健康和傷病管理

受傷是一個(gè)特別難解決的問題，因?yàn)闆]有一個(gè)萬能的處方來確保一個(gè)人恢復(fù)健康。每個(gè)人對(duì)治療的反應(yīng)不同，需要考慮不同的恢復(fù)因素，包括但不限于：營養(yǎng)、睡眠、總體健康狀況和訓(xùn)練。對(duì)于您的特定損傷，個(gè)人護(hù)理絕對(duì)至關(guān)重要。某些問題絕對(duì)需要去看骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)生或物理治療師。

考慮到這一點(diǎn)，一些可能對(duì)一名運(yùn)動(dòng)員很好的事情可能對(duì)其他人根本不起作用，甚至可能產(chǎn)生負(fù)面影響！每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都不一樣。醫(yī)生或治療師將能夠檢查您的個(gè)人情況，并開出康復(fù)或恢復(fù)性工作處方，以恢復(fù)您的健康。如果醫(yī)學(xué)專業(yè)人士說了一些與這些章節(jié)中提供的信息相矛盾的話，請(qǐng)聽他們說，因?yàn)樗麄冎滥愕那闆r！

《克服地心引力》第九章第十章中的任何信息僅供參考。所有這些都不應(yīng)被誤解為醫(yī)療建議。在使用此處的任何信息之前，您應(yīng)始終咨詢您的醫(yī)療專業(yè)人員。不建議在沒有醫(yī)療專業(yè)人士建議的情況下進(jìn)行自我治療，因此風(fēng)險(xiǎn)自負(fù)。

解決肌肉酸痛，疼痛

每個(gè)人都聽過這樣一句話，沒有痛苦就沒有收獲（NO PAIN NO GAIN）這句話在體育界隨處可見，指的是克服疼痛。一些高中及以下學(xué)歷的教練通常無條件地相信這句話。讓我們區(qū)分“灼熱感”、“疼痛”和“酸痛”，以便更好地理解這些術(shù)語所代表的概念。

“灼燒感”是一個(gè)廣泛的口語，指的是一個(gè)人的心血管或肌肉系統(tǒng)被推到極限的劇烈運(yùn)動(dòng)。它源于代謝性酸中毒，當(dāng)你以耗盡肌肉氧氣供應(yīng)的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生代謝性酸中毒。乳酸是代謝性酸中毒的副產(chǎn)品，因此這里的一個(gè)常見術(shù)語可能是乳酸中毒、乳酸閾值或與乳酸相關(guān)的術(shù)語。肌肉需要氧氣來分解產(chǎn)生能量的葡萄糖。在沒有氧氣的情況下，它使用酶分解葡萄糖，乳酸作為副產(chǎn)物。隨著肌肉承受不住壓力并試圖獲得更多氧氣，血液中的乳酸可能會(huì)過量。休息幾分鐘很容易克服。

疼痛是一種復(fù)雜的現(xiàn)象，其發(fā)生有多種原因，劇烈疼痛可能是身體有問題的信號(hào)，但并不總是這樣，例如受傷。慢性疼痛通常是一種復(fù)雜的現(xiàn)象，不存在復(fù)發(fā)性損傷機(jī)制，疼痛是由各種因素傳播的。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種運(yùn)動(dòng)、拉伸或身體不習(xí)慣的現(xiàn)象。DOMS通常在活動(dòng)完成后24小時(shí)發(fā)生。它的特點(diǎn)是肌肉中有一種遲鈍、模糊、疼痛樣的感覺，運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇這種感覺。通過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和某種形式的輕度運(yùn)動(dòng)來增加血液流量，可以部分減輕疼痛。

當(dāng)你的肌肉開始“燃燒”或運(yùn)動(dòng)完成后，你在運(yùn)動(dòng)期間感覺到的疼痛通常不會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生負(fù)面影響，除非在極少數(shù)情況下，疼痛變得過度，你會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持下去。肌肉承受一定的壓力有助于迫使肌肉進(jìn)行無氧適應(yīng)，這是一個(gè)積極的目標(biāo)。這種“疼痛”不是受傷。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后約24小時(shí)，可持續(xù)48-72小時(shí)。在極端情況下，它可以持續(xù)7-10天。當(dāng)你（1）嘗試新的運(yùn)動(dòng)，（2）增加運(yùn)動(dòng)量或頻率，或（3）進(jìn)行過多的新的動(dòng)作組合時(shí)，通常會(huì)發(fā)生DOMS。

