眾所周知，運(yùn)動(dòng)可以幫助降低血壓。研究表明，適量的體育運(yùn)動(dòng)可以有效地降低高血壓患者的血壓。另外，通過(guò)控制體重、減少鹽分?jǐn)z入、限制飲酒和戒煙，也可以幫助降低血壓。

但老王有個(gè)朋友運(yùn)動(dòng)了卻沒(méi)有效果。

朋友G，剛過(guò)30歲，前段時(shí)間體檢發(fā)現(xiàn)自己的血壓偏高。由于血壓不是偏高很多，我們共同的一位醫(yī)生朋友建議他開始運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)幫助恢復(fù)血壓。

于是她開始每天堅(jiān)持散步30分鐘，并嘗試控制飲食、減少鹽分和限制飲酒。

雖然G的生活方式改善了，但4個(gè)月后的再次體檢顯示，她的血壓依舊沒(méi)有下降很多。

她又找到醫(yī)生朋友，醫(yī)生詢問(wèn)他：“你這幾個(gè)月來(lái)都在做些什么運(yùn)動(dòng)呢？”

G說(shuō)：下班后，我會(huì)到公園里散步，每次走半小時(shí)。為了安全，我不敢跑步，因?yàn)樘^(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)血壓造成不利影響。

醫(yī)生朋友聽完后，有些無(wú)奈的笑了笑，說(shuō)道：“你才30歲，雖然血壓有點(diǎn)偏高，但心肺功能還是正常的，走路半小時(shí)這樣的輕度運(yùn)動(dòng)并不足以降低血壓，而且這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處也不是很大?！彼又岢鼋ㄗh：“按照你的情況，最好進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育鍛煉，這樣才能減輕體重，有效控制血壓水平?！?/p>

朋友繼續(xù)說(shuō)道：國(guó)內(nèi)外的大量研究都表明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以有效降低血壓、控制血糖、減輕體重，并且有利于血管健康。根據(jù)研究結(jié)果，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以使平均收縮壓降低4.9至12mmHg，舒張壓降低3.4至5.8mmHg。但是，要達(dá)到這樣的效果，必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如快走，每分鐘要達(dá)到120步左右，才能夠慢慢穩(wěn)定血壓。

聽到這個(gè)話語(yǔ)，G也意識(shí)到原來(lái)他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根本達(dá)不到。回到家后，他按照醫(yī)生的建議開始了慢跑。經(jīng)過(guò)大約一個(gè)月的慢跑，她發(fā)現(xiàn)自己的血壓有所下降。

其實(shí)老王也一直在強(qiáng)調(diào)：拋開劑量談毒性，毫無(wú)意義。很多人在吃完飯后，會(huì)走上半小時(shí)的遛彎，心率也不會(huì)有提升，這樣的散步，有效果嗎？效果肯定是有一點(diǎn)存在的，但十分輕微，甚至可以忽略不計(jì)。

國(guó)外《自然通訊》雜志發(fā)表過(guò)一項(xiàng)有關(guān)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)生物標(biāo)志物的影響的研究，共招募了10名年輕男性，在低、中和高強(qiáng)度的鍛煉期間，記錄了他們生物標(biāo)志物的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只有在中等和高強(qiáng)度的情況下，標(biāo)記物才會(huì)受到變化，而在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)期間，標(biāo)記物并沒(méi)有受到影響。

這表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)給自己帶來(lái)真正的改變，就必須達(dá)到一定的強(qiáng)度水平。

但是，要注意的是，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)，引發(fā)身體不適或者其他健康問(wèn)題。因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要根據(jù)自己的身體狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并注意逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以避免無(wú)意間對(duì)身體造成傷害。

確定自己的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到有效強(qiáng)度可以通過(guò)幾種方法來(lái)實(shí)現(xiàn)：

1、心率：心率可以作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種方法，而象征有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效強(qiáng)度的心率被稱為目標(biāo)心率。要計(jì)算個(gè)人目標(biāo)心率，需要先確定最大心率（220 減去年齡），然后將其與 60%~80% 相乘即可得到目標(biāo)心率范圍。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和最大心率的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下：

2、感覺(jué)：如果您不能或不想在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中測(cè)量心率，身體感受也可以幫助您評(píng)估運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。感覺(jué)可以分為輕松、中等和強(qiáng)烈三個(gè)級(jí)別。合適的有氧運(yùn)動(dòng)是讓您感覺(jué)中等水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3、口語(yǔ)測(cè)試：如果您仍然不確定自己是否已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，嘗試進(jìn)行口語(yǔ)測(cè)試。如果你能輕輕的說(shuō)話但不能唱歌，說(shuō)明您達(dá)到了中等的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

通過(guò)這些方法，您可以更好地評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

對(duì)于身體基礎(chǔ)較差、久坐辦公室等缺乏運(yùn)動(dòng)的人群而言，老王推薦MAF180跑法。

MAF180跑法是一個(gè)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，它的目的是通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在心率最大允許值的180減去年齡以下來(lái)提高身體能力、增強(qiáng)健康水平。對(duì)于大多數(shù)人而言，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，一般不會(huì)帶來(lái)過(guò)多的負(fù)擔(dān)和損傷。同時(shí)，MAF180跑法也強(qiáng)調(diào)保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，并在運(yùn)動(dòng)時(shí)舒適自然地呼吸。

對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的人群而言，適當(dāng)進(jìn)行MAF180跑法可以幫助提高身體健康水平，提升心肺功能。

但是對(duì)于具備較好體質(zhì)且追求更高運(yùn)動(dòng)效果的人而言，MAF180跑法可能無(wú)法滿足其要求，需要考慮其他更加強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)方式。

MAF180跑法作為一種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，適合大多數(shù)人進(jìn)行，但需要結(jié)合自身情況評(píng)估是否達(dá)到了有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最后再提醒一下，如果血壓已經(jīng)達(dá)到了較高的水平，單純地通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)降低血壓可能就不再那么有效了，此時(shí)就需要按照醫(yī)囑，及時(shí)服用降壓藥物，以控制血壓水平，維護(hù)自身健康。

你會(huì)選擇跑步來(lái)降低血壓嘛？歡迎大家留言聊聊。