與腰腹部一樣，臀部同樣是一個容易堆積脂肪的部位，所以當(dāng)我們變胖之時，臀部的脂肪當(dāng)然也不會少，所以此時的身材會一個腰粗臀肥的狀態(tài)，而當(dāng)我們意識到問題的存在而通過努力慢慢地瘦下來之時，如果方法不得當(dāng)就會導(dǎo)致臀部松弛下垂的現(xiàn)象出現(xiàn)，另外，對于沒有什么運動經(jīng)歷的朋友們來講，同樣會隨著年齡的增長出現(xiàn)臀部松弛下垂的問題。

這種松弛下垂的情況不但會影響整個身體比例，讓雙腿看起來很短，也讓整個身材比例失調(diào)而變得呈現(xiàn)出老態(tài)且沒有活力。這對于對自己身材有著較高追求的朋友們來講當(dāng)然不是一件好的事情。所以在當(dāng)下，有越來越多的朋友們關(guān)注對于臀部的塑形訓(xùn)練。

規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們有效地鍛煉臀部肌肉，這樣就可以有效地抬高臀線把臀部練翹，從而在視覺上拉長雙腿的曲線來讓雙腿看起來更長；還可以幫助我們塑造前凸后翹的身材曲線，從而讓我們看起來健康有活力而呈現(xiàn)出一種健康美；更可以幫助我們穩(wěn)定骨盆，改善臀部肌無力，從而減輕對于膝蓋的壓力來起到保護膝關(guān)節(jié)的作用。

那么，既然是這樣，是不是我們進行針對性的臀部訓(xùn)練就可以了呢？不，我們還要解決在訓(xùn)練過程中腿部代償?shù)膯栴}，從而讓訓(xùn)練更高效。腿部代償?shù)闹饕蛟谟谟捎谖覀冮L期缺乏運動與久坐而導(dǎo)致的臀部肌肉失去該有的活力而導(dǎo)致的。所以要解決這個問題，除了改掉不良的久坐習(xí)慣以外，還要在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉，在激活動作的選擇上，我們可以通過兩個動作來完成，一個是后抬腿來激活臀大肌，另一個側(cè)抬腿來激活臀中肌。除了熱身激活以外，我們還要且在每一次的訓(xùn)練過程中有意識地去感受臀部肌肉的收縮與伸展。

在充分的熱身激活以后，我們就可以開始正式的訓(xùn)練了，所以下面分享一組針對于臀部的訓(xùn)練動作，通過這組訓(xùn)練我們可以使整個臀部肌肉受到有效的刺激，只要我們能夠堅持下去，臀部的形態(tài)就一定會得到有效的改善，從而練出飽滿翹臀。

動作一：彈力帶箱式深蹲

• 背對固定物體站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，調(diào)整身體位置，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面，然后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：杠鈴?fù)螞_

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部靠在物體邊緣，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時不要讓臀部落實于地面

動作三：跪姿挺髖蹲

• 雙腿分開屈膝，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙手握一只啞鈴向上舉起

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使臀部落于雙腿中間

• 頂點稍停，臀部收緊發(fā)力向前推，使身體還原至動作起始狀態(tài)

動作四：負(fù)重蚌式臀橋

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，上半身貼地，雙腿并攏屈膝 ，雙腳踩地，雙手握住一只啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，雙側(cè)膝蓋向外打開，然后臀部收緊發(fā)力向上抬起

• 至上半身與大腿處于同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，在臀部下落還原時保持臀部微微懸空

動作五：彈力帶深蹲跳

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腿落地時順勢再次下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：站姿繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索調(diào)整身體位置，背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方固定物體，重心落于支撐腿上，另一條腿固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意動作全程活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)以細節(jié)并充分熱身激活臀部肌肉，讓臀部肌肉做好準(zhǔn)備以迎接正式的訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉放松來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行