免責(zé)聲明??

這本書(shū)的作者和出版者在任何方面都不對(duì)任何可能由于遵循本材料中包含的說(shuō)明而造成的傷害負(fù)責(zé)。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這些訓(xùn)練可能過(guò)于繁重或危險(xiǎn)。讀者在閱讀之前應(yīng)該咨詢醫(yī)生。

（3）酸是速度的敵人。

Acid, the Enemy of the Quick?

200多年前，瑞典科學(xué)家約斯·貝采利烏斯(Jons Berzelius)在一頭臨死前狂奔的牡鹿尸體上，從肌肉中發(fā)現(xiàn)了乳酸。

酸同時(shí)是用力和放松的阻礙，使人進(jìn)入兩者之間的無(wú)人區(qū)（疲憊不堪）。

酸抑制大腦對(duì)肌肉發(fā)出的指令，抑制所有三種供能系統(tǒng)，并在許多方面干擾收縮和放松（即力量與速度）。

當(dāng)你的速度下降時(shí)，你就離死亡越來(lái)越近了。

（譯注：這也就是本書(shū)與Q&D的核心理念：要么保持速度，要么接近死亡。）

Max Dedik, Kyokushin karate champion and accomplished coach, is an enemy of metcons for fighters: “I often see prescriptions like 50 or 100 burpees in one or two sets. Go ahead, do it, but you will definitely lose speed.”

馬克思·德拉克，一位極真空手道冠軍和功成名就的教練，認(rèn)為格斗運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)參加任何“代謝訓(xùn)練”。他說(shuō)：“我經(jīng)?？吹揭恍┯?jì)劃，像一到兩組之內(nèi)完成50-100次波比跳的東西，如你所愿，去練吧，但你絕對(duì)會(huì)喪失速度?！?/p>

德迪克建議將他自己在全接觸規(guī)則比賽中表現(xiàn)出的速度，和寸止比賽的速度進(jìn)行比較。寸止規(guī)則下的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練中避免明顯的酸中毒，因?yàn)樗麄冎浪嶂卸緯?huì)破壞速度。

速度是他們的終極目標(biāo)……比較一下寸止規(guī)則的冠軍和我們（全接觸規(guī)則）的速度。有什么問(wèn)題嗎?”

（譯注：全接觸規(guī)則，是極真空手道創(chuàng)始人大山倍達(dá)提出的空手道競(jìng)技規(guī)則——不帶任何形式的護(hù)具；允許手擊打軀干，但不允許擊打頭面部；足膝允許踢擊下肢、軀干、上肢與頭面部；不允許纏斗與地面技。非接觸規(guī)則，即寸止，以松濤館流空手道為代表。）

在酸性環(huán)境中，速度和力量都會(huì)下降，但力量受到的影響最大。

在疲勞的肌肉中，速度和力量下降的比例相似。

這會(huì)加劇了爆發(fā)力（功率/速度力量）的下降，因?yàn)楸l(fā)力是兩者的產(chǎn)物。

例如，如果力和速度各下降20%，爆發(fā)力就會(huì)下降40%。請(qǐng)隨意添加感嘆號(hào)。

當(dāng)你的輸出時(shí)間比第一只獵食的大貓還長(zhǎng)，或者你休息的時(shí)間太短（例如HIIT或“代謝訓(xùn)練”），那么爆發(fā)力就會(huì)下降。明顯的下降。

例如，在完成一次30秒的自行車(chē)沖刺后，爆發(fā)力會(huì)下降50%。

想想看：在短短半分鐘內(nèi)，酸性物質(zhì)會(huì)將你的爆發(fā)力減半。

疲勞的肌肉無(wú)法維持強(qiáng)力快速的收縮，而是以更慢、更弱的收縮來(lái)補(bǔ)償。

這將破壞動(dòng)作協(xié)調(diào)性。

這可能意味著你沒(méi)能抓住獵物——或者自己成為獵物。

即使你已經(jīng)擺脫了了捕獵游戲，你仍然會(huì)付出代價(jià)——以錯(cuò)誤和遲緩的方式改變身體的體態(tài)。

運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣于在肌肉充血的泥濘中奮力前行，因此形成了一種特定的動(dòng)作刻板印象。（這種訓(xùn)練非常努力，但十分低效。）

他所指的爆發(fā)性動(dòng)作是任何事情，但不包括在CF館里面做波比跳。

德拉克師范，一次又一次的看到這樣的畫(huà)面：格斗運(yùn)動(dòng)員在濫用所謂的“代謝訓(xùn)練”，以至于失去了他們應(yīng)有的速度和銳度。

