30個動作！全網(wǎng)最全！瘦子家庭增肌動作大合集【卓叔】
第一天
腹 背 肱二頭
熱身
慢跑5min
拉伸胸小肌彈震式 拉3s松1s 左右5c
偉大拉伸 弓步3s 撐腿5s 展手5s
彈力帶繞肩 來回10c
彈力帶面拉 10c
平板支撐 2X30s
開始
高位下拉4 10 15
?
06:54
?坐姿劃船4 20 15
?
08:40
?俯身單臂劃船 4 10 15
?
10:14
?彎舉 4 10 15
?
23:26
?錘式彎舉 4 10 15
?
24:12
?側(cè)轉(zhuǎn)體 4 10 15
?
27:60
?彈力帶兩頭起 4 10 15
?
27:22
?彈力帶卷腹 4 10 15
?
26:38
?結(jié)束拉伸
靜態(tài)上斜轉(zhuǎn)體
背闊肌
偉大拉伸
腹直肌拉伸
跪姿伸展運動
第二天
熱身
慢跑5min
拉伸胸小肌彈震式 拉3s松1s 左右5c
偉大拉伸 弓步3s 撐腿5s 展手5s
彈力帶繞肩 來回10c
彈力帶面拉 10c
平板支撐 2X30s
開始
地板臥推 4 10 15
?
01:35
?坐姿斜推 4 10 15
?
02:54
?俯臥撐 4 10 15
?
03:46
?下壓 4 10 15
?
25:16
?附身臂屈伸 4 10 15
?
25:53
?肩胛骨牽伸 4 10 15
?
05:36
?結(jié)束拉伸
靜態(tài)上斜轉(zhuǎn)體
背闊肌
偉大拉伸
腹直肌拉伸
跪姿伸展運動
第三天
熱身
慢跑5min
青蛙趴 5 2 X5
拉伸小腿 10
側(cè)蹲 20
激活臀中肌 20
平板支撐 2X30s
開始
深蹲 4 10 15
?
17:54
?硬拉 4 10 15
?
19:19
?腿彎舉 4 10 15
?
20:30
?側(cè)平舉 4 10 15
?
13:57
?面拉 4 10 15
?
16:00
?過頭前平舉 4 10 15
?
13:08
?結(jié)束拉伸
小腿三頭肌
闊筋膜張肌
大腿后側(cè)
第四天
休息
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