在考慮一項(xiàng)新的運(yùn)動練習(xí)時(shí)，重要的是要考慮所有的事實(shí)，無論好壞。在本文中，我列出了您需要了解的關(guān)于跳繩的所有內(nèi)容，包括相關(guān)數(shù)據(jù)和科學(xué)研究，來讓大家一同了解真正的實(shí)施，戳穿所謂的運(yùn)動“神話”。

跳繩以多種方式對身體有益。它可以燃燒卡路里、增強(qiáng)心臟力量、改善姿勢、增強(qiáng)耐力、緩解壓力、增加骨密度和改善協(xié)調(diào)性等好處。

不要只相信我的話，看看這些說法背后的科學(xué)和研究。他們的發(fā)現(xiàn)非常驚人。

此外，在本文的末尾，我列出了一些您應(yīng)該注意的事情，可能對身體有害的事情……

跳繩對身體的好處

首先介紹與跳繩相關(guān)的許多好處中的一些。有很多！然而，就像任何新運(yùn)動一樣，特別是有慢性病的朋友們，在開始之前咨詢醫(yī)生和保健專家很重要。

1. 燃燒卡路里

就燃燒的卡路里而言，跳繩已被證明是最有效的有氧運(yùn)動形式之一。事實(shí)證明，它燃燒的卡路里與跑步一樣多，甚至更多。

下圖顯示了 20 多種不同運(yùn)動每小時(shí)燃燒的確切卡路里數(shù)。非常有趣！

在過去的 10 年中，已有數(shù)十項(xiàng)研究在研究跳繩的有效性。壓倒性的共識是，跳繩是最有益和最有效的有氧運(yùn)動之一，特別是在能量消耗（即燃燒的卡路里）方面。

最近在印度進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，僅在跳繩 12 周后，測試組（18-25 歲的大學(xué)男性）的 VO2 Max 和 FMS（功能性運(yùn)動篩查）就表現(xiàn)出“統(tǒng)計(jì)上的顯著改善”。

這是該領(lǐng)域眾多研究中的一項(xiàng)，所有研究都得出了類似的結(jié)論。

2. 強(qiáng)化心臟

你的身體從跳繩中獲得的另一個(gè)好處是更強(qiáng)壯的心臟。定期跳繩已被證明可以改善從血流量和肺活量到整體心血管力量的一切。

它如此有效的原因之一是因?yàn)?strong>跳繩只要 2 分鐘，就能比幾乎任何其他形式的有氧運(yùn)動更快地提高心率。

隨著時(shí)間的推移，定期增加心率會增強(qiáng)心臟。信不信由你，你的聽力實(shí)際上是一塊肌肉（心?。K訓(xùn)練那塊肌肉。

當(dāng)心率增加時(shí)，心臟會更加努力地將血液和氧氣泵入肌肉。隨著時(shí)間的推移，心臟在向肌肉輸送血液和氧氣方面將變得更加有效。

這可能是跳繩對身體最好的長期益處。

3. 改善姿勢

不像前兩個(gè)那樣出名，跳繩實(shí)際上可以為你的姿勢創(chuàng)造奇跡！

即使在完成跳繩鍛煉后，跳繩實(shí)際上也會改善姿勢。而且，改善姿勢也有一些非常有吸引力的副作用。

跳繩時(shí)，用適當(dāng)?shù)淖藙荩局?，肩膀向后，軀干在臀部的中心，頭部處于中立位置，整個(gè)身體對齊……

改善姿勢的最大好處之一是高度，或者說是感知高度。不良姿勢實(shí)際上會使你看起來比實(shí)際矮，反之亦然，良好的姿勢可使身高增加 1-3 英寸。

看下圖……雖然它很微妙，但當(dāng)頭部、頸部和脊椎處于理想的對齊狀態(tài)時(shí)，您就能夠達(dá)到身體的全部“高度潛力”。

老實(shí)說，即使這只是跳繩對你身體唯一的好處，也請給我加入進(jìn)來吧！

4. 增強(qiáng)耐力

增強(qiáng)耐力是跳繩對身體的另一個(gè)巨大好處。而且，很重要！我們的身體在更長時(shí)間內(nèi)維持更多能量的能力對整體生活質(zhì)量有很大影響。

參加體育運(yùn)動、在健身房進(jìn)行簡單的鍛煉、與朋友一起遠(yuǎn)足，甚至與孩子一起玩耍……無論進(jìn)行何種活動，耐力對我們享受自我和取得成功的能力都起著巨大的作用。

幸運(yùn)的是，在這個(gè)領(lǐng)域沒有太多形式的有氧運(yùn)動更有效。

跳繩實(shí)際上已被證明可以提高心血管耐力和肌肉耐力?；旧弦馕吨?，通過持續(xù)的訓(xùn)練，身體的心臟能夠更長時(shí)間、更有效地工作。而且，肌肉，特別是腿部肌肉（股四頭肌、小腿和腘繩肌），能夠更長時(shí)間、更有效地工作。

這些好處是巨大的，尤其是當(dāng)您開始變老時(shí)。

5. 緩解壓力

我最喜歡跳繩對身體的好處之一是它在減輕壓力方面的效果。

工作壓力、財(cái)務(wù)壓力、社交媒體和電視，無論我們走到哪里，都有更多感到壓力的事情。而且，它正在對我們的身體造成嚴(yán)重破壞。壓力、加班、削弱免疫系統(tǒng)、會導(dǎo)致高血壓、疲勞、抑郁，不勝枚舉……

