當(dāng)我們面對(duì)自己的外形之時(shí)，除了會(huì)關(guān)注自己身材的變化以外，還會(huì)關(guān)注自己的容顏，如何讓自己在中年以后依然保持著年輕的狀態(tài)，是我們非常想要做到的一件事，但是，在這個(gè)過(guò)程中無(wú)論我們選擇什么樣的方法去實(shí)現(xiàn)目的，有一點(diǎn)則非常的重要，就是進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。

其原因在于隨著年齡的增長(zhǎng)，到了30歲以后肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而肌肉的流失不僅會(huì)導(dǎo)致代謝下降從而讓我們減脂困難，還會(huì)讓我們的皮膚變得松弛而呈現(xiàn)出老態(tài)，當(dāng)我們到了40歲以后這種現(xiàn)象則會(huì)更加明顯。而從體態(tài)特征上來(lái)看，下半身的比例也會(huì)給出答案，隨著肌肉的流失，臀部開(kāi)始變得松弛下垂，腿部皮膚松弛不緊致，如此一來(lái)，雙腿的長(zhǎng)度看起來(lái)就比較短，整個(gè)身體比例也會(huì)因?yàn)槭f(xié)調(diào)性，從而讓整個(gè)身姿失去挺拔，讓自己失去活力。

因此，如果想要自己在中年以后依然保持年輕的狀態(tài)，則需要我們通過(guò)一定的力量訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而保證一定的肌肉含量，而在力量訓(xùn)練方面，臀腿部的訓(xùn)練則應(yīng)該成為重點(diǎn)。其原因在于：

• 臀腿都屬于大肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練會(huì)有效地刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，而肌肉的生長(zhǎng)則有助于提升代謝，從而讓自己在中年以后保持一個(gè)健康的體脂率與相對(duì)較好的身材。

• 規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以有效抬高臀線條并緊致雙腿，從而讓臀腿部比例協(xié)調(diào)，從而讓整個(gè)身姿挺拔。

• 規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以通過(guò)刺激下肢肌肉生長(zhǎng)的方式而起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，并且還會(huì)在一定程度上刺激骨骼的生長(zhǎng)，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。

當(dāng)然，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練能夠給我們帶來(lái)的好處也不只于以上三個(gè)方面，即使是從以上三個(gè)方面上來(lái)講，臀腿部訓(xùn)練都應(yīng)該引起我們的重視，并且這種重視程度不應(yīng)該僅限于對(duì)外形的影響上面，而更多的應(yīng)該是健康的保持。

所以，不管我們處在什么樣的年齡階段，選擇力所能及的訓(xùn)練動(dòng)作都能夠?qū)】蹬c體型帶來(lái)積極的影響，當(dāng)然對(duì)于年輕朋友們來(lái)講可選擇的訓(xùn)練形式就比較多，因?yàn)槲覀儧](méi)有什么健康壓力，很多訓(xùn)練動(dòng)作都可以去完成。因此，下面分享一組居家進(jìn)行的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，如果自己能夠完成可以整組訓(xùn)練，如果自己能力不允許，則先從自己能夠完成的動(dòng)作開(kāi)始，或者是先從一些基礎(chǔ)性的訓(xùn)練開(kāi)始，然后隨著自己能力的提高再去嘗試。

動(dòng)作一：彈力帶寬距深蹲

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，將彈力帶固定在雙膝上方，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立，身體站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：壺鈴直腿硬拉

• 雙腳打開(kāi)比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉，然后起身拉起壺鈴至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：跳箱

• 面對(duì)合適高度的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，挺胸收腹，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，然后腳跟蹬地起身并向上跳起，至雙腳落地箱體上方，并起身站起至身體直立，然后反方向跳回還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作四：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起并伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：深蹲兩側(cè)平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后在保持深蹲動(dòng)作，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持動(dòng)作節(jié)奏均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：蹬臺(tái)階

• 面對(duì)臺(tái)階等合適高度的物體站立，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴或者炮筒等重物舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿，使腳踩住物體表面，然后蹬地向上起身，后側(cè)腿跟隨向上至身體穩(wěn)定

• 然后發(fā)力腿向后撤至腳尖撐地，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而使得每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行