好的身材總是與努力脫不開關(guān)系，即使是在通過嚴(yán)格飲食的控制讓自己變瘦的情況下，也不能否認(rèn)這是努力的結(jié)果，因?yàn)槲覀兌贾涝诿鎸γ朗扯荒苋コ缘那闆r下是需要多大的意志力才可以。當(dāng)然，對于多數(shù)朋友來講，想要通過單純的飲食控制而讓自己變瘦的話，基本都會有著減重后再反彈的經(jīng)歷，因?yàn)橐?yán)格地控制飲食真的是太難了。

所以，我們總是會推薦在減肥階段通過飲食與運(yùn)動(dòng)兩者相結(jié)合來進(jìn)行，雖然說在減肥階段，運(yùn)動(dòng)并不是必要條件，但是規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以讓我們在飲食上面不必過于苛刻，另一方面運(yùn)動(dòng)可以幫助我們強(qiáng)身健體，是一種有益健康的減肥手段，除此之外，合理的運(yùn)動(dòng)才會幫助我們塑造體型而讓自己變得年輕有活力，并且擁有比較完美的身材曲線。

說到這里，就不得不提及一位天后級別的人物就是李玟，提起她或許已經(jīng)暴露了年紀(jì)，因?yàn)樗呀?jīng)45歲，但是人過中年的她卻依然有著連少女都自嘆不如的身材曲線，纖細(xì)性感的馬甲線，自然而飽滿的翹臀，這都是在當(dāng)下我們所追求的好身材的標(biāo)配。而李玟的好身材也是幾十年如一日的沒有任何變化，或許在多年以前，以瘦為美的那個(gè)時(shí)代，李玟也被譽(yù)為電臀天后，也許在當(dāng)時(shí)她的歐美范兒的身材并沒有太多的引起我們的注意，而我們知道得更多的是她的舞蹈與歌聲。但不可否認(rèn)的是，她那自然的身材曲線正是我們現(xiàn)在想要追求的目標(biāo)。

而這樣的好身材雖然有著一定的天生因素，但不可否認(rèn)的是與她努力的健身與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有著直接的關(guān)系，曾經(jīng)在多年前的一個(gè)節(jié)目中李玟曾經(jīng)提到，小時(shí)候的她不但不瘦還是一個(gè)小胖墩，并且經(jīng)常自己躲起來吃糖，除此之外，李玟非常喜歡吃米飯，可以說在她每一天的飲食當(dāng)中，米飯都是必不可少的。然后她卻通過長久的運(yùn)動(dòng)讓自己擁有了人人羨慕的好身材。而現(xiàn)在已經(jīng)人到中年的她來講，卻完全看不出歲月的痕跡，擁有著人人羨慕的好身材。

所以，對于我們來講，并不是自己減不掉體重，而更多的是自己沒有真的想去減，并不是我們沒有天生的好基因，而是自己沒有去努力堅(jiān)持。因此，我們?yōu)榱撕蒙聿囊龅木褪莿?dòng)起來并堅(jiān)持下去。

而對于翹臀來講，不管我們之前處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)，都是可以練出翹臀的，只要我們能夠去堅(jiān)持，所以下面分享一組臀部塑形訓(xùn)練動(dòng)作，想要擁有翹臀的朋友不妨試一試。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，找到一個(gè)舒服的位置，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后微微起身至半程，然后再次下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后完全起身站起還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要注意保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：單腿直腿硬拉

• 面對固定物體站立，一條腿支撐身體，另一只腳微微抬起，腰背部挺直，核心收緊，一只手扶住前方固定物體以保持身體穩(wěn)定

• 保持背部挺直，保持支撐腿伸直，屈髖向前屈體，至上半身幾乎與地面平行并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停后起身還原至身體直立

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平等后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：原地側(cè)弓步

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)腿大腿與地面平等，另感受至另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意動(dòng)作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：站姿彈力帶分腿訓(xùn)練

• 單腳站立支撐身體，另一只腳離地，將彈力帶固定在外側(cè)固定物體與非支撐腿腳踝處

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持非支撐腿伸直，向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，一側(cè)腿完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

充分的熱身激活臀部肌肉以后開始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，動(dòng)作間休息30秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸放松。

需要注意的是，如果當(dāng)前體脂率比較高，需要做的重點(diǎn)是通過飲食的合理控制與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來減脂，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，如果時(shí)間等條件允許的話，就在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧動(dòng)作。

當(dāng)然，想要收獲理想的效果，長期并規(guī)律的堅(jiān)持總是最關(guān)鍵的因素。

作者：十月知行