你的身體在力量和肥大方面都能進(jìn)步，不一定經(jīng)歷疼痛。即使你確實(shí)感到疼痛，也要知道，只要你在增加力量、增加肌肉質(zhì)量或?qū)崿F(xiàn)任何目標(biāo)，你就不必改變你的日常生活。如果你沒有進(jìn)步，那么是時(shí)候做出某種戰(zhàn)略性改變了，即使你沒有感到任何疼痛。
在疼痛時(shí)制定一些訓(xùn)練原則是個(gè)好主意，因?yàn)閯傞_始訓(xùn)練的人往往沒有意識(shí)到疼痛和酸痛之間的區(qū)別，也不知道什么時(shí)候應(yīng)該繼續(xù)或停止鍛煉。以下是指導(dǎo)原則：

1. 如果你太疼了，不能動(dòng)，就輕運(yùn)動(dòng)。你還應(yīng)該補(bǔ)充水分、按摩、滾動(dòng)泡沫，或者做任何你能做的事情來減輕不適。雖然研究表明，其中一些方法實(shí)際上沒有幫助，但可以自我安慰。

2.肌肉酸痛可以運(yùn)動(dòng)，但不要過量。

3. 反過來想，不要擔(dān)心疼痛。如果你訓(xùn)練得足夠頻繁，它應(yīng)該隨著你鍛煉能力的增加而消失。

4. 如果你在鍛煉后總是感到酸痛，那么你的鍛煉方案可能不足以使肌肉適應(yīng)以消除酸痛（例如一到兩天全身肌肉都疼）疼痛可能會(huì)阻礙你的鍛煉。全身鍛煉的頻率增加到每周3次，疼痛感很可能會(huì)消失。

康復(fù)中的三個(gè)階段

制定解決受傷問題的目標(biāo)很重要。所有物理治療師都應(yīng)該為患者設(shè)定功能目標(biāo)。這不僅是為了保險(xiǎn)起見，也是為了保證運(yùn)動(dòng)水平。就我們的目的而言，目標(biāo)給了我們一個(gè)時(shí)間表。一般來說，醫(yī)療專業(yè)人員需要幫助您設(shè)定受傷目標(biāo)，因?yàn)槟ǔ２恢朗軅麑?duì)治療的反應(yīng)以及愈合需要多長時(shí)間。你甚至可能對(duì)受傷的情況知之甚少，不知道如何康復(fù)。請(qǐng)毫不猶豫地咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員，為您的受傷制定目標(biāo)。以下指南僅供參考。

受傷分三個(gè)階段，時(shí)間夠就會(huì)自愈，最常見的例子是皮膚受傷，但所有組織在受傷時(shí)都有類似的反應(yīng)，即使是大腦。該過程是可預(yù)測(cè)的，分為以下三個(gè)階段：

1、??? 炎癥階段：損傷刺激免疫系統(tǒng)清理受傷部位，釋放各種生長因子，開始增殖階段。

2、??? 增殖期：細(xì)胞快速分裂形成新組織。

3、??? 成熟階段：組織成熟并重生，以應(yīng)對(duì)該區(qū)域所需的任何壓力。

重要的是要認(rèn)識(shí)到，你處于哪個(gè)階段。鍛煉的基本原理之一是鍛煉會(huì)損傷肌肉細(xì)胞。肌肉發(fā)炎，免疫系統(tǒng)清除損傷。有新的肌肉細(xì)胞或衛(wèi)星細(xì)胞增殖來修復(fù)損傷，并形成新的收縮纖維。然后肌肉成熟并重塑，變得更大更強(qiáng)。

另一個(gè)例子是手上的老繭。當(dāng)你舉起重物或掛在桿上時(shí)，壓力會(huì)施加在你的組織上，以至于你的手開始燃燒和受傷。然后你的組織發(fā)炎，開始愈合。你的皮膚細(xì)胞增殖和繁殖，它們最終會(huì)成熟并重塑成骨痂。

“太多，太快”可能會(huì)出現(xiàn)一些問題炎癥區(qū)域的惡化可能導(dǎo)致水皰、傷口裂開、疤痕和再次受傷。受傷最好按時(shí)間順序考慮。以下時(shí)間線可用于幫助您了解此順序，具體取決于您在受傷愈合過程中所處的位置。

RICE VS MEAT

RICE原則：

R英文的是rest，也就是休息，讓患肢盡量減少活動(dòng)，如果是下肢的話減少下地負(fù)重。

I就是英文的ice，也就是冷敷，冷敷可以及時(shí)的減少局部軟組織的出血、腫脹，減少炎性滲出，從而減輕患者癥狀。
C也就是石膏或者夾板，用支具制動(dòng)，避免進(jìn)一步的軟組織損傷。

