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文頭總述

1、啥是肌肉？

狹義：肌細(xì)胞的細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)中，具有收縮/舒張能力的大分子蛋白質(zhì)聚合物——肌絲。

2、咋收縮/舒張？

大分子蛋白質(zhì)的定向流動(dòng)。

（植物細(xì)胞是繞液泡單向環(huán)流，叫胞質(zhì)環(huán)流；動(dòng)物細(xì)胞是肌絲來回往復(fù)，叫肌絲滑動(dòng)。本質(zhì)沒有不同，都是電荷定向流動(dòng)引起的細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)流動(dòng)）

3、收縮/舒張，能帶來啥？

肌細(xì)胞內(nèi)

⑴消耗能量，ATP作為能量單元，水解產(chǎn)生能量，供給肌肉；

⑵帶動(dòng)整個(gè)細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)，進(jìn)行物質(zhì)交換：運(yùn)送能源物質(zhì)（ATP、葡萄糖等），促進(jìn)能量供給；

⑶帶動(dòng)整個(gè)細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)，進(jìn)行物質(zhì)交換：運(yùn)送代謝物（CO2、乳酸等）；

⑷帶動(dòng)整個(gè)細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)，進(jìn)行物質(zhì)交換：運(yùn)送結(jié)構(gòu)物質(zhì)（氨基酸、蛋白質(zhì)等），用于肌絲的破損修復(fù)等結(jié)構(gòu)構(gòu)筑；

肌細(xì)胞外

⑸物質(zhì)交換，細(xì)胞內(nèi)，是細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)和細(xì)胞器之間。細(xì)胞外，是毛細(xì)血管和肌細(xì)胞之間。換言之，肌肉的收縮/舒張，能調(diào)控血液循環(huán)體量，進(jìn)而調(diào)節(jié)激素、抗體、臟腑、代謝等機(jī)能。收縮/舒張的程度不同，調(diào)控的程度也不同，大腦思維和肢體運(yùn)動(dòng)，是我們主觀唯二能控制的調(diào)控手段。

4、帶來的這些，有啥最終結(jié)果？

Ⅰ、疲勞（疲勞在單個(gè)細(xì)胞層面和人體整體層面的表達(dá)，完全一致）：

力竭疲勞，⑴⑵一起看，當(dāng)⑵能提供的能量，不能填補(bǔ)⑴的能量消耗，就會(huì)出現(xiàn)不同程度的力竭疲勞。主觀感受為：前胸貼后背、提不起力氣、思維倦怠等。力竭疲勞包括有氧疲勞和酸脹疲勞。

有氧疲勞，有氧代謝是利用能源物質(zhì)最高效的代謝方式，但需要充足的氧氣，當(dāng)某一種能源物質(zhì)被耗盡，有氧代謝無法進(jìn)行，無法產(chǎn)出能量，就會(huì)產(chǎn)生疲勞。

酸脹疲勞，⑵的能源物質(zhì)，代謝產(chǎn)生⑶中的廢物，尤其是無氧代謝的產(chǎn)物——乳酸，大量堆積，產(chǎn)生酸、脹、硬、疼、肌肉阻滯、不受控制等疲勞。酸脹疲勞是急劇爆發(fā)且迅速退卻的，往往伴隨思維的急速興奮。

Ⅱ、成長（細(xì)胞內(nèi)）：

有氧疲勞誘發(fā)耐力成長。

酸脹疲勞誘發(fā)力量成長。

成長都是由⑷運(yùn)送來的物質(zhì)積累形成的。

Ⅲ、成長（細(xì)胞外）：

⑸血液循環(huán)體量應(yīng)之于耐力/力量成長，改善、提高基礎(chǔ)代謝水平。

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肌肉主要結(jié)構(gòu)、收縮/舒張?jiān)?br>

收縮/舒張簡化圖及疲勞、損傷

肌肉細(xì)胞與肌肉器官

1、肌肉細(xì)胞

從《運(yùn)動(dòng)七關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)》文中的***肌肉知識(shí)前置***說起：

