Communication Non Violente

非暴力溝通

Marshall Rosenberg 阮胤化譯

曾經(jīng)我也對“設身處地為他人著想”抱有一定的偏見——這不就圣母嗎？受到攻擊就攻擊回去才是合理的，每個人守好自己的能量就好。

可是因為神棍兼職需要，我面對一些復雜、偏深層的對話場景較同齡孩子偏多一點，而且線上純文字對話居多，沒有肢體語言和面部表情輔助我理解與話者，我常常有一種“說完了才覺得不對勁，但不知道哪里不對勁”的感覺，直到開始意識到“高階交流”的存在，才開始慢慢想要改變。也就是說理解這本書有一個巨大的前提：

知覺

“我不會輕易害怕。那不是我勇敢，而是我知道，他們也是人，我必須用心理解他們的行為。今天早上，那個性情粗暴的年輕蓋世太保沖我吼叫，我沒有生氣，而是關心他。我想問：‘你的童年很不開心嗎？女友拋棄你了嗎？’他看起來愁眉苦臉、躁動不安、陰沉而虛弱。我當時就想幫助他。他那么痛苦，一旦為所欲為，是多么危險！“—— Etty Hillesum

相當一部分人，活著只是條件反射。餓了吃渴了喝困了睡，想到什么說什么，受什么刺激給什么反應，我們稱之為無意識地活著。因此，很多人覺得按下自己的需要，率先展示對他人理解的人是弱者（當然討好型人格/利他主義是別的心理學情況，不了解的人會混淆它們，實際上核心運作方式完全不一樣，這里就不細談了。），可那是掌握主動權必不可少的途徑，有主動權的人，又怎么可能是弱者呢？

最不愿意示弱的時候往往是因為擔心失去控制想顯得強硬的時候。

就像游泳，放松才能浮起來。

?? En grandissant comme un enfant, je ne pouvais pas supporter de voir des gens tourmenter d'autres personnes??. Il a développé une ??sorte de conscience de la souffrance: pourquoi les gens font-ils cela,?et en particulier, pourquoi cela doit-il m'arriver à moi？?. Il ajoute: ? Ma famille était très affectueuse. J'ai re?u des tas d'amour, et si cela n'avait pas été le cas, les effets de cette haine de soi auraient été beaucoup plus difficiles à gérer.??

作者的經(jīng)歷也是慘，俄亥俄州大家族出生（說到Ohio，聽說3號那兒有列火車脫軌，泄露了不得了的東西，搞不好flying object是用來轉(zhuǎn)移輿論視線的……），13歲的時候被他爹打得上不了學，成年后又因為打仗，和兄弟分開44年?！拔业男值?、母親和妻子很像，他們所到之處都會挑起爭端?！?

“我的安全感，來源于高密度的樹木和低密度的人?！?/span>

師從心理學領域的天降猛男卡爾榮格，影響后生Ted Crawford和?Albert Ellis（這兩年很火的Making Intimate Connections 的作者。）

對于盧森堡先生，可能正是這樣復雜的生存環(huán)境，使得他終生致力于更高層次的溝通。（沒有贊美苦難的意思，苦難對于認知正確的人才是通往成功的墊腳石，然而不是所有人都能建立正確認知。所以沉浸情緒的是一種人，能知覺情緒并試圖調(diào)整，甚至解決問題的，又是一種人。）

阮先生在譯序里也這么說到：我曾以為，我的一生將致力于對生命的痛苦做出反應。后來，我發(fā)現(xiàn)，這過于沉重、過于灰暗。如果我只看到痛苦，我的心難免會被烏云所籠罩，被絕望所吞沒。在徘徊中，終于有一天，我發(fā)現(xiàn)，我的人生可以對生命的美麗作出反應。

我們的轉(zhuǎn)變與世界的狀態(tài)息息相關。

表面上我們是在與人談話，實際上，很多時候更像是自說自話。摒棄條件反射式，覺察，認真分析自己的觀察結(jié)果、感受和愿望，“非”下意識使用語言，了解對方語言中的意圖和想法，不帶敵意地分享彼此的觀念。一定需要注意的是：如果我們只是想改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那么，非暴力溝通并不是適當?shù)墓ぞ摺７潜┝贤ㄊ怯脕韼椭覀冊?strong>誠實和傾聽的基礎上與人聯(lián)系。（有點類似于武術中的心法，習武的最終目的絕對不是欺凌）