E是指elevated，抬高患肢，一般建議將患肢抬高，高于心臟水平，促進(jìn)靜脈回流，有利于消腫。

MEAT原則

M運(yùn)動(dòng)：根據(jù)你的疼痛承受能力調(diào)動(dòng)該區(qū)域。運(yùn)動(dòng)是受傷后的關(guān)鍵因素，即使是在休息期間。

E鍛煉：超越運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行旨在恢復(fù)或預(yù)處理受傷部位的實(shí)際運(yùn)動(dòng)。鼓勵(lì)部位無沖擊、高重復(fù)、低強(qiáng)度、不致力竭的鍛煉。

A鎮(zhèn)痛：用藥物代替冰來控制疼痛。

T治療：相當(dāng)廣泛的術(shù)語，可以包括醫(yī)生辦公室或物理治療診所中使用的所有其他方法。還可以包括替代醫(yī)學(xué)，如可的松注射、水療、對(duì)比浴、超聲波、針灸、干針療法、催乳素療法、富含血漿的血小板、體外沖擊波療法等。

現(xiàn)在很少再使用RICE方法，即使是腳踝扭傷之類的急性損傷（假設(shè)沒有韌帶撕裂或骨折之類的災(zāi)難性問題）。休息顯然對(duì)扭傷的腳踝不好。你希望在疼痛承受能力范圍內(nèi)盡可能多地進(jìn)行早期運(yùn)動(dòng)。在許多情況下，緩慢的運(yùn)動(dòng)幅度實(shí)際上會(huì)減少你的疼痛。由于你的肌肉開始僵硬，運(yùn)動(dòng)控制質(zhì)量下降，因此固定該區(qū)域會(huì)導(dǎo)致更長的恢復(fù)時(shí)間。冰的使用引起了激烈的爭論。實(shí)際上，如果沒有發(fā)生腫脹，就不需要加冰。如果有腫脹，壓縮實(shí)際上比冰更有效。冰只對(duì)緩解疼痛有用，止痛藥通常對(duì)緩解疼痛效果更好。如果使用壓縮，則也不需要提升?；谶@些因素，RICE法似乎已經(jīng)過時(shí)，不如MEAT法。

要觀察MEAT法的實(shí)際效果，只需注意那些腳踝嚴(yán)重扭傷的運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)谂?5-30分鐘內(nèi)無法移動(dòng)，第二天就恢復(fù)慢跑和跑步。對(duì)于內(nèi)翻扭傷（腳向內(nèi)滾動(dòng)），進(jìn)行背屈（腳趾向頭部移動(dòng)）和外翻（向外，向一側(cè)，遠(yuǎn)離另一只腳）。足底屈曲（將腳趾從另一只腳移開）和內(nèi)翻（將腳趾移向另一只腳）會(huì)很痛苦，然而，如果你移動(dòng)緩慢，并繼續(xù)活動(dòng)到背屈和外翻，疼痛通常會(huì)在十分鐘內(nèi)開始消退，你甚至可以在上面行走。如果你仍然無法行走，繼續(xù)輕微按摩腳踝。雖然你的腳踝和腳會(huì)疼痛，但你最終應(yīng)該能夠不跛行地走路。

使用RICE法的人通常會(huì)一瘸一拐或需要幫助才能行走，并且在長達(dá)一周或更長的時(shí)間內(nèi)仍然難以行走。另一方面，那些早就開始活動(dòng)的人，不要使用冰塊，并繼續(xù)輕輕地將受傷的部位活動(dòng)到深夜，往往第二天早上醒來感覺很好。他們可以正常走路，有些人甚至可以慢跑或跑步。

總之，醫(yī)學(xué)專業(yè)人士的意見怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。如果您在未咨詢專業(yè)醫(yī)療人員的情況下使用MEAT方法，您將自行承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)。

受傷后怎么訓(xùn)練

解決受傷通常需要在日常訓(xùn)練中消除力量的訓(xùn)練，并用替代和補(bǔ)充訓(xùn)練取代，直到受傷得到糾正。最重要的是，在你處理傷病的過程中，你要繼續(xù)康復(fù)。

保持鍛煉的習(xí)慣。對(duì)側(cè)肢體練習(xí)是一種好方法，用于在您繼續(xù)正常鍛煉未受影響的肢體和其他區(qū)域的同時(shí)，保持受傷關(guān)節(jié)的力量。這可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)受傷部位的愈合。

在以下示例中，運(yùn)動(dòng)員右肩受傷。移動(dòng)它仍然很痛，醫(yī)生命令休息/避免用受傷的身體部位鍛煉。以下是一些在處理受傷部位時(shí)可以使用的練習(xí)。