老實(shí)說，現(xiàn)在看來，如果你不是經(jīng)常為某事感到壓力，那么你反而是個(gè)例外。

其實(shí)不一定是那樣的。有一些非常真實(shí)的方法可以應(yīng)對這種壓力。鍛煉，特別是跳繩，是一個(gè)很好的起點(diǎn)。

與許多運(yùn)動不同，跳繩通常既是有氧運(yùn)動（最大心率的 60 – 80%），又是無氧運(yùn)動（最大心率的 80 – 90%）。這意味著它以一種非常動態(tài)的方式對身體的能量儲備征稅，這種方式在緩解壓力方面有奇效。

有很多證據(jù)表明跳繩可以減輕壓力。而且，不僅僅是壓力，它還可以增加幸福感和自尊！

6. 增加骨密度

這可能是你沒有想到的，但實(shí)際上跳繩對你的骨骼有一些非常真實(shí)的好處。

在進(jìn)行任何類型的活動或運(yùn)動時(shí)，我們將重量施加到骨骼上，在產(chǎn)生一定的影響時(shí)，骨骼的密度會增加。這絕對不是一夜之間發(fā)生的事情，但是隨著一致性，可以期望我們的骨骼變得更強(qiáng)壯。

我能想到的一項(xiàng)研究特別是，他們讓 36 名女性（20 歲）在 6 個(gè)月內(nèi)每隔一天跳一次。在研究結(jié)束時(shí)，他們測試了他們的骨礦物質(zhì)密度 (BMD)，并看到了全面的顯著改善。

雖然不尋常，但跳繩對你的身體來說又是一件積極的事情！

7. 提高協(xié)調(diào)性

提高手眼協(xié)調(diào)能力和步法也是跳繩對你身體的作用。而且，它似乎在相對較短的時(shí)間內(nèi)有所改善。

這就是為什么你看到很多拳擊手跳繩的原因。

跳繩是少數(shù)需要雙臂和雙腳同步的有氧運(yùn)動之一。它需要時(shí)機(jī)、節(jié)奏和專注。類似于揉肚子、拍腦袋……這需要一些練習(xí)。

發(fā)表在《運(yùn)動科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究對一群足球運(yùn)動員進(jìn)行了為期 8 周的跟蹤調(diào)查。除了常規(guī)的足球練習(xí)外，球員們還進(jìn)行了跳繩訓(xùn)練。他們后來接受了測試，看看跳躍是否對他們的運(yùn)動協(xié)調(diào)和平衡有任何影響。

正如您可能想象的那樣，結(jié)果表明跳繩是改善兩者的有效方法。

跳繩的潛在缺點(diǎn)

雖然我顯然是跳繩的大力倡導(dǎo)者，但如果我不提到跳繩的一些風(fēng)險(xiǎn)或缺點(diǎn)，這會對你不利。

我只能想到幾個(gè)，它們只適用于非常特定的情況。盡管如此，它們還是值得一提的。

1. 既往傷病

跳繩的主要缺點(diǎn)之一是任何處理現(xiàn)有傷害的人都有潛在風(fēng)險(xiǎn)。尤其是與關(guān)節(jié)有關(guān)的損傷，例如骨關(guān)節(jié)炎。

與您可能認(rèn)為的相反，跳繩實(shí)際上是一種低沖擊運(yùn)動。也就是說，如果您正在從腳踝、膝蓋或關(guān)節(jié)受傷中恢復(fù)，則很容易讓事情變得更糟。

如果您正在考慮是否開始跳繩，最好的選擇是在冒任何進(jìn)一步受傷或疼痛的風(fēng)險(xiǎn)之前咨詢醫(yī)生。

2. 心臟相關(guān)問題

正如本文前面提到的，跳繩會對心臟和心血管系統(tǒng)造成很大負(fù)擔(dān)。以至于任何當(dāng)前與心臟相關(guān)的問題都可能因跳繩而加劇。

同樣，這是一個(gè)非常具體的場景，你們中的許多人可能沒有處理過。但是，如果您甚至有點(diǎn)擔(dān)心自己有心臟問題，最好還是咨詢醫(yī)生。

3. 經(jīng)期鍛煉

雖然這顯然不是我個(gè)人處理過的事情，但我讀過很多女性的文章，她們表達(dá)了對經(jīng)期跳繩的擔(dān)憂。雖然這個(gè)證據(jù)只是軼事，但我認(rèn)為它仍然值得一提。

經(jīng)過進(jìn)一步研究，定期進(jìn)行有氧運(yùn)動實(shí)際上可以減輕經(jīng)期引起的癥狀。也就是說，建議輕步行（或其他輕量有氧運(yùn)動）是最好的。而且，對于那些進(jìn)行力量訓(xùn)練的人來說，低量訓(xùn)練似乎是理想的。

這可能更像是說“做適合你的事情”的建議。

跳繩神話被揭穿

互聯(lián)網(wǎng)上最常見的跳繩神話之一是跳繩對膝蓋和關(guān)節(jié)有多么糟糕。

這與事實(shí)相去甚遠(yuǎn)。

我能理解為什么有人會這么想。上下跳躍15-20分鐘……這對你的膝蓋不會好，對吧？事實(shí)是，除了游泳，跳繩是沖擊最低的有氧運(yùn)動之一。

正確跳繩時(shí)，應(yīng)不要讓任何重量壓在你的膝蓋上。事實(shí)上，當(dāng)使用良好的動作形式時(shí)，你所有的體重都會加載到你的腳掌上，并分布在小腿肌肉中。