值得一提的是，豆瓣里的一些書評稱這本書啰里巴嗦，但我想說感謝它的啰里巴嗦，在看了大量的實際案例后，我隨便腦補一個場景給我自己，我發(fā)現(xiàn)我都沒辦法很好地運用書里的知識。

對我而言，最困難的地方在“注意力外傾”上，我需要保持注意力放在對方身上并實時共情。

很可能我需要隨時復盤，因此我的筆記也會啰里巴嗦的。

非暴力溝通方式的四個核心步驟：

1. 觀察。表達觀察的結(jié)果。注意，陳述事實（有現(xiàn)實依據(jù)的六要素），不是判斷或者評估。將觀察和評論混為一談，人們將傾向于聽到批判，會產(chǎn)生逆反心理。當我們試圖用明顯有傾向性的標簽評價別人的時候，想一想Bebermeyer的《懶惰與愚蠢》。“當我（看、聽、想到我看到的/聽到的……”
2. 感受。陳述感受（雖然往往被認為是在示弱，男性群體尤其嚴重，甚至連表達感受的詞庫都沒有，但實際上恰當?shù)氖救跄墚a(chǎn)生積極影響）。越是留意自己內(nèi)心的聲音，就越能聽到別人的聲音。同樣注意，表達感受不是表達想法。表達想法的詞例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負、無人理解、得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低。“我感到……”
3. 需要。別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。感受的根源在于自身，是我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導致了我們的感受?？梢杂谩?strong>我（感到）……因為我需要/看重……”句式來認識感受與自身的關系。
4. 請求。提出具體的、正向的，而不是抽象的、負向的請求。因為人們習慣于提醒要避免出現(xiàn)什么，而不是提醒主動做些什么，進而導致了生活中的矛盾和誤會。其次，抽象的語言無助于深化自我認識，例如“我希望你更有責任感”、“不要有壓力”、“我希望你能關心我”等，在使用抽象的語言表達愿望時，我們一般不會提及我們可以做的事情。“你是否愿意……”

注意，請求不是命令他人（提了請求但沒表達感受和需要，也可能導致交流和困難。請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令；如果想利用對方的內(nèi)疚也達到目的，也是命令。我們越是將他人的不順從看作是對我們的排斥，我們所表達的愿望就越有可能被看作是命令。）如果對方是受到過命令的人，可能自己都會把請求當成命令，此時要詢問他們：“你是否愿意告訴我，我怎樣表達我的請求，你才不會認為我在發(fā)號施令？我怎么表達我的請求，你才會認為我也在乎你的需要呢？”反饋常用語：“謝謝你給我的反饋。我想我說的意思不夠清楚，我的意思是xxx”

巴勒斯坦這個有頭沒尾的案例讓我感到遺憾——雖然這的確是一個成功的非暴力溝通的案例，盧森堡先生表達了他的愛，那位先生也接受了，但難免注意他們的對話背后那些毫無溫情可言的政治手段?？梢哉f，這個時候，只停留在言語而不是行動上的愛，只會讓人更沮喪，畢竟時至今日，美國政府毫無改變。附上小詩一首，開始拉書：

I never feel more given tothan when you take from me ——

when you understand the joy I feel giving to you.

And you know my giving isn’t done to put you in my debt,

but because I want to live the love

I feel for you.

To receive with grace

may be the greatest giving.

There’s no way I can separate the two.

When you give to me,

I give you my receiving.

