【跨學科工具箱】自我管理模型：人生的基礎（學習筆記）
自我管理
為什么：【精力】是人生的基礎
是什么：精力管理是自我管理的基礎，建立習慣是自我管理的精髓
真正需要管理的是精力，而不是時間，因為精力充沛做兩個小時的成果都比渾渾噩噩做12個小時的成果也要好
精力金字塔：體能->情緒->思維->精神。啟發(fā)：更應該重視的應該是體能和情緒，然后才是思維
精力管理可分為【增加存量】和【用好增量】，增加存量的包括體能，情緒和思維幾方面
怎么做：
參考資料
所長林超-跨學科工具箱 https://www.bilibili.com/cheese/play/ep11806
常青-精力管理 https://zhuanlan.zhihu.com/p/315489934
擴展資料 《精力管理》
體能管理
為什么：【體能】是【精力】的基礎：體能直接關系到大腦【思維】的運作效率，好的身體大腦的供血供氧供糖都會更好；并且身體與心理【情緒】是密不可分并且相互影響的，身體為心理提供了生理約束。
是什么：包括飲食、運動和睡眠幾大方面
怎么做：【睡眠】：睡好，按時規(guī)律作息；【運動】多動，每天運動20分鐘；【飲食】少吃，吃到七分飽；
資料：得到-醫(yī)學通識50講
睡眠管理
為什么要睡好？鞏固記憶 + 緩解壓力 + 增加創(chuàng)造力；而經(jīng)常睡不好，則會導致 記憶力變差，壓力積累，缺乏靈活性.... 以上是大腦的影響，對身體的影響還有：內(nèi)分泌失調(diào)，情緒變差，肥胖，免疫力下降，血壓增高，生殖能力減弱，白天微睡眠等
什么是好的睡眠？
睡的快：不會失眠，躺床上2分鐘內(nèi)就能睡著。
睡的深：中途非常不容易醒來，一炮到天亮。
睡的好：睡眠時間不冗長，能最盡可能的短的時間，獲得極高的睡眠質(zhì)量。
起來爽：起床后精神百倍爽，神采奕奕，不會出現(xiàn)白天睜不開眼的情況。
如何睡個好覺？
規(guī)律：尋找并遵循自己的睡眠節(jié)律，一般要睡夠7—8小時；堅持固定的時間入睡，比如固定時間起床更重要
運動：盡量每天多做有氧運動，但不要睡前三個小時鍛煉
飲食：睡前八小時不要喝咖啡，不要喝酒；千萬不要吃宵夜，晚上也別吃太多
午睡：午睡不要超過三十分鐘，下午3點之后盡量不要午睡；以提高晚上睡眠質(zhì)量為主，而不是用午睡彌補；
儀式：睡前放松的時間一定要留出來，建立睡眠儀式睡前半小時不要工作娛樂，不要碰電子設備
環(huán)境：打造自己的睡眠“洞穴”
其他：實在睡不著，不要硬睡
參考資料：得到—《怎樣獲取高質(zhì)量睡眠》
擴展資料
《為什么使我們要睡覺》
【【大師課】UC Berkeley 神經(jīng)科學和心理學教授--馬修.沃克的睡眠大師課（中英字幕）-嗶哩嗶哩】https://b23.tv/P9lQE2
運動管理
為什么要運動：【運動】是體能的基礎，【體能】是精力的基礎，【精力】是人生的基礎
遠古時期人類每天為了獲取食物會進行大量多樣的運動的【進化心理學】
不但強健身體，還對增強大腦的記憶效率，促進新神經(jīng)元的形成都有幫助
所以不要覺得“運動”是浪費時間，“運動”反而是增加“時間”
用極高的關注度來關注運動，是我們提高生活質(zhì)量的一個關鍵因素
運動可分為：小休性運動和專門性運動
小休性運動：趕走疲勞恢復精力，維持身體健康。碎片時間進行：拉伸1-5分鐘，小跑、來一兩組俯臥撐、跳繩、靠墻靜蹲，開合跳，深蹲，快跑，原地高抬腿，在家可以對墻打乒乓球，適用于碎片運動法
專門性運動：根本上提高身體素質(zhì)，需要整塊時間。比如健身，長跑，騎行，跳舞等，需要專門的計劃，可以用keep類軟件輔助
我的運動計劃：每周至少150分鐘中等強度的有氧運動（平局每天20分鐘）
第一階段 先從每天十分鐘開始（手環(huán)計時）：周中 早晚跑步各800米 + 接水或上廁所時一分鐘碎片鍛煉（高抬腿或靜蹲）；周末羽毛球乒乓球和跑步
每周150分鐘運動時間后穩(wěn)定后，開始第二階段，進行專門性運動，比如報個健身房健身，或學習跳舞等
資料：HIIT運動方案
擴展資料：《運動改變大腦》
飲食管理
怎么吃：吃少 + 規(guī)律 + 專注
吃少：不吃撐，最好七分飽；可以及時補，就是讓自己到飯點前沒那么餓，也就是中途稍微吃點東西
規(guī)律：養(yǎng)成并保持自己的飲食習慣，比如我的—早9點，中午12點，晚上8點
專注：小技巧，數(shù)咀嚼次數(shù)，咀嚼40次以上，目的是專注吃飯（別看手機）；同腹式呼吸一是保持健康最有性價比的方式之一
為什么要少吃（熱量限制）？節(jié)食可以【延緩衰老】，增長壽命
延緩衰老：適度節(jié)食可以清除衰老細胞、衰老物質(zhì)，有助于延緩皮膚成纖維細胞老化，產(chǎn)生更多的膠原蛋白和彈性蛋白，保持皮膚彈性，適度節(jié)食還可以延緩心血管老化，降低癌癥概率。這些都是通過增加了修復和代償?shù)哪芰崿F(xiàn)的。
