在全身各個(gè)部位的塑形當(dāng)中，我們最為關(guān)注的部位就是腰腹部以及臀部了，纖細(xì)的腰圍與飽滿的翹臀會(huì)讓我們的身材呈現(xiàn)出一個(gè)完美的S形，并且還會(huì)影響整個(gè)身材的比例，而讓整個(gè)身姿挺拔，比例協(xié)調(diào)。

那么，想要擁有完美的腰臀比例，我們首先要做的就是全身性的減脂，從而減掉多余的脂肪讓自己瘦下來(lái)，然后再根據(jù)自己的實(shí)際情況去進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)局部的不足，比如腰腹部訓(xùn)練可以讓我們把腹部變得緊致平坦并且富有線條感，而臀部訓(xùn)練可以幫助我們抬高臀線并且把兩側(cè)練飽滿，如此一來(lái)不但可以拉長(zhǎng)雙腿的曲線，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)。兩者相結(jié)合，我們就可以塑造出比較理想的腰臀比例。

在具體的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以把兩者分開(kāi)來(lái)進(jìn)行，也可以放在一起來(lái)進(jìn)行，但是不管自己采取哪種方法，長(zhǎng)期并規(guī)律的堅(jiān)持都是必須的。那么在塑形訓(xùn)練動(dòng)作的選擇以及器械的使用上，我們居家使用小器械就可以完成。比如今天要分享的就是一組使用瑜伽球的腰臀部訓(xùn)練動(dòng)作。

既然分享瑜伽球的訓(xùn)練動(dòng)作，我們也要對(duì)使用瑜伽球的優(yōu)勢(shì)有一定的了解，它的優(yōu)勢(shì)在于以下幾點(diǎn)：

1. 使用瑜伽球可以鍛煉身體的穩(wěn)定性，因?yàn)樵谑褂眠^(guò)程中我們需要努力地保持身體的平衡，這就需要調(diào)動(dòng)腰腹部、臀腿部等綜合力量來(lái)控制。所以會(huì)有效鍛煉到我們的核心肌群，而核心能力的提高則是提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ)。

2. 瑜伽球相對(duì)安全，可以避免一些不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也可以作為一個(gè)輔助工具來(lái)鍛煉自己的柔韌性。

3. 由于瑜伽球的不穩(wěn)定性，當(dāng)我們使用它之時(shí)，我們需要不斷地調(diào)整身體來(lái)保持平衡，這些小動(dòng)作會(huì)讓我們不自覺(jué)地去挺胸收腹、坐直坐正，如此一來(lái)就可以幫助我們糾正不良的體態(tài)問(wèn)題。

當(dāng)然，除了以上的優(yōu)勢(shì)以外，要想通過(guò)瑜伽球來(lái)完成接下來(lái)的訓(xùn)練，對(duì)于沒(méi)有什么基礎(chǔ)的朋友們來(lái)講同樣有一定的困難，因?yàn)樵谶@些動(dòng)作過(guò)程中需要有一定的核心能力才會(huì)更好地完成，所以，在自己能力不足的情況下，一些做不到的動(dòng)作可以以徒手的方式來(lái)完成。

動(dòng)作一：仰臥抬腿傳球（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前伸直，雙腳離地并夾住瑜伽球

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)雙臂上舉，接住瑜伽球

• 然后雙腿下落還原，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中下背部都要保持貼緊地面，雙腳始終離地

動(dòng)作二：瑜伽球臀橋（15-20次）

• 仰臥在墊子上，上背部及頭部貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：俯身瑜伽球提膝收腹（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，小腿壓力瑜伽球

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：俯臥瑜伽球抬臀（15-20次）

• 俯臥趴在墊子上，腹部貼緊墊子表面，雙腿屈膝，大腿貼地，小腿向上彎曲并夾緊瑜伽球

• 保持上肢穩(wěn)定，保持腹部貼地，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：仰臥卷腹抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部著地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿向前伸直，雙腳夾住瑜伽球并離開(kāi)地面

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上抬起上背部以保持腹部肌肉緊張，然后下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要落地

動(dòng)作六：俯身瑜伽球單側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，小腿壓實(shí)瑜伽球

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一條腿不動(dòng)，臀部發(fā)力帶動(dòng)另一條腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量做到除活動(dòng)腿以外，身體其他部位保持不動(dòng)

動(dòng)作七：瑜伽球腿彎舉（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿向前伸直，小腿壓住瑜伽球

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至身體從頭到腳呈一條直線

• 然后在此基礎(chǔ)上，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿彎曲至雙腳踩住瑜伽球

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后慢慢反方向還原

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中在保證質(zhì)量的前提下完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。當(dāng)然，使用瑜伽球完成動(dòng)作難度較大，所以如果自己做不到，可以先放棄瑜伽球來(lái)徒手進(jìn)行，隨著自己能力的提高再去嘗試使用。

作者：十月知行