When you take from me, I feel so

given to

——Given To, by Ruth Bebermeyer

我們總以貌似客觀的語言表達自己：需要親密些的時候，對方無動于衷，那就是對方“榆木腦袋”；需要獨處的時候?qū)Ψ皆噲D親近，那就是對方“沒有邊界感”。如果約在電影院門口而對方遲到了15分鐘，按時到達的人可能會感到生氣，斥責對方?jīng)]有時間觀念；如果約在家中且邀請方錯誤估計時間，沒有按時準備好，那受邀方遲到15分鐘甚至是非常合適的，即使對方?jīng)]有時間觀念，但邀請方也不會糾著不放。

諸如此類的評價，其實暗含著我們的當時當刻以自己為標準的價值觀及需要。

此類“異化”的溝通方式有以下幾個分類：

1. 將價值判斷與道德評判混為一談?？屏_拉多大學心理學教授O.J.Harvey的研究結(jié)果表明，涉及道德評判的詞語使用頻率越高，暴力事件就越頻繁。大部分暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方。
2. 進行比較。比較也是評判的一種形式。
3. 回避責任。歸咎給天地人，但不歸咎于自己對自己沒有能力掌控局面。一旦意識不到我們是自己的主人，我們便成為了危險的人。
4. 強人所難，展現(xiàn)關系中的不平等。

事實上我們對自己的思想、情感和行動是需要負責任的，異化的溝通方式使我們難以體會到心中的愛。這個方式還與一個想法有關：有些行為值得獎勵，而另一些行為必須受罰。人們越是習慣于評定是非，他們也就越趨于追隨權威，來制定正確和錯誤的標準。一旦專注于自身的感受和需要，我們就不再是好奴隸和好屬下。

批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要。

聽到不中聽的話的四種選擇：

“你太自私了！”

1. 自責：我確實自私，沒考慮到對方。
2. 指責他人：你才自私！
3. 體會自己的感受和需要：感到傷心，因為我看重信任和接納。
4. 體會他人的感受和需要：傷心可能是因為當時當刻對方需要體貼和支持。

非暴力溝通中，我們鼓勵進一步了解批判背后的愿望：是哪些需要、期待或價值取向沒有得到滿足？我們把愿望說得越清楚，他人也就越可能作出積極的回應。

使用以下表達方式時，我們可能就已經(jīng)忽視了感受與自身的關系：

1. 只提及相關的事情?！竞蟪霈F(xiàn)拼寫錯誤使我很生氣。
2. 只提及他人的行為。——你只考了60分，媽媽很失望。
3. 指責他人。——我很傷心，因為你說話不算數(shù)。

理智無法拉住情緒的大象——《象與騎象人》

一旦人們開始談論需要，而不指責對方，他們就有可能找到辦法來滿足雙方的需要：

“看到你這次考了60分，媽媽感到失望，因為媽媽希望你可以考到80分?！比藗兏菀捉邮軇e人的感受而非批判，如果只是說“太失望了你考這么差！”，此時孩子調(diào)整行為迎合父母，更多的是屈于壓力和避免內(nèi)疚，而非出自對學習的熱愛。當我們?yōu)榱嘶乇軕土P去做事情時，我們可能會忽視事情本身的價值和意義，而陷于對失敗的憂慮。

有兩個問題可以幫助我們認識懲罰的局限性。

第一個問題是，如果我不喜歡他現(xiàn)在的行為，那我希望他怎么做？如果我們只問這個問題，懲罰可能是有效果的，因為威脅或懲罰可以對他的行為產(chǎn)生影響。

然而，通過第二個問題，我們就可以清楚地看到懲罰的局限性：我希望他基于怎樣的原因，去做我想要他做的事情？

我們希望孩子去打掃房間的原因是屈服于父母的壓力，還是真正地出于孩子養(yǎng)成了愛干凈的好習慣？

以下是一些我們每個人都有的基本需要：

1. 自由選擇：選擇夢想、目標、方向，自由制定計劃來實現(xiàn)這些夢想、目標和方向。
2. 慶祝：慶祝生命的創(chuàng)造力以及夢想的實現(xiàn)，紀念人生的失落、親人的去世或夢想的破滅等（表達悲傷）。
3. 言行：真誠、創(chuàng)造、意義、自我肯定。
4. 滋養(yǎng)身體：空氣、食物、運動，免于病毒、細菌、昆蟲及肉食動物的傷害，休息、住所、觸摸、水。
5. 玩耍：樂趣、歡笑。
6. 情意相通：美、和諧、激勵、秩序、平靜。
7. 相互依存：接納、欣賞、親密關系、社會、體貼、成長，安全感、傾聽，誠實（誠實使我們能夠認識和超越自己的局限性），愛、信心、尊重、支持、信任、理解。

