)：在可樂的問題上，有報道說可樂對牙有腐蝕作用，雖然碳酸腐蝕牙釉質(zhì)這種可能性是存在的，但喝可樂的那短暫的幾秒鐘吞咽，碳酸水是幾乎不會對牙齒有什么危害的。

真相：可樂對牙齒的傷害，主要是源于其中添加的“糖”。人類的牙齒表面每隔10多個小時會形成一道保護(hù)膜，可以抵御細(xì)菌在牙齒表面的生長和繁殖。在喝可樂的過程中，糖分會殘留在牙齒表面，所以在形成保護(hù)膜的時候，就會把糖分包裹在里面，糖在膜里面會漸漸變成酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會腐蝕一些牙釉質(zhì)，在牙齒表面形成一些細(xì)小的坑點(diǎn)，牙菌斑今后就可以更方便地附著在上面，越繁殖面積越大，深度越往里，最后形成蛀牙。

2016年，世界頂級醫(yī)學(xué)雜志之一的《柳葉刀》公布了一組有關(guān)肥胖的數(shù)據(jù)。

自1975年以來的40年間，全球肥胖者數(shù)量急劇增加，人數(shù)已超過6.41億。從男女構(gòu)成明細(xì)來看，男性為2.66億人，女性為3.75億人。（每一年的數(shù)據(jù)都在快速遞增）

如果攝入的糖分過多，血糖值就會急劇上升。然后胰腺會迅速分泌大量胰島素來降低升高的血糖值，因?yàn)椴环置诖罅恳葝u素就會有生命危險。

但是有了大量的胰島素，血糖值就會急劇下降。如果血糖值下降到80 mg/dL左右還好，但如果降到70 mg/dL以下，就會陷入被稱為“低血糖”的血糖過低的狀態(tài)

就是說吃多的糖，身體的胰島素就會增加來幫助身體分解糖，然后血糖又急劇下降。

低血糖低血壓比高血壓高血糖都危險

當(dāng)然，血糖值過高或過低都可能危及生命，因此大腦會發(fā)出指令，分泌一種叫作腎上腺素的激素，并通過各種不適癥狀來發(fā)出危險信號。

低血糖的具體表現(xiàn)為煩躁不安、強(qiáng)烈的饑餓感、出冷汗、心悸、顫抖、惡心等。這些都是大腦發(fā)出的“快點(diǎn)攝取糖分”指令的信號。

聽從指令攝取糖分的話，在血糖值上升的同時，大腦里會分泌出一種叫作多巴胺的激素。

所以，你有沒有特別想吃甜的東西的時候？

肥胖是吃糖表現(xiàn)之一，比起帶有很多肥肉的兩百克牛排，一個飯團(tuán)或者一碗蕎麥面更容易讓人發(fā)胖。

讓你變胖的不是脂肪，而是糖分。糖不一定是甜的，碳水化合物也是糖。肥胖的主要原因就是米飯、面包、面食等碳水化合物。

還有易怒也是過多糖分所導(dǎo)致的

一點(diǎn)點(diǎn)小事就氣到不行 路怒癥

如果有糖癮的，可以增加蛋白質(zhì)、好的脂肪和膳食纖維，會有充足的飽腹感，并且血糖比較穩(wěn)定，也不會快速的降低血糖造成心情失落。

不容易餓的快，吃糖多就會餓的快，這也是胰島素實(shí)在太多，給身體降糖后的饑餓感受。

脂肪的好處

第一，脂肪很快就會被消耗掉。

我們的體內(nèi)有37萬億個細(xì)胞，而細(xì)胞膜的形成需要消耗大量的脂肪。脂肪還是膽固醇的原料。前列腺素等細(xì)胞之間的通訊介質(zhì)也是脂肪組成的。

由此可見，脂質(zhì)是維持我們健康非常重要的營養(yǎng)素，其用途很廣泛。

第二，脂肪的吸收率低。

即使吃再多的脂肪，也是通過大便將其排出，基本不會被吸收到血液中。吃了很多油膩的食物后，第二天排便時會出現(xiàn)浮在水面上的大便，那就是沒有被吸收的脂肪。

第三，我們本來就沒有攝入多少脂肪，甚至可以說平時的攝入量是不夠的。

可以測試一下自己有沒有糖中du

我們無法改變大環(huán)境是如此，但是身體還能被自己掌控。我們面對的形勢就是：如果你想不吃糖過量，所有的責(zé)任都是自己的。你不能指望企業(yè)的克制、也不能指望有關(guān)人的管制、你甚至不能指望簡單地選擇食物，就能躲過糖的危害。并且不要吃外賣和和那些高糖的飲料，學(xué)會自己做飯，樂在其中，懂得選擇食物和學(xué)會看配料才能躲得過糖。

怎么樣可以把之前的糖癮去掉，一方面你還要多關(guān)注糖的危害，一方面多關(guān)注自己的身體在吃糖分過多和添加劑過多食物后的反應(yīng)，并且增加一些幫助身體代謝和平衡的營養(yǎng)物質(zhì)，譬如我們長期缺乏的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（世衛(wèi)一直提醒全球人群蛋白質(zhì)缺乏的普遍）和維生素B族（我們的食物中實(shí)在是太缺乏了，是容易上火的主要原因）和維生素C幫助細(xì)胞排du。

并且注意早餐搭配，在早餐時，不要被標(biāo)榜為“健康”或“天然”的早餐食品騙了，更不要再用白粥、油條、面包、包子、饅頭來對付了。另外一些看似很健康的，其實(shí)也含大量的糖，讓你到了十點(diǎn)或下午時非常犯困。很多調(diào)味酸奶和玉米麥圈中都含有大量糖。想要享用營養(yǎng)早餐，最好盡量多吃少糖或不含糖的谷物，也不要全用谷物來替代，南瓜地瓜土豆玉米也可以適當(dāng)?shù)奶砑?，雖然也是碳水，但是比精米面的升糖慢很多，血糖的波動就不會很大。也可以選擇雞蛋、水果、原味酸奶和堅(jiān)果、幸福餐等來讓身體有足夠的營養(yǎng)能量。扶正祛邪，吃對了錯誤的就會被減少，抗yan飲食也是我們后面要講的。

接下去的三天，我們來嘗試一下，能否糖的含量大致控制在30g以內(nèi)（不要完全不吃，像健康的蜂蜜和水果、粗糧等適量都可以），自己算一算每天的糖量。然后告訴我，有什么感覺，好嗎？

很多人慕名而來，也許是通過“空谷阿亮”這四個字，在網(wǎng)上找到我，竟然十分興奮的說：全網(wǎng)查找“空谷阿亮”這四個字的結(jié)果，竟然全網(wǎng)都是您。非常激動并且迫不及待的提出各自健康問題，空谷阿亮也非常高興可以為大家答疑解惑。只是健康問題，需要自己承擔(dān)健康第一責(zé)任人，自己主動長期學(xué)習(xí)，健康需要理念，也就是把原先導(dǎo)致自己疾病的舊理念，改變成，目前你正聽帶的新理念，這是讓你走向健康的國際性的前沿理念，理念的形成需要時間，也需要認(rèn)同后，就嚴(yán)格要求自己執(zhí)行，需要行動。

好了，本次健康知識，暫時分享到這里

空谷阿亮每天會通過線上，開展健康知識普及課堂，歡迎大家學(xué)習(xí)，期間，會安排答疑解惑，希望可以解除您的健康問題。

標(biāo)簽：健康血糖碳水