在減脂的過(guò)程中，我們會(huì)一直強(qiáng)調(diào)肌肉的重要性，因?yàn)閺哪撤N意義上來(lái)講，肌肉就意味著線條，所以，在減脂過(guò)程中，或者是在減脂以后，都會(huì)建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，一來(lái)力量訓(xùn)練可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，從而更有利于減脂，二來(lái)力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，讓身材的線條感更美。

當(dāng)然，不管是有意還是無(wú)意，為了讓身材變好，都會(huì)嘗試相關(guān)的訓(xùn)練，比如大多數(shù)女士朋友都會(huì)重視腹部訓(xùn)練，以期讓腹部變得結(jié)實(shí)平坦，還有相當(dāng)多的一部分女士也會(huì)重視臀腿部訓(xùn)練，以期修飾臀腿比例，讓下肢線條更漂亮。另外，還有越來(lái)越多的女士朋友們開(kāi)始重視肩部訓(xùn)練，因?yàn)轱枬M的肩膀可以修飾整個(gè)上半身的比例，從而讓上半身變得協(xié)調(diào)均勻且有線條感。

那么，肩部訓(xùn)練有什么好處呢？想要進(jìn)行肩部訓(xùn)練應(yīng)該注意些什么呢，又選擇什么樣的動(dòng)作好呢？接下來(lái)就來(lái)聊聊這些事。

第一：肩部訓(xùn)練的好處

說(shuō)起來(lái)，進(jìn)行肩部訓(xùn)練除了會(huì)讓身材更好看以外，對(duì)健康也有著積極的作用，當(dāng)然它還具有一定的功能性的意義。比如：

1.從外形上來(lái)看

雖然說(shuō)肩部（三角?。┲皇且粋€(gè)小小的肌群，但是卻會(huì)影響著整個(gè)上半身的美觀，比如，可以與背部肌肉一起發(fā)揮作用，從而讓自己有著漂亮的肩背線條；可以與胸部肌肉一起發(fā)揮作用，從而讓自己的鎖骨變得更漂亮性感；可以讓手臂線條更加均勻美觀。所以，肩部雖小對(duì)于外形而言卻很重要。

2.從健康的角度來(lái)看

肩部訓(xùn)練可以改善雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，可以預(yù)防或緩解頸部有適的問(wèn)題，從而讓上半身變得挺拔有型、從而改善頸部僵硬的問(wèn)題。

3.從功能性上來(lái)看

肩關(guān)節(jié)具有很強(qiáng)的靈活性，也正是因?yàn)槿绱?，肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高，而進(jìn)行肩部訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化肩部肌肉可以預(yù)防損傷，當(dāng)然從訓(xùn)練的角度來(lái)看，可以提高其他部位的訓(xùn)練效率，比如胸背部訓(xùn)練，甚至是下肢訓(xùn)練。

第二：肩部訓(xùn)練要注意什么？

由于肩關(guān)節(jié)的靈活性很高，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，首先要保證安全，在自己能力范圍內(nèi)選擇適合的重量，并且從訓(xùn)練頻率上來(lái)看，除了推舉以外，更建議采取小重量多組數(shù)的方法，當(dāng)然，為了保證安全與提高效率，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)是訓(xùn)練的前提，在訓(xùn)練開(kāi)始之前做好充分的熱身。

另外，從外形上來(lái)看，想要提高訓(xùn)練效率，還要熟悉三角肌的結(jié)構(gòu)、了解自己的訓(xùn)練目的，然后選擇相關(guān)的動(dòng)作，比如：

• 三角肌前束，在日常生活與訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)得到相對(duì)較多的刺激，所以前束相對(duì)發(fā)達(dá)。

• 三角肌中束的發(fā)達(dá)與否會(huì)影響到肩部的寬度，所以想要改善窄肩問(wèn)題，則應(yīng)該相對(duì)重視對(duì)于中束的訓(xùn)練。

• 三角肌后束，是整個(gè)三角肌當(dāng)中最為薄弱的一個(gè)部位，所以為了讓整個(gè)三角肌協(xié)調(diào)發(fā)達(dá)，也要重視對(duì)于后束的訓(xùn)練。

在了解基本信息之后，選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作呢？其實(shí)對(duì)于肩部訓(xùn)練而言，其動(dòng)作并不多，所以相比之下肩部也并不難，這也是接下來(lái)要說(shuō)的事情。

第三：肩部訓(xùn)練動(dòng)作分享

接下來(lái)分享一組肩部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作使用啞鈴就可以完成，所以比較方便居家訓(xùn)練，如果沒(méi)有啞鈴也可以使用水瓶來(lái)替代完成。在訓(xùn)練開(kāi)始之時(shí)，以熟悉動(dòng)作模式為主，并在摸索當(dāng)中找到適合自己的啞鈴重量，一般情況下，你所使用的重量可以剛好完成預(yù)期次數(shù)即可，然后隨著能力的提高再調(diào)整。

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（訓(xùn)練目標(biāo)：三角肌前束）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部靠在靠墊上來(lái)保持身體穩(wěn)定（如果沒(méi)有啞鈴凳，可以靠在墻壁上完成），背部挺直，核心收緊

• 雙臂屈肘向外打開(kāi)，注意大臂微微向前，不要與身體處于同一平面，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)做到主動(dòng)控制，不要被動(dòng)作還原
  

動(dòng)作二：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)（訓(xùn)練目標(biāo)：三角肌后束）

• 將凳子的傾向調(diào)整在與地面30度左右的角度，俯身趴在凳子上，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對(duì)，如果沒(méi)有啞鈴凳，可以以站姿俯身的方式完成

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持雙臂伸直（手肘微屈），三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方打開(kāi)，至大臂與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮三角肌后束肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
  

動(dòng)作三：?jiǎn)♀弬?cè)平舉（訓(xùn)練目標(biāo)：三角肌中束）

• 坐在凳子上，上半身靠在墊子上，如果沒(méi)有啞鈴凳可以直接以坐姿的方式完成，背部挺直，腹部收緊來(lái)保持身體穩(wěn)定，雙手各握啞鈴置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方打開(kāi)，至大臂到達(dá)肩部高度

• 稍停，主動(dòng)收縮三角肌中束，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：坐姿啞鈴交替前平舉（訓(xùn)練目標(biāo)：三角肌前束）

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)一側(cè)手臂前平舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心向上

• 舉至視線高度，稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，一側(cè)完成動(dòng)作后再進(jìn)行另一側(cè)

訓(xùn)練開(kāi)始前充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做12-15次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

總結(jié)：

雖然說(shuō)肩部雖小，但是卻有著重要的作用，不但可以修飾身材比例，還有積極的健康意義，所以在全身塑形訓(xùn)練過(guò)程中，肩部越來(lái)越受到女士們的重視，當(dāng)然，想要讓訓(xùn)練的效果明顯，首先要考慮自己的體脂率，如果體脂率比較高則控制好飲食，配合積極的運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂；然后就是把訓(xùn)練堅(jiān)持下去，隨著時(shí)間的推移，就會(huì)收獲自己滿意的結(jié)果。

作者：十月知行