【【肌肉的肌纖維分1類肌纖維（紅肌纖維），舊稱慢肌纖維；2類肌纖維（白肌纖維），舊稱快肌纖維。

（ps：肌纖維是肌肉細(xì)胞，肌肉是一塊肌肉整體，是器官，把肌肉細(xì)胞起別名叫肌纖維的人，真的有病~自己爽了卻混淆視聽，替秦始皇說一句“坑掉！”）

1類細(xì)胞富含肌漿和肌紅蛋白，顯紅色，肌紅蛋白攜氧氣，主進(jìn)行有氧代謝；

2類肌細(xì)胞肌漿和肌紅蛋白少，紅色淺淡偏白，主進(jìn)行無氧代謝。

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紅肌細(xì)胞主有氧代謝，爆發(fā)能量小，但持久，不易疲勞；白肌細(xì)胞主無氧代謝，爆發(fā)能量大，來得快，但疲勞也快，疲勞上涌時(shí)，力量會(huì)迅速衰竭。

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根據(jù)身體需求，1類肌細(xì)胞和2類肌細(xì)胞可以相互轉(zhuǎn)化。短跑運(yùn)動(dòng)員的大腿肌，肌細(xì)胞幾乎全部白化；長跑運(yùn)動(dòng)員的大腿肌，肌細(xì)胞幾乎全部紅化。

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以上是你從社會(huì)面，比較容易獲得的關(guān)于肌肉的知識(shí)。

并不健全，缺少很多環(huán)節(jié)。

把結(jié)構(gòu)、原理、現(xiàn)象，所有知識(shí)，一股腦都擠在一起了，說了很多也略了很多，讓人看了，總是似懂非懂，記不住，還有印象。】】

從頭捋一遍，就豁然開朗了。

參見上圖，單元依次縮?。?/span>

肌肉器官

肌束

肌細(xì)胞

肌原纖維

通俗的“肌肉”，指的是整個(gè)肌肉器官。但狹義，其實(shí)應(yīng)該是肌原纖維（肌絲束），就好比“脂肪”，指的是脂肪細(xì)胞里的甘油三酯。

談肌肉的收縮/舒張，必須聚焦肌肉細(xì)胞的層面。因?yàn)槭湛s/舒張，是肌細(xì)胞的特定代謝方式，避不開，繞不過。

以細(xì)胞的角度看待肌肉，肌細(xì)胞也有細(xì)胞核、線粒體、高爾基體等等細(xì)胞器，那么它的代謝也就好理解了。

我們直接著眼于細(xì)胞代謝，肌細(xì)胞的所有特性，都以此展開。

肌細(xì)胞同真菌細(xì)胞一樣，可以進(jìn)行有氧代謝和無氧代謝，分別被命名：有氧氧化系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)。

這是一套復(fù)雜的生物學(xué)知識(shí)，我們?cè)诖瞬蛔餮芯浚?strong>拿來主義。我們要根據(jù)代謝的特點(diǎn)，解析肌肉運(yùn)行。

糖酵解系統(tǒng)(無氧代謝)

葡萄糖×1+(ADP+Pi)×6→丙酮酸×2+ATP×6

丙酮酸×2→乳酸×2（運(yùn)動(dòng)停止大部分可逆回來，部分進(jìn)入血液肝腎重吸收，部分隨尿液排除體外）

乳酸×2→丙酮酸×2（逆回來的）

丙酮酸×2+O2→CO2+H2O+ATP（重新開啟有氧氧化系統(tǒng)，見下）

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有氧氧化系統(tǒng)

葡萄糖×1+(ADP+Pi)×6→丙酮酸×2+ATP×6

丙酮酸×2+O2×6+(ADP+Pi)×24→CO2+H2O+ATP×24

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注：心肌和肝細(xì)胞同肌細(xì)胞略有不同，代謝產(chǎn)出ATP是8/32。

Pi是磷酸、ADP是二磷酸腺苷、ATP是三磷酸腺苷。

ATP即是能量單位，每molATP水解釋放能量約30.54KJ；ATP又是能量代稱，就像《火影忍者》里叫“查克拉”、《斗破蒼穹》叫“斗氣”，我們現(xiàn)行的科學(xué)體系中，叫ATP。代表能量、力氣……這些。

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再已知：肌肉的三種供能系統(tǒng)功率分別如下（單位瓦特W，同燈泡功率，應(yīng)該是通過實(shí)驗(yàn)等效計(jì)算來的，我們也拿來主義）：

磷酸原系統(tǒng)60W（細(xì)胞少量存儲(chǔ)的ATP直接供能）

糖酵解系統(tǒng)30W

有氧氧化系統(tǒng)15W

按照50%順次遞減。

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由此，肌肉代謝效率分析如下：

我們假設(shè)肌細(xì)胞有四種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同之于體感的疲勞程度。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

極量運(yùn)動(dòng)

肌細(xì)胞內(nèi)外營養(yǎng)物質(zhì)交換，在毛細(xì)血管的血漿和肌細(xì)胞的肌漿之間(肌細(xì)胞內(nèi)肌糖原和血漿輸送補(bǔ)充的葡萄糖，一直處在動(dòng)態(tài)平衡中，一直進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)開始很短時(shí)間內(nèi)，肌糖原就被大量消耗了，我們要忘掉肌糖原)。

首先，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

我們的身體，在靜息狀態(tài)以及低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，肌細(xì)胞基本都是有氧代謝。此時(shí)，肌細(xì)胞只需要從血漿中獲得少量的葡萄糖和氧氣即可。肌細(xì)胞的代謝未飽和，有充分余量。廢物是水和二氧化，也能充分排出。

然后，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

葡萄糖和氧氣的比重仍是1:6，葡萄糖是存在于肌細(xì)胞和血漿中的，而氧氣需即時(shí)吸入，則是考驗(yàn)我們的心肺功能了，鵲鵲的說是肺功能為主，心功能為輔。

氧氣結(jié)合在血紅蛋白上，血紅蛋白在紅細(xì)胞內(nèi)，紅細(xì)胞外才是涌動(dòng)的血漿。所以氧氣含量的多少，和血漿流動(dòng)體量，并沒有嚴(yán)格的正相關(guān)性。

這也解釋了，我們?cè)谧雎?、游泳等運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的逐漸習(xí)慣，肺功能逐漸適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)會(huì)變得很輕松，甚至起不到顯著鍛煉效果。

因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)，血液流動(dòng)體量沒有明顯的拔高，也沒有拔高肌細(xì)胞代謝閾值。你只是在身體已經(jīng)適應(yīng)的狀態(tài)下，進(jìn)行常規(guī)代謝。只是激活了你的肺，吸入了更多的氧氣，讓原本低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，充足而沒有被大量消耗的葡萄糖，多消耗了一點(diǎn)。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并沒有明顯的臨界點(diǎn)，分別在于氧氣的攝入量，我們的主觀感受，是肺功能的明顯激活。而肺和呼吸肌的起伏，十分強(qiáng)烈。

那么從中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的臨界指標(biāo)，是什么呢？

葡萄糖消耗速度。

葡萄糖是直接溶解在血漿中的，氧氣一樣，由血液進(jìn)入肌細(xì)胞不需要消耗能量。

從中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)跨越，但肺功能已經(jīng)得到充分發(fā)展，無法再提供更多氧氣。供氧停滯，那么葡萄糖消耗速度，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的唯一指標(biāo)。

在運(yùn)動(dòng)中，我們的身體需要能量，即ATP，有氧氧化系統(tǒng)，一個(gè)葡萄糖能產(chǎn)出30個(gè)ATP，這很好，葡萄糖利用率很高。

但葡萄糖利用率和ATP產(chǎn)出功率，沒什么直接關(guān)系。有氧氧化系統(tǒng)ATP的產(chǎn)生功率，不能滿足高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需求量。

何解？

尋求功率更大的ATP產(chǎn)出代謝方式，糖酵解系統(tǒng)。

已知糖酵解系統(tǒng)功率是有氧氧化系統(tǒng)的2倍，前者1個(gè)葡萄糖能制造6個(gè)ATP，后者30個(gè)。

相同的單位時(shí)間，那么糖酵解系統(tǒng)，消耗的葡萄糖量是有氧氧化系統(tǒng)的10倍（數(shù)學(xué)計(jì)算：30×2=60，60÷6=10）。

葡萄糖直接溶解在血漿中。那么單純的看，糖酵解系統(tǒng)在有氧氧化系統(tǒng)基礎(chǔ)上，在肌細(xì)胞表面的物質(zhì)交換速度，提升10倍。

考慮到肌細(xì)胞表面的毛細(xì)血管并不是一直處于激活的“流血”狀態(tài)（靜息時(shí)3000條/mm2-開放100條/mm2），嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卣f：血管的主干部分，血流體量，糖酵解系統(tǒng)對(duì)比有氧氧化系統(tǒng)，提升10倍。

糖酵解系統(tǒng)，是一種退而求其次的代謝方式，有舍有得，氧氣不夠就拋棄氧氣，換來更快的能量輸出，但原料和代謝廢物也多了。任何肌細(xì)胞，都是先進(jìn)行有氧代謝的，只有有氧代謝的ATP輸出功率無法滿足機(jī)體需求，才會(huì)順次開啟糖酵解系統(tǒng)，這一點(diǎn)，現(xiàn)代科學(xué)好像當(dāng)做常識(shí)而鮮有提及了。

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那么，是否開啟糖酵解系統(tǒng)，即是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的分界線。

主觀感受，即是血液奔流，青筋暴起，精神也隨之亢奮。并且有糖酵解代謝物乳酸作用，肌肉酸脹急起急退。

這也解釋了，為什么有心腦血管疾病和體質(zhì)虛弱的人群，不能直接進(jìn)行力量訓(xùn)練。

我們的血流體量，常態(tài)下就像涓涓小溪；

在慢跑、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，只是更有活力的小溪，流速快了一些(2-2.5倍)，河道并沒有顯著拓寬；

那么在需要糖酵解系統(tǒng)代謝的力量訓(xùn)練中，是×10增長。

一如決堤洪水、下山猛虎，肆意奔流。如遇血栓等病患薄弱環(huán)節(jié)，損傷不可計(jì)數(shù)。

而極量運(yùn)動(dòng)，往往需要?jiǎng)佑霉β首顝?qiáng)的磷酸原系統(tǒng)，言至極量，顯然鮮有發(fā)生，只有在突發(fā)失穩(wěn)時(shí)，才偶爾，能爆發(fā)出短促的極量能量，做出一些看似“無法完成的”動(dòng)作。

磷酸原系統(tǒng)主觀誘發(fā)很難。

并且游離ATP存量少，又多數(shù)消耗在收縮預(yù)啟動(dòng)，開啟代謝循環(huán)。

(就好比汽車跑起來需要火花塞點(diǎn)火、柴油車需要預(yù)先給個(gè)力壓燃一樣，肌肉收縮一樣需要點(diǎn)燃。少量游離ATP先結(jié)合橫橋開啟肌絲滑動(dòng)，滑動(dòng)再帶動(dòng)物質(zhì)交換反應(yīng)生成大量ATP，再帶來更大的肌絲滑動(dòng)…哐嘰哐嘰地，肌肉就開始持續(xù)收縮了。)

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如此，

四種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是肌肉運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。也是人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