針對(duì)替代練習(xí)。如果做臂屈伸對(duì)身體有傷害，但做俯臥撐對(duì)身體沒有傷害，那就換臂屈伸。在不進(jìn)一步刺激受傷的情況下繼續(xù)鍛煉。如果某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)刺激了身體受傷部位，試著在該運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行幾次半程。如果可以在不刺激損傷的情況下進(jìn)行較少的行程，請(qǐng)繼續(xù)使用該較低的行程進(jìn)行鍛煉。

例如，如果你知道你的腿很緊或背部很緊，你可以在從傷病中恢復(fù)時(shí)改善活動(dòng)度。如果靈活性在某些技能上落后，如按壓倒立、曼納動(dòng)作，這一點(diǎn)尤為重要。對(duì)于你的腿來說，最好專注于輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以幫助改善心率和血流，因?yàn)檫@將加速愈合過程。追求平衡和敏捷的工作。如果你的傷在下半身，專注于倒立或吊環(huán)的力量。在不妨礙受傷恢復(fù)過程的情況下，盡可能多地克服弱點(diǎn)。不要讓受傷偷走你的動(dòng)力；讓它成為一次學(xué)習(xí)的經(jīng)歷和機(jī)會(huì)，去克服你的弱點(diǎn)，這樣你就能比以往更強(qiáng)大地回來。

生病了怎么訓(xùn)練

關(guān)于你是否應(yīng)該在生病期間鍛煉存在爭議。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來更大的壓力，從而加劇疾病。幫助恢復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的生理損傷的免疫系統(tǒng)也能對(duì)抗感染和病原體。如果你的身體為了從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)而加強(qiáng)訓(xùn)練，那么你可能很難從疾病中恢復(fù)。生病的人經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，病情會(huì)變得更嚴(yán)重，而幾乎從疾病中康復(fù)的人可能會(huì)進(jìn)行鍛煉，但幾天后他們的疾病又回來了。

當(dāng)你生病或正在康復(fù)時(shí)，通常不適合進(jìn)行阻力訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練或短跑。讓你的身體完全專注于恢復(fù)，而不是轉(zhuǎn)移你的免疫系統(tǒng)來修復(fù)鍛煉后的肌肉。如果你決定鍛煉，一些低強(qiáng)度的阻力或力量訓(xùn)練可以很好，假設(shè)對(duì)你的肌肉造成的損傷最小。只要整體訓(xùn)練量不太高，高重復(fù)耐力訓(xùn)練也是可以接受的。肌肉損傷最嚴(yán)重的訓(xùn)練類型是中等至重量級(jí)的訓(xùn)練，以及6至12次范圍內(nèi)的適度重復(fù)；人們普遍認(rèn)為，如果你只是感冒了，可以進(jìn)行檢查，但不應(yīng)該檢查你的喉嚨、胸部或下半身是否有疾病。只要你保持低強(qiáng)度的鍛煉。然而，如果你發(fā)燒，你根本不應(yīng)該鍛煉。當(dāng)你處于這種脆弱的狀態(tài)時(shí)，讓你的身體利用所有的資源來抵抗感染。

肺炎和支氣管炎等胸部疾病比感冒更嚴(yán)重。醫(yī)生們希望你在這些疾病康復(fù)期間臥床休息。然而，這可能會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來問題。完全休息和不動(dòng)（即臥床休息）會(huì)進(jìn)一步加劇這些情況。當(dāng)你在醫(yī)院臥床休息時(shí)，你有醫(yī)院感染的風(fēng)險(xiǎn)。在這種情況下，你的身體除了實(shí)際鍛煉之外，還需要一些運(yùn)動(dòng)，這是它無法處理的。你可能想站起來散散步，讓血液流動(dòng)，或者做深呼吸練習(xí)，尤其是當(dāng)你咳嗽得很厲害的時(shí)候。這比躺在那里什么也不做要好。

如果你覺得你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好鍛煉了，那么保持較輕的強(qiáng)度。也許你可以進(jìn)行一次輕松的恢復(fù)跑，或者進(jìn)行一次例行熱身。密切關(guān)注你的感受，并在訓(xùn)練本上做筆記。如果你熱身后有過度鍛煉的傾向，在完全恢復(fù)健康之前，完全避免鍛煉。

你做的任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓你感覺比沒運(yùn)動(dòng)時(shí)更好。如果你開始感覺更糟，停止鍛煉，休息一天。請(qǐng)記住，當(dāng)你休息時(shí)，你的身體和肌肉會(huì)恢復(fù)，從疾病中恢復(fù)也是如此。

本翻譯內(nèi)容只供個(gè)人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。

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