社會文化并不鼓勵我們表達個人需要。對于婦女來說，尤其如此。長期以來，婦女的形象和自我犧牲聯(lián)系在一起，一旦把照顧人人當作最高職責，她們就會傾向忽視個人的需要。

“36年來，我一直在生你父親的氣，我認為他不在乎我的感受。我終于意識到，我從沒有和他說我想要什么?！?/p>

實際上，如果直接說出需要，獲得積極回應的可能性就會增加。

對于大多數(shù)的人來說，個人成長一般會經(jīng)歷三個階段：

第一階段：情感的奴隸。在這個階段，我們相信自己需要為他人負責——讓他們快樂是我們的義務。此時，我們特別容易把親密人看作是負擔。

第二階段：“面目可憎”。在這個階段，我們發(fā)現(xiàn)為他人的情緒負責，犧牲自己迎合他人，代價實在很大?！斑@是你自己的問題，和我有什么關系！”

第三階段：生活的主人。在這個階段，我們樂于互助。我們幫助他人，是出于愛，而不是出于恐懼、內(nèi)疚或慚愧。雖然我們對自己的意愿、感受和行動負有完全的責任，但無法為他人負責。人與人相互依存，損人無法真正利己。

在使用溝通技巧的時候，可能會有人擔心對方會反駁說“難道我是聾子？”或者“不要在我這里賣弄你的溝通技巧”。為了避免這種反應，我們可以先解釋我們的目的——我們是為了了解我們是否已經(jīng)把意思說清楚了。然而，如果對方說“我已經(jīng)明白了，我沒有那么蠢！”那么，我們可以體會他的感受和需要，并表達對他的感謝及我們的需要。

如何做到真正傾聽他人呢？

了解他們的觀察、感受、需要和請求，并給出予反饋。如果我們注意的是別人的需要而非他對我們的看法，我們將發(fā)現(xiàn)別人并不那么可怕。把注意力放在了對方現(xiàn)在需要什么，而不是自己做錯了什么。先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方，不要急于開始否認、同情安慰、提建議、說教、詢問、辯解、糾正或表達自己的感受甚至類似案例（回憶、比較），試圖分析問題妨礙了我們與他人的聯(lián)系。

傾聽意味著全心全意地體會他人的信息——這為他們充分表達痛苦創(chuàng)造了條件。

傾聽這種品質(zhì)體現(xiàn)了它與理解以及同情之間的區(qū)別。

在確認對方已經(jīng)明白后，我們常常急于了解對方的反應。

一般來說，我們關心的內(nèi)容大致可以分為以下三方面：

a）對方此時此刻的感受

“聽你說這些，你的心情怎么樣？”以及進一步問：“為什么呢？”

b）對方正在想什么

有時，我們想了解對方的想法。在詢問時，說清楚想了解的是哪些方面的想法，將有助于我們獲得所需要的回應。例如，我們可以和對方說：“我想請你談談我的建議是否有可行性。如果不太可行，那根據(jù)你的判斷，哪些因素會妨礙建議的實施呢？”

如果我們只是問“對這個建議你有什么看法”，那么，對方談的內(nèi)容也許并不是我們關心的。

c）對方是否接受我們的請求

在另一些時候，我們可能想知道，對方是否愿意接受我們的請求。這時，我們也許會問：“我想知道，你是否同意將會議時間延遲一周？”

且，參加集體討論時，說清楚需求至關重要，詳細！詳細！詳細！時間地點影響因素具體條例12345.

