腹部訓(xùn)練專題

腹肌小貼士

1. 腹肌由四組肌肉構(gòu)成：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。
   

2. 腹肌是否對(duì)稱，主要由基因決定。

3. 有些人體脂低，腹肌也不一定清晰。
   

4. 學(xué)會(huì)放松腹肌和收縮腹肌一樣重要。
   

• 跪姿肘撐于地面，收緊核心，保持背部挺直。

• 呼氣，使臀部抬高，進(jìn)一步收緊腹部；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。

3組，每組1分鐘。

• 俯撐姿勢(shì)，收緊核心，背部挺直。

• 雙手向足部方向爬行，腿部屈曲，臀部靠近足跟，然后重復(fù)以上過(guò)程。

3組，每組1分鐘。

• 此動(dòng)作具有一定難度，初學(xué)者謹(jǐn)慎練習(xí)。

• 仰臥于斜板凳，雙手抓住頭頂固定物，雙腿自然伸直。

• 呼氣，使腿部和臀部抬離凳面，做一個(gè)反向卷腹；吸氣，離心控制緩慢還原動(dòng)作。

• 這個(gè)動(dòng)作的難點(diǎn)在于離心控制，而且這對(duì)于腹肌的刺激也是整個(gè)動(dòng)作中最大的。
  

?5組，每組10個(gè)。

• 仰臥于瑜伽墊，腿部屈曲抬離地面，雙手交叉環(huán)抱于胸前。

• 呼氣，使上背抬離地面，收緊腹部；吸氣，還原至起始位。
  

3組，每組1分鐘。

• 以訓(xùn)練右側(cè)腹斜肌為例。

• 雙腳打開(kāi)與肩寬，呈前后站姿，左腳在前，右腳在后。

• 呼氣，轉(zhuǎn)髖，對(duì)抗阻力，右手向左上方推；吸氣，還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)1分鐘一組。

腹肌的拉伸

腹直肌拉伸

腹斜肌練習(xí)

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