第14周訓(xùn)練運(yùn)動課表來咯，你們準(zhǔn)備好燃燒體內(nèi)的脂肪了嗎？

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周五會為大家?guī)硇碌挠?xùn)練視頻(10min 針對腰部的進(jìn)階版)

??周三跟著我最新的15min視頻來訓(xùn)練腹肌吧！休息日可以選擇拉伸視頻放松你的身體！

??新手入門??

?DAY1：

20分鐘全身訓(xùn)練BV1JW41137eD

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY2：

30分鐘臀訓(xùn)練直播BV1jQ4y1K7K9

?DAY3：

12分鐘腹部訓(xùn)練BV1F5411W7bU

10分鐘美背訓(xùn)練BV1s5411Y7Zt

10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY5：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

?DAY6：

10分鐘新手腹肌BV1kA411q7cH

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY1：

10分鐘腹肌訓(xùn)練BV1A441167Q6

20分鐘全身訓(xùn)練BV1JW41137eD

?DAY2：

10分鐘臀部激活BV1QT4y1u7Xk

15分鐘全身力量訓(xùn)練BV1BA411v7JW

?DAY3：

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY4：

臀部腹部二合一BV1254y197gm

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY6：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

10分鐘腹肌訓(xùn)練BV1A441167Q6

（腹部臀腿二選一）

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1pV411Z73A

10分鐘臀腿訓(xùn)練BV1Fk4y1z73J

20分鐘全身訓(xùn)練BV1JW41137eD

?DAY2：

10分鐘臀部激活BV1QT4y1u7Xk

15分鐘全身力量訓(xùn)練BV1BA411v7JW

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1CA411q7nH

?DAY3：

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

8分鐘腹部訓(xùn)練BV13Q4y1N7aH

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY4：

10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘燃脂訓(xùn)練BV1UQ4y1K74A

?DAY6：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

10分鐘腹肌訓(xùn)練BV1A441167Q6

（腹部臀腿二選一）

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1pV411Z73A

10分鐘臀腿訓(xùn)練BV1Fk4y1z73J

20分鐘全身訓(xùn)練BV1JW41137eD

?DAY2：

10分鐘臀部激活BV1QT4y1u7Xk

15分鐘全身力量訓(xùn)練BV1BA411v7JW

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1CA411q7nH

?DAY3：

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

10分鐘美背訓(xùn)練BV1Jt4y117dG

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY4：

臀部腹部二合一BV1254y197gm

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o

?DAY6：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

10分鐘腹肌訓(xùn)練BV1A441167Q6

20分鐘全身訓(xùn)練BV1JW41137eD

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY2：

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

10分鐘臀部激活BV1QT4y1u7Xk

15分鐘全身力量訓(xùn)練BV1BA411v7JW

?DAY3：

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY4：

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

臀部腹部二合一BV1254y197gm

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

?DAY5：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY6：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運(yùn)動或剛接觸帕老師運(yùn)動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動或運(yùn)動量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運(yùn)動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動嗎？還需要做別的運(yùn)動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動前熱身+運(yùn)動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運(yùn)動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動！

①運(yùn)動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動，可以去Keep搜熱身運(yùn)動，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動時不易受傷。

②運(yùn)動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動時，可以做30min、45min的運(yùn)動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運(yùn)動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運(yùn)動哦。

??：有沒有1~22周所有的視頻整理呢？

??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會及時更新新出的課表，B站后邊也會慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無運(yùn)動 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！