而我們表達反饋，是幫助與話者意識到我們準確領會了他們的意思。建議使用疑問句來給予他人反饋。

我們的問題可以集中于以下幾個方面：

1.確認他人的觀察：“上周三我有三個晚上不在家，你說的是這回事嗎？”

2.詢問他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定，是嗎？”

3.確認他人的請求：“你是不是想請我?guī)湍泐A訂酒店？”

請注意上述問題與以下問題的區(qū)別：

1.“你說的什么事？”

2.“你現(xiàn)在的心情怎么樣？”“為什么你會有那樣的感覺？”

3.”你希望我怎么做？”

后三組的提問方式，就像心理咨詢師在幫助客戶，容易產(chǎn)生距離感。在給他人反饋時，我們的語氣十分重要。一個人在聽別人談自己的感受和需要時，將會留意其中是否暗含著批評或嘲諷。如果我們的語氣很肯定，仿佛是在揭露他們的內(nèi)心世界，那么，通常不會有好的反應。只要人們認為自己受到指責，他們就很難體會到別人的痛苦。

然而，一旦別人通過我們的語氣意識到我們是在體會，而非在下結(jié)論，他們一般就不會產(chǎn)生反感。

人們也許會說：“不要用溝通技巧來套我的話?！边@時，我們也許會發(fā)現(xiàn)，對方并不信任我們，除非對我們的意圖有進一步的了解，他不會喜歡我們表達的方式。在一個生氣的人面前，永遠不要用“不過、可是、但是”之類的詞語如果人們常常懷疑我們的誠意，那么，我們就需要好好審視自己的動機。也許，我們只是在機械地運用非暴力溝通，而忘記其目的。比如，雖然我們是以非暴力溝通的方式來表達自己，我們在乎的也許只是改變他人來迎合我們的需要。如果出現(xiàn)這種情況，我們可以繼續(xù)傾聽對方的感受和需要。

當我們會發(fā)現(xiàn)我們沒有心情去關心別人的時候表明了我們也需要得到關心。如果告訴他人我們正處于痛苦中，我們無法顧及他們的感受和需要，別人很可能就會伸出援手。

非暴力溝通最重要的應用也許是在于——愛自己。

“我希望他準確無誤地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成長的過程中將會忽視這一點。我希望他保持清醒，并看到各種奇妙的可能。我希望他知道，一旦有機會，排除萬難給世界一點觸動是值得的。我還希望他知道為什么他是一個人，而不是一張椅子?！薄兑磺€小丑》

如何培養(yǎng)對自己的愛

Self-care

轉(zhuǎn)變自我評價的方式

我們的改變是出于對生命的愛，而不是出于羞愧或內(nèi)疚等自我憎惡、具有負面影響的心理。自我感覺很糟糕，很多時候問題出在已經(jīng)變形的輸入上，把標準交給別人。如果我們專注于需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評價中獲益。

愛惜自己的關鍵：自我寬恕

同時包容那兩個不同的“我”：一、包容對過去的某種行為感動后悔的“我”；二、包容采取那種行為的“我”。試圖理解自己過去的所作所為，厭煩是一種能力。我們問自己：“我做那件事情是為了滿足什么需要？”我相信，人的行為總是服務于自身的需要及價值觀——不論它是否能夠?qū)崿F(xiàn)目的，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。

轉(zhuǎn)念是一種超能力。

弗洛伊德人格結(jié)構學說（20世紀20年代）：人格是個體在所處環(huán)境中逐漸形成的一種獨特的身心組織，是人最基本最穩(wěn)定的心理結(jié)構。人格的三個子系統(tǒng)：本我自我超我。

本我是意識的，不受道德法律和良心的制約，以“快樂原則”為行動準則。

自我代表理性，視滿足本能需要為第一要務，安裝“現(xiàn)實原則”活動。

超我：人的良心和道德，崇尚“至善原則”。

我選擇做______是因為我想要______。而不是我“不得不xxx"。一旦意識到我們的行為具體服務了哪些需要，即使這是一件很艱苦、富有挑戰(zhàn)性的事情，我們也會從中得到樂趣。

如何處理憤怒

非暴力溝通認為，如果一個人做的事情會傷害到自己或他人，那是因為他不夠成熟。為此，他需要得到幫助。

不成熟的人可能會有以下表現(xiàn)：

1. 我們意識不到自己行為的后果。
2. 我們認識不到，我們并不需要通過懲罰他人來滿足自己的需要。
3. 我們相信，我們有“權利”去懲罰或傷害他人，因為他們是罪有應得。
4. 我們產(chǎn)生了幻覺，例如，聽到“某種聲音”叫我們?nèi)e人。

