隨著我們年齡的增長，我們不僅會(huì)面臨著身材變型走樣的風(fēng)險(xiǎn)，還面臨著衰老的問題，這對于想要保持年輕體態(tài)與容顏的朋友們來講，是不得不面對的一件事，雖然我們總是在說保持一個(gè)樂觀的心態(tài)從而讓自己優(yōu)雅的老去，但是在這個(gè)過程中，我們也完全可以通過自己的努力讓衰老來得慢一些，而在我們的努力過程當(dāng)中，如何做到由內(nèi)而外則是非常重要的一點(diǎn)。

那么，如何才能做到由內(nèi)而外抗衰老呢？一個(gè)最為健康的方法就是力量訓(xùn)練。之所以這么說是因?yàn)橐韵聨讉€(gè)方面：

第一：力量訓(xùn)練有助于幫助我們保持著健康的體脂率，讓身材保持一個(gè)緊致的狀態(tài)

中年以后，身材就會(huì)成為我們的第二張臉，如果我們到了四五十歲的年紀(jì)依然有著纖細(xì)緊致的身材，則會(huì)讓我們與同齡人相比年輕許多，這一點(diǎn)其實(shí)我們并不需要多說。而想要在中年以后依然擁有著緊致纖細(xì)的身材，單純地依靠飲食與有氧運(yùn)動(dòng)則不會(huì)幫助我們達(dá)到目的，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中，我們無法避免由于年齡問題而導(dǎo)致的肌肉的流失。一定量的肌肉，不僅可以幫助我們穩(wěn)定代謝而有利于控制與減輕體重，從而避免中年發(fā)福，還可以幫助我們塑造體型，讓身材保持一個(gè)緊致的狀態(tài)，不會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф屛覀兊钠つw變得松弛下垂。

而如果要做到這一點(diǎn)規(guī)律的力量訓(xùn)練則起著重要的作用，因?yàn)榧∪獾纳L除了要保證充足的蛋白質(zhì)的攝入以外，就是要對其形成刺激來促使它生長，這就要依靠力量訓(xùn)練，而有一點(diǎn)我們要對自己有信心，就是肌肉的生長不會(huì)因?yàn)槟挲g的增加而停止，只要我們能夠規(guī)律的對肌肉形成刺激，肌肉就會(huì)生長。

第二：力量訓(xùn)練可以幫助我們保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長，從而讓身體更健康

隨著年齡的增長，我們所面臨的問題除了容易發(fā)福變胖以外，還會(huì)面臨著日益增多的健康問題，不良的身體狀態(tài)同樣是導(dǎo)致我們變老的因素之一。而當(dāng)我們中年以后隨著年齡的增加，由于肌肉的流失，就會(huì)使得關(guān)節(jié)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，慢慢地我們就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的問題，而這些不但會(huì)影響著我們的體態(tài)，還會(huì)影響著我們的生活質(zhì)量以及對運(yùn)動(dòng)的保持。另外，隨著年齡的增加骨質(zhì)也會(huì)慢慢地流失，從而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問題。

而力量訓(xùn)練可以幫助我們通過鍛煉肌肉的方式來保護(hù)關(guān)節(jié)，并對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，如此一來就可以有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題。這樣就可以讓我們到了老年以后依然有著強(qiáng)壯的身體與年輕的體態(tài)。

通過以上兩點(diǎn)，我們就可以看出力量訓(xùn)練對于抵抗衰老的重要作用，簡單地說，規(guī)律的力量訓(xùn)練不僅可以幫助我們提升代謝從而更加容易地控制體重，還可以幫助我們保持緊致的體型與健康的身體。所以，不管我們處于什么樣的年齡階段，規(guī)律的力量訓(xùn)練都會(huì)讓我們收獲到它給我們帶來的好處，不管是對于體型的影響還是對健康的影響。

因此，當(dāng)我們?yōu)榱吮３忠粋€(gè)良好的外形與健康的身材之時(shí)，除了有一個(gè)規(guī)律的生活習(xí)慣以外，就要重視力量訓(xùn)練，而在力量訓(xùn)練方法的選擇上，我們可以簡單一點(diǎn)，通過一些復(fù)合動(dòng)作來完成，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢可以提高整體的訓(xùn)練效率，可以讓我們?nèi)淼募∪旱玫絽f(xié)調(diào)的發(fā)展，這對于沒有過多健身需要的我們來講，則非常地簡單高效。

所以，下面分享一組使用啞鈴的復(fù)合動(dòng)作，我們可以通過這組動(dòng)作來達(dá)到鍛煉全身的目的，規(guī)律地堅(jiān)持，我們不但可以擁有緊致的身材來讓自己保持年輕的體態(tài)而抵抗衰老，還會(huì)讓我們有一個(gè)相對健康的身體。

動(dòng)作一：高腳杯深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳約與肩同寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：啞鈴搖擺（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖屈膝向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，并將啞鈴向前帶起至視線高度

• 身體直立后，再次屈髖屈膝向前俯身，同時(shí)使啞鈴向胯下擺動(dòng)，俯身至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起起身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作保持均勻速度，在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作

動(dòng)作三：啞鈴蹲推（目標(biāo)：臀腿部、肩部）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直

• 身體站穩(wěn)后，再次屈髖屈膝下蹲，下蹲過程中，雙臂屈肘向下還原至肩前

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標(biāo)：背部）

• 側(cè)對平凳站立，外側(cè)腳踩地支撐身體，內(nèi)側(cè)腿跪在平凳上，屈髖向前俯身，內(nèi)側(cè)手臂撐在平凳上，外側(cè)手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向下落啞鈴還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：仰臥啞鈴直臂上提（目標(biāo)：胸背部）

• 仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，核心收緊，雙手握住一只啞鈴舉至頭部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持啞鈴垂直于地面，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直向上提起啞鈴至與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停，感覺胸部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作六：坐姿啞鈴復(fù)合推舉（目標(biāo)：肱二頭肌、三角肌）

• 坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后控制速度依次反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

當(dāng)然，對于基礎(chǔ)較為薄弱的朋友們來講，在一開始先選擇自己能做的動(dòng)作來做，循序漸進(jìn)，隨著自己能力的提高，再去嘗試對自己來講有難度的動(dòng)作。

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及目標(biāo)肌肉，熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要做到保證動(dòng)作質(zhì)量，并集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，男士朋友們可以使用能力范圍內(nèi)的大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，女士可以使用小重量啞鈴，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行