他們不是在練習(xí)速度的能力，而是在接近死亡（格斗比賽中的失?。?。

即使你能熬過(guò)今天的HIIT（高強(qiáng)度無(wú)氧間歇）訓(xùn)練，你也可能成為明天或后天的晚餐，耗盡精力，因疼痛而崴腳。

過(guò)去的教練們知道這是指什么：乳酸會(huì)讓人酸痛?，F(xiàn)在對(duì)于酸痛的共識(shí)是，訓(xùn)練后的延遲性酸痛，原因是離心收縮導(dǎo)致的細(xì)微損傷。

沒(méi)有質(zhì)疑新的觀點(diǎn)，我堅(jiān)持認(rèn)為前者（乳酸堆積）同樣有罪。

不相信嗎？那么做個(gè)實(shí)驗(yàn)。

回顧一下你的訓(xùn)練日志，在上面找一些讓你感到不舒服且酸痛的訓(xùn)練。

比如，你盡可能多地做俯臥撐至力竭，休息一分鐘，再做一次，然后再做第三次。

想象一下你的肩膀和肱三頭肌在接下來(lái)幾天的感覺(jué)。

幾天以后，再進(jìn)行同樣總次數(shù)的俯臥撐，但使用不一樣的方式完成——把它們分散在一天之中完成：每15分鐘完成一組5次。

在接下來(lái)的幾天里面，你都會(huì)感覺(jué)不錯(cuò)。

當(dāng)拿著口哨和計(jì)時(shí)器的老派教練對(duì)你強(qiáng)調(diào)“乳酸會(huì)導(dǎo)致酸疼”時(shí)，你再也不會(huì)翻白眼了。

酸性物質(zhì)不會(huì)在你的肌肉上燒出洞來(lái)——但是它會(huì)觸發(fā)一系列的生物化學(xué)變化。

在你的肌肉里有一些小氣泡，那是溶酶體，里面含有酶，可以分解和處理已損組織和代謝廢物。溶酶體只在酸性環(huán)境中起作用，當(dāng)酸度適中時(shí)，它們會(huì)做它們應(yīng)該做的事情，甚至幫助肌肉生長(zhǎng)。

但當(dāng)“燃燒”失去控制時(shí)（酸度過(guò)高），溶酶體就會(huì)進(jìn)行毀滅性的破壞，你會(huì)在一兩天之后才感覺(jué)得到。

Victor Selouyanov教授表示：

我們希望在運(yùn)動(dòng)和健康地訓(xùn)練中，培養(yǎng)和更新細(xì)胞，同時(shí)需要破壞一些有缺陷的結(jié)構(gòu)。

這個(gè)機(jī)制是一種輕微的酸中毒，使細(xì)胞能夠更新，但不會(huì)自毀。

過(guò)度活躍的溶酶體可導(dǎo)致細(xì)胞死亡。

雖然適量的乳酸對(duì)于促進(jìn)肌肉肥大而言是必要的，但里面的機(jī)制顯然超出了本書(shū)的范圍，它的過(guò)量是破壞性的。

俄羅斯人做了一項(xiàng)研究，來(lái)評(píng)估不同類型的訓(xùn)練和負(fù)荷強(qiáng)度，對(duì)于合成代謝和分解代謝的影響。

在這些測(cè)試，最典型的是HIIT（高強(qiáng)度無(wú)氧間歇訓(xùn)練），在室內(nèi)自行車(chē)上，進(jìn)行3組沖刺，每組持續(xù)60秒，組間休息2分鐘。

它是所有訓(xùn)練中分解能力最強(qiáng)的；甚至在第4天也沒(méi)有達(dá)到合成代謝階段。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，另一種明顯產(chǎn)生酸痛的測(cè)試方式蛙跳，進(jìn)行10組，每組20次。

這也會(huì)產(chǎn)生非常強(qiáng)烈的分解代謝，但比前者要少（自行車(chē)間歇沖刺），盡管蛙跳有非常強(qiáng)烈的離心收縮。

在蛙跳后的兩到三內(nèi)，合成代謝階段終于開(kāi)始了。

一旦我們了解到實(shí)驗(yàn)對(duì)象是速滑運(yùn)動(dòng)員——他們習(xí)慣了“代謝訓(xùn)練”，但不習(xí)慣離心收縮，這些結(jié)果就更加驚人了。