在有些情況下，憤怒不是理所當然地嗎？但我們已經(jīng)意識到面的同一件事情，是我們不同的需要才導致了不同的感受。生氣時，打人、罵人都無法真正傳達我們的心聲。如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式充分表達自己。

如果在一個社會中，內(nèi)疚被運用來控制人，那么指責他人就容易成為一種習慣，而忽略我們的真正的需要。批評和指責使人傾向于自我保護并變得更有攻擊性，以這樣的方式來滿足我們的需要，我們也是在使用暴力。為了解決眼前的問題，我們制造了新的問題。

“我不希望他聽到指責，因為我想提醒他我的痛苦。指責別人是很容易的。人們常常覺得自己受到了指責，有時他們自己也同意，并開始恨自己——但這并不意味著他們會改變自己的行為。一旦我們注意他們認為自己受到了指責，或發(fā)現(xiàn)他們在責備自己，我們也許就需要暫時停下來，并去理解他們所經(jīng)歷的痛苦?！?/p>

專注于我們的需要，比評判外界更有益于自己的生活。

非暴力溝通表達憤怒的步驟：

1. 停下來，呼吸，靜靜地體會自己。
2. 留意我們的指責（指責反映我們的想法），避免繼續(xù)采取行動去指責或懲罰對方。
3. 體會我們的需要。
4. 表達感受和尚未滿足的需要（是的，需要很大的勇氣），有意識地用“我生氣是因為我需要……”取代“我生氣是因為他們……”

表達感激

贊揚并不總是有助于深化彼此的聯(lián)系。當我們把自己放在了裁判的位置時，贊揚也可能造成人與人之間的隔閡。甚至在某些情況下，一旦贊揚的目的是為了得到回報（利用贊揚來施加影響甚至操縱他人），就會使人產(chǎn)生逆反心理。

在表達感激時，我們可以友好地表達：

1. 對我們有益的行為
2. 我們的哪些需要得到了滿足
3. 我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。

生活在商品社會中，我們也許不太習慣單純地付出與接受，在聽到別人表達對我們的感激時，我們也許會覺得別扭。我們不知道自己是否真的那么好，還可能擔心在將來失去別人的賞識。因此在別人表達感激時，人們往往有兩咱截然不同的反應。一種是自我膨脹，相信我們比別人優(yōu)越；另一種是假謙虛，聳聳肩說：“哦，這沒什么?！?/p>

意識到能力是生命賦予的

“我們最大的恐懼不是我們不夠完美，我們最大的恐懼是我們無比強大。我們的光明，而不是我們的黑暗，讓我們心存畏懼。你是上帝的孩子。你的小心翼翼幫不了這個世界?？s小自己，好讓周圍的人在你身邊不會覺得不自在，這并不明智。我們生下來就是為了彰顯內(nèi)存的榮光。那不僅存在于某些人，而是存在于每一個人！當我們讓自己的光芒閃耀，無意中，我們也允許了他人散發(fā)光芒。一旦我們從自我的恐懼中解放出來，我們的存在，也會讓他人得到解放。”——Marianne Williamson

如何回應他人的感謝？

雖然語言確實有其局限性，但請相信，一件值得的事情，即使做得不怎么樣也是值得的。

語言化的好處：

1. 外化：減少負擔，將內(nèi)心思考可視化更加易于整理。
2. 延申：將思考落于紙上對于大腦而言是一種“此段思緒也被整理”的暗示，很快會自主進入下一個階段：分析并解決

“給飽的人食物，給患病的人醫(yī)藥，然后注意休息。當你還能跳舞的時候，不要行走，讓你的家成為充滿愛的地方?！薄髡叩目蓯弁庾婺?，天然會非暴力溝通的人

她用她猶太人的方式，告訴我耶穌的教誨；用這種可貴的方式，告訴我耶穌的教誨。