當我們開始減肥之時，都會給自己制定一個大概的目標，然后會為了目標而努力，從健康、效率和可持續(xù)性來看，一個月減重4斤的速度相對合理，從熱量缺口的角度上來看，要做到日平均500大卡的熱量缺口才能基本上達成目標，但是，隨著時間的推移，我們就會發(fā)現(xiàn)，減重的速度會變得越來越慢，減肥也會變得越來越困難。

從整體上來看，在減肥過程中，減重速度會越來越慢是非常正常的現(xiàn)象，如果我們沒有一個正確的了解，則會影響到我們之后的行為，甚至?xí)驗榇鞌「卸艞壟?，所以在減肥之前，或者是減肥過程中了解一些相關(guān)信息會更有利之后的堅持，那么，是什么因為導(dǎo)致減重速度越來越慢的呢？

第一：身體會阻止我們變瘦

相比變胖，我們的身體會更喜歡阻止我們變瘦，原因也很簡單，就是為了保證生存，在減肥過程中，為了讓行為有效，我們需要控制飲食，當熱量攝入不能滿足于代謝所需之時，這種對抗就開始了，那么，什么是如何阻止我們變瘦的呢？

1.日常熱量消耗會減少

通常情況下，為了變瘦，我們所采取的方法無非就是飲食與運動，飲食是為了限制日常熱量攝入，運動則是為了增加日常熱量消耗，從而實現(xiàn)預(yù)期的熱量缺口，但是，在熱量缺口出現(xiàn)之時，就意味著日常熱量攝入不能滿足于日常能量所需，此時身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力。這就會使得實際的熱量缺口要低于預(yù)期，所以減重速度也會低于預(yù)期。

2.饑餓感會增加

在消減熱量攝入之時，身體除了會以降低消耗的方式來對抗我們的努力以外，還會以增加饑餓感的方式來對抗我們的努力，不但如此，我們的進食欲望也會變得越來越強烈，所以，隨著時間的推移，控制飲食就會變得越來越困難，并且還會讓我們不自覺地吃進更多的食物。

3.身體會更加積極地存儲熱量

當身體長時間處于熱量虧空狀態(tài)之時，為了保證生存，就會抓住難得的進食機會，在我們進食之后，身體就會更加積極地存儲熱量，以備不時之需。

第二：隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會變低

在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝也是我們所關(guān)注的話題之一，因為從某種程度上來看，基礎(chǔ)代謝高就意味著消耗多，但是，從影響基礎(chǔ)代謝的因素上來看，除了一些不可控因素以外，能夠被我們所控制的就是體重與肌肉量。

但是，在減脂過程中，體重會下降是必然現(xiàn)象，因為這是我們的目標，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝就會降低，因為我們不再需要較多的熱量去移動較輕的身體了。另外，在減脂過程中，隨著熱量攝入的減少，肌肉也會失去生長的熱量條件，也就是說，在減脂過程中，肌肉會流失也是必然現(xiàn)象，而肌肉的流失也會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

所以，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝會下降也是不可避免的事情，而我們要做的也并不是提升基礎(chǔ)代謝，而是要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，要做到這一點需要做的是：

• 合理的熱量缺口（300-500大卡之間），因為熱量缺口越大基礎(chǔ)代謝下降的速度就會越快。

• 重視蛋白質(zhì)的攝入量（1.2-2克/每千克體重）來為肌肉的生長創(chuàng)造營養(yǎng)條件，從而降低肌肉流失的風(fēng)險。

• 重視力量訓(xùn)練，來對肌肉形成規(guī)律且足夠的刺激，從而降低肌肉流失的風(fēng)險

• 良好的情緒與睡眠，情緒穩(wěn)定有助于降低皮質(zhì)醇水平，良好的睡眠則是肌肉生長的條件之一。

簡單地說，就是在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝會下降則不可避免，由于基礎(chǔ)代謝的下降，就會使得這部位消耗變少，從而影響到減脂效果。

第三：運動消耗也會減少

運動并非減脂的必要條件，飲食才是，而運動的意義則在于通過增加消耗的方式來使得日常熱量消耗保持相對穩(wěn)定，因為運動是可以被我們自主控制的那一個，運動多消耗就會多，它所產(chǎn)生的消耗的一部分可以彌補基礎(chǔ)代謝下降的消耗，另一部分則可以配合飲食來實現(xiàn)熱量缺口。

但是，同樣的運動所產(chǎn)生的消耗也不會一直保持不變，因為我們的身體也會對運動產(chǎn)生適應(yīng)，隨著時間的推移，我們的運動能力會越來越強，對運動也會越來越熟悉，當一種運動可以被輕松地完成之時，同樣強度與時長的運動所產(chǎn)生的消耗就會減少。

另外，隨著體重的下降，同樣形式的運動所產(chǎn)生的消耗也會減少，因為在運動過程中，我們不需要過多的熱量去移動已經(jīng)減輕的體重了。

第四：非運動消耗也會減少

在控制飲食與堅持運動的過程中，非運動消耗也會受到影響，因為我們會感覺到疲勞，會因為自己的飲食與運動行為而產(chǎn)生補償心理，這些因素就會讓我們更傾向于選擇舒服的方式度過。

而在整個活動消耗的途徑來看，非運動消耗要比主動運動更多更可觀，因為非運動消耗會發(fā)生在一整天的任何的時間段以內(nèi)，非運動消耗的減少很可能會使得整個活動消耗降低，進而使得整體熱量消耗下降。

第五：壓力水平會提高

為了讓體重的下降，我們要通過飲食來限制日常熱量的攝入，也會通過運動來增加日常熱量消耗，但是，在這個過程中，身體本身就會承受較高的壓力水平，而當壓力水平上升之時，皮質(zhì)醇水平也會上升，當皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高之時，就會導(dǎo)致脂肪分解困難，也會導(dǎo)致肌肉合成困難，當然還會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，而這一點也是為什么少吃多動也不見瘦的原因之一。

所以，在減肥過程中，也一直在強調(diào)大家要主動釋放壓力，不要因為想要快速變瘦而把自己逼得太緊，也不要過于關(guān)注體重的變化，相反，以相對佛系的心態(tài)來看待體重的變化則會更好。

第六：動力會下降

這一點非常好理解，在減脂初期，往往也是動力最強之時，因為我們是如此渴望自己瘦下來，所以此時執(zhí)行力也會更高，我們不但可以忍受較為強烈的饑餓感，也可以忍受對食物的渴望，可以把運動堅持得更好。

可是，隨著時間的推移，隨著體重的下降，我們的動力就會慢慢下降，甚至?xí)?、會變得消極，當動力下降之時，意志力就會降低，執(zhí)行力也會大打折扣，而當我們在行為上有所恢復(fù)之時，也往往意味著體重反彈的現(xiàn)象就開始了。

總結(jié)：

在減脂過程中，之所以把這件事單獨拿出來說一說，是因為在減脂過程中，體重會下降得越來越慢，減脂會變得越來越難，其實是很正常的事情。在減脂過程中，只要體重的總體發(fā)展趨勢是處于下降狀態(tài)的，我們所選擇的方法就值得堅持。所以，我們不需要過于關(guān)注體重下降的速度的快慢，而是要以平常心來對待，這樣更有助于緩解壓力，更有助于避免極端的方法，有助于我們把減脂這件事做得更好。

作者：十月知行