（譯注：速滑選手長(zhǎng)期在高速中進(jìn)行糖酵解訓(xùn)練，按理來(lái)說(shuō)，應(yīng)該更能適應(yīng)自行車(chē)沖刺，不適應(yīng)具有大量離心收縮的蛙跳。但事實(shí)表明，相比之下速滑選手對(duì)蛙跳的適應(yīng)性更好，對(duì)于自行車(chē)沖刺這種接近他們速滑專項(xiàng)的代謝類型測(cè)試，并沒(méi)能良好的適應(yīng)，因此產(chǎn)生了長(zhǎng)達(dá)四天的持續(xù)分解代謝。也就是俗稱的掉肌肉。）

另一種導(dǎo)致組織損傷和疼痛的方式，是刺激自由基或活性氧化物(reactive oxygen species，ROS)的產(chǎn)生。

與乳酸一樣，適量的自由基也能發(fā)揮許多有益的功能。但是，過(guò)量的話，它們會(huì)破壞運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、健康和生活質(zhì)量。劑量決定毒性。

“代謝訓(xùn)練”是為最大化的產(chǎn)生活性氧化物而設(shè)計(jì)的。（意思是你不要去做沒(méi)有意義的“代謝訓(xùn)練”。）

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)谷胱甘肽(glutathione，GSH)，所有能夠在體內(nèi)生成的抗氧化劑之母。

科學(xué)家通過(guò)檢測(cè)谷胱甘肽耗竭程度，來(lái)評(píng)估氧化應(yīng)激反應(yīng)（Oxidative Stress，OS）

他們發(fā)現(xiàn)，在氧化應(yīng)激的程度，與訓(xùn)練至力竭后乳酸堆積的濃度，存在線性關(guān)系。

（譯注：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，GSH是一種抗氧化劑，對(duì)延緩衰老、解毒甚至抗腫瘤都有作用。然后OS是一種氧化與抗氧化機(jī)制失衡后的癥狀，會(huì)導(dǎo)致疾病產(chǎn)生和衰老加速?？茖W(xué)家通過(guò)檢測(cè)GSH水平來(lái)判斷OS的程度，然后發(fā)現(xiàn)OS程度與乳酸堆積有正比關(guān)系。老外寫(xiě)作的話語(yǔ)真的太繞了。）

首席研究員瑪雅·申尼科娃教授（?Maya Pshennikova）得出結(jié)論，活性氧化物（ROS）是各種肌纖維結(jié)構(gòu)的主要破壞因子。

其他俄羅斯專家認(rèn)為，在軟組織和結(jié)締組織中產(chǎn)生的大量自由基，可能會(huì)導(dǎo)致其（蛋白質(zhì)）變性與失去彈性，從而導(dǎo)致機(jī)體損傷。

那么通過(guò)打破對(duì)“訓(xùn)練至力竭”這一習(xí)慣，并執(zhí)行Q&D計(jì)劃，你很有可能會(huì)改善軟組織的質(zhì)量。

這也是彼得·帕克（一位指導(dǎo)冠軍訓(xùn)練的體能教練，（蜘蛛俠）），不斷從（為他們的精英級(jí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行治療的）物理治療師那，聽(tīng)到同樣的說(shuō)法。

這也是Q&D模式，作為訓(xùn)練最佳選擇的其中一個(gè)原因，資深SFG導(dǎo)師 阿列克謝（?Alexey Senart）把Q&D稱為“落后訓(xùn)練模式的終結(jié)者?！?/p>

把“代謝訓(xùn)練”、疲勞、僵硬和疼痛留給獵物。保持精力充沛，明天繼續(xù)捕獵。

彼得·帕克是一系列高水平運(yùn)動(dòng)員的力量體能教練。

他說(shuō)：

我訓(xùn)練各式各樣的客戶，從職業(yè)棒球和橄欖球運(yùn)動(dòng)員、越野摩托車(chē)手、自行車(chē)手、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員、高爾夫球手，到CEO和高中運(yùn)動(dòng)員。

在帕維爾的Q&D模式中，我不僅看到了令人難以置信的“什么鬼效果”，而且每一位客戶都向我反饋，他們獲得了更好的耐力，更強(qiáng)的恢復(fù)能力以及更佳的身體組成。

在這本書(shū)里面，帕維爾展示了一個(gè)能夠讓任何人都獲得收益的極簡(jiǎn)主義訓(xùn)練計(jì)劃。