在上一篇文章中，我們探討了下壓肩胛骨這種試圖讓上斜方肌縮小而無果的做法有什么不良后果，這篇文章中，我教大家如何減少上斜方在日常中的“存在感”以及其在訓(xùn)練中不必要的參與。

首先，每個人都要對自己有個客觀的認知，不要追求不切實際的東西。像上斜方肌這東西，你不對它進行肌肥大訓(xùn)練，那它是該有多大就會有多大，并且肯定不會有多么的大——你不做力量訓(xùn)練它憑什么變大？？？

但是，如果你姿勢有問題，訓(xùn)練不注意細節(jié)，那么確實會讓上斜方肌比原本更大。

所有的肌肉都是適應(yīng)我們目前的生活狀態(tài)而存在的，如果你能保證你日常姿勢和動作都沒問題，那么請接受你身體的現(xiàn)狀，也請接受訓(xùn)練的過程；如果你很可能是因為錯誤的認知和錯誤的做法使上斜方越來越大，那么接下來的內(nèi)容會對你有幫助。

01 日常姿勢

回到正確的姿勢，上斜方肌會被“藏起來”。

第一步，讓肩胛骨后傾。

注意，是后傾，不是后縮，不是下沉。你需要后傾至大臂有微微抬起的感覺。注意也不需要完全后傾，中立位下肩胛骨還是有一點往前倒的。

第二步，讓前探的脖子回來。前探的脖子會加劇上斜方肌的緊張，因為此時上斜方肌需要發(fā)力讓你腦袋別掉出去。

做法：先后仰腦袋，然后收下巴。

完成以后，從正面看你的斜方肌應(yīng)該已經(jīng)是它該有的大小了，肯定比你原來的看著小。你需要在生活中盡量保持這個姿勢，避免因錯誤的姿勢加劇它的緊張，或讓它看著比正常情況更大。

02 日常動作任務(wù)

在日常的時候，有兩個情況會對上斜方肌有一定要求，一是拎東西，二是抬手臂。

拎東西的時候簡直是在做“農(nóng)夫行走”，這一個始終保持讓上斜方肌離心拉長的舉動，對它的刺激是妥妥的。

有一個辦法能在拎東西時削弱上斜方肌的發(fā)力，那就是讓肩胛骨后傾后，讓大臂保持肘窩沖前的角度。

如此一來，肩胛骨會更縮回胸廓后側(cè)，靠后背的肌肉“支撐”住，而不是任由重量將肩胛骨扯成下旋，避免上斜方承受離心張力；大臂也會更“鑲嵌”在軀干里（肩關(guān)節(jié)扭矩），加強了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

另外一系列會讓你覺得上斜方肌參與的動作就是各種需要抬臂的動作，尤其是負重的時候。這種情況需要做好兩點：

第一點，負重盡量貼近身體。負重離軀干越遠，上斜方肌也越吃力；

第二點，抬臂全程，注意讓肩胛骨保持后傾。

肩胛骨后傾能給肩關(guān)節(jié)創(chuàng)造完整的運動范圍，并且靠前鋸肌的力量拉住肩胛骨，以讓它不容易聳起來，不僅如此，后傾的發(fā)力不是下旋，下旋會影響肩肱節(jié)律讓肩容易損傷，具體請看《“沉肩”不是真理》這篇文章。

03 力量訓(xùn)練建議

肩和背的訓(xùn)練尤其容易讓訓(xùn)練者覺得上斜方肌很有“存在感”，總感覺它有在發(fā)力?，F(xiàn)在我提供一些簡單的訓(xùn)練要點供大家參考。

A. 背部訓(xùn)練

背部訓(xùn)練中的“劃船類”動作是最容易聳肩代償?shù)?。其實大部分劃船動作上斜方是不可能參與的，因為阻力方向是垂直于身體沖前，而上斜方發(fā)力是與身體共面沖上，兩者垂直，也就是上斜方肌收縮的方向沒有阻力，不會練到。

但是，真正在訓(xùn)練的時候，很多人由于屈髖肌群和腹部肌群過弱，導(dǎo)致劃船的時候軀干后仰，給上斜方的收縮創(chuàng)造了發(fā)力環(huán)境。

比如俯身劃船的時候，由于俯不下身，身體過于直立，那么我們聳肩的話可以有效將杠鈴聳起，因此身體會更容易讓你聳肩借力。

解決辦法很簡單，屈膝少一點就好，這需要你的腘繩肌足夠強，否則你難以承受俯身帶來的離心力，就會不得不屈膝更多，導(dǎo)致身體很直立。如下圖，左右屈髖程度完全一樣，屈膝的多少會直接影響俯身的程度。

對于坐姿的劃船也一樣，我們需要坐好，讓軀干跟阻力垂直，不要后仰，一旦后仰，聳肩就能帶來阻力的位移，因此身體也會很容易靠聳肩借力。

做好了上述，那么上斜方基本不參與，哪怕你是聳著肩來劃船，也沒關(guān)系，因為上斜方肌沒有力矩。

B. 肩部訓(xùn)練

肩部訓(xùn)練中，「推舉」以及「平舉」類動作最容易讓我們覺得上斜方肌有感覺，我們分開來分析。

對于推舉類動作，推舉動作本身必然需要上斜方肌的參與，否則手臂抬不上去。很多人的做法是發(fā)力讓肩胛骨【下沉】，但這是一個錯誤做法，正確的做法是發(fā)力讓肩胛骨保持【后傾】。具體見文章“肩胛骨下沉”不是真理。

對于平舉類動作，大部分人會發(fā)力【下沉】肩胛骨來避免上斜方肌借力，這同樣是個錯誤的做法，具體原因文章有講解。我的建議是，首先，發(fā)力將肩胛骨后傾并穩(wěn)住，然后，發(fā)力意念是將手臂想成時針一樣，以肩關(guān)節(jié)為軸點做旋轉(zhuǎn)，而不是“上抬”。

如果是想著“上抬”的話，上斜方無疑會很樂意去靠聳肩幫助你完成動作。

以上就是從姿勢、日常任務(wù)、訓(xùn)練三個方面入手，讓上斜方肌避免過度參與的方式。

不過我想告誡各位的是，只要你的姿勢中立、動作模式精良，那么肌肉就大概會長成它該有的樣子，不要對它們有不切實際的非分之想，我教你的，是正確地運用身體，而不是不用它。

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