三種代謝，是能量來源。

肌肉收縮/舒張，是把兩者串起來的，能量的表達(dá)方式。

這里做一個(gè)理想量化，旨在言明其義，不作實(shí)際論述：

假設(shè)

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，葡萄糖和氧氣的消耗量是1:6，僅有氧氧化系統(tǒng)，肌絲中強(qiáng)度收縮；

那么

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，葡萄糖：氧氣=0.5:3，僅有氧氧化系統(tǒng)，肌絲低強(qiáng)度收縮；

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，葡萄糖：氧氣=先1:6，迅速氧氣耗盡；后10:0。有氧氧化系統(tǒng)&糖酵解系統(tǒng)，肌絲高強(qiáng)度收縮；

極量運(yùn)動(dòng)，直接消耗細(xì)胞內(nèi)游離ATP，不消耗葡萄糖和氧氣，磷酸原系統(tǒng)，肌絲短促超高強(qiáng)度收縮，然后轉(zhuǎn)化成高強(qiáng)度，中強(qiáng)度收縮，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相應(yīng)的代謝。

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其實(shí)植物細(xì)胞的胞質(zhì)環(huán)流更加迷人，這種能量的表達(dá)方式，對(duì)于增殖和再生都有著鮮明的優(yōu)勢，所以植物細(xì)胞是我們碳基生命不可動(dòng)搖的基礎(chǔ)。如果能讓我們動(dòng)物的細(xì)胞，在一定條件下植物樣代謝，那斷肢重生、生命延續(xù)，應(yīng)該是可能的，但那是物種起源方面的東西了，是真正的量子工程。

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然后再看最上面這些文字：

【【1類細(xì)胞富含肌漿和肌紅蛋白，顯紅色，肌紅蛋白攜氧氣，主進(jìn)行有氧代謝；

2類肌細(xì)胞肌漿和肌紅蛋白少，紅色淺淡偏白，主進(jìn)行無氧代謝。

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紅肌細(xì)胞主有氧代謝，爆發(fā)能量小，但持久，不易疲勞；白肌細(xì)胞主無氧代謝，爆發(fā)能量大，來得快，但疲勞也快，疲勞上涌時(shí)，力量會(huì)迅速衰竭。】】

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1類肌細(xì)胞和2類肌細(xì)胞的劃分、定義，是極為結(jié)果導(dǎo)向的。

但確實(shí)總結(jié)了肌細(xì)胞的相應(yīng)的性狀：耐力與力量。

1類肌細(xì)胞主要在中強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮作用，所以進(jìn)行有氧代謝，即能提供足夠的ATP，有氧代謝利用氧氣，那么這類肌細(xì)胞的肌漿內(nèi)，肌紅蛋白含量高，宏觀看，是紅色。比如豬五花肉。這類細(xì)胞消耗能源物質(zhì)的速度適中，所以可以細(xì)水長流，綿綿無盡，為之耐力。

2類肌細(xì)胞主要在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮作用，以糖酵解系統(tǒng)2倍功率提供ATP，但需要的葡萄糖，量級(jí)提升10倍，運(yùn)送這些葡萄糖到指定細(xì)胞器反應(yīng)，需要強(qiáng)大的擾動(dòng)，帶動(dòng)整個(gè)細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)，那么就需要超級(jí)強(qiáng)大的粗細(xì)肌絲，進(jìn)行有力的肌絲滑動(dòng)。肌紅蛋白的紅色就不那么明顯了，比如豬后鞧和前槽。這類細(xì)胞迅速消耗掉能源物質(zhì)并產(chǎn)生廢物，所以難于持久，只能起到爆發(fā)作用，為之力量。

耐力與力量，難以兼得，這是從細(xì)胞層面就決定了的。

然而這些肌細(xì)胞性狀，卻一直游移不定。

2類肌細(xì)胞，也是具備有氧代謝能力的，因?yàn)榧{和肌紅蛋白，都是具備的，只是沒有1類細(xì)胞發(fā)達(dá)而已。

1類