增長壽命：動物實驗顯示，如果小鼠只攝入正常飲食70%的熱量，而且是一天一次的進食頻率的話，不僅可以減肥和預防2型糖尿病，平均壽命還要延長28%左右。
吃什么：想想原始人能吃到什么？【進化心理學,應用】；最簡單營養(yǎng)搭配法則 圓盤法則：一半蔬菜，四分之一谷物主食，低分之一肉類蛋白質(zhì)
多吃：有營養(yǎng)的，如膳食纖維多的食物 (全麥面包, 燕麥片, 雜糧) , 水果蔬菜, 多攝入高Omega-3脂肪酸的食物，用堅果代替零食
少吃：控制油膩重口味的, 盡量少吃油炸辛辣或太甜的，少吃鹽, 零食, 人造甜品，避免高糖高脂的飲食習慣，學會看食品包裝上的營養(yǎng)成分表，關注三個值：鈉含量、添加糖含量和反式脂肪酸含量
不吃：頭號風險（有毒物品，比如河豚、毒蘑菇，泡太久的木耳）；二號風險（亞硝酸鹽、檳榔等一類致癌物）
喝水心法：不要等到渴了再喝
好的環(huán)境：比如杯子放在鼠標邊上，一直保持水滿的狀態(tài)
定時提醒：用軟件，固化喝水這個動作，把它和你每天必做的動作進行綁定
資料：得到 仝卿 營養(yǎng)學20講；常青-精力管理 https://zhuanlan.zhihu.com/p/334617515
情緒管理
待完善。。
ps：這方面我還可以，保持情緒積極穩(wěn)定就可以
可能需要了解冥想相關知識 https://zhuanlan.zhihu.com/p/330440094
還有心理學相關知識比如“用不同的解讀方式，來重新理解讓心情不好的事情”【個體心理學】
思維管理
待完善。。
ps：可以分為增加驅動力（學習學習方法）和填充燃料（學習思維模型）和實踐集成運用（知識管理）；跨學科工具箱 和 學習方法工具箱，本身都是是思維管理重要組成部分；
之前我太偏向這方面的內(nèi)容，而覺得鍛煉身體，休息（體能管理）什么的是“浪費時間”，導致身體健康程度不好。。。大腦運作效率低的話，什么“思維”“模型”對于提高學習效率來說，都是舍本逐末。。。【體能】這才是一切的根基
精神
價值觀是驅使我們思考行動的驅動力和方向盤
用好存量
是什么：利用好你本來就有的能量，通過調(diào)整做事的方法等方式，讓你本來就有的精力發(fā)揮出巨大的力量，就是用好精力存量。
怎么做：
注意要【刻意休息】
找到你的精力周期：
避免注意力的損耗 因為專注做一件事，進入【心流】模式，大腦的能量損耗是最小的。既【聚焦】，有頭有尾的能閉環(huán)的工作可能產(chǎn)生心流
資料：常青-精力管理
刻意休息
為什么要刻意休息呢？
精力鐘擺模型：精力消耗與補償?shù)闹匾Ｐ?，我們每天的精力運行過程可以拆分成多個鐘擺狀的小循環(huán)，開始干活，從精力旺盛到匱乏，干不動了然后補充精力。
比如很多人一工作/學習就是4個小時，第一個小時通常是預熱期，第二個小時精力最好最飽滿，然后就開始跨過“4”階段，最后兩個小時就開始進入麻木狀態(tài)了，效率底下浪費時間
而這里的誤區(qū)在于，讓自己的精力鐘擺擺到5才開始休息；而從“4”到“5”的這段時間往往是時間飛逝，啥也沒干還很累，工作效率底下而不自知
正確做法應該在到“4”區(qū)域的時候，也就是感覺到自己開始疲憊，腦子轉不動的時候，有意識的進行休息，即【刻意休息】
而了解鐘擺原理的最重要原因就是讓我們知道【刻意休息】是有巨大價值的
刻意休息：第一要義是“專注休息”，休息時就專注休息，一定不要想工作；另外要總結自己補充精力的儀式；
休息儀式：比如看漫畫，聽節(jié)奏感強的音樂，小憩，吃堅果，吃零食，洗臉，陽光空氣-出門散步，寫日記，打太極，碎片運動，呼吸法，騎單車，冥想等。。。核心是提前思考，并且列出來怎么休息是關鍵
怎么做：專注工作時間可長可短，只要一感覺自己開始疲憊，馬上給自己定半個小時的休息鬧鐘
盡量不要看微信或刷視頻，這是把時間打碎最重要的殺手，根本得不到高質(zhì)量的休息
習慣養(yǎng)成
為什么：知易行難，以上對于精力管理的諸多知識，無法轉化為行動都是白扯，而如何堅持下來這些好習慣的？僅僅靠“自律”，提高自制力是很難的，需要用到一些習慣養(yǎng)成的技巧
怎么做：養(yǎng)成習慣的核心是長時間的重復，比如21天法則，以下為建立習慣的三個通用技巧
看得見：讓建立習慣的過程，可視化；這是為了建立即使反饋機制，比如最簡單的方法就是列表打勾，也可以通過軟件輔助反饋
聞得香：讓難以建立的習慣跟輕松愉悅的本能聯(lián)系在一起，比如去健身房之前先去旁邊的咖啡廳喝一杯最喜歡喝的咖啡
摸得著：建立復雜的習慣從最簡單的閉環(huán)開始，即【最小良性循環(huán)原理】，比如想要每天堅持跑800米，先從每天跑100米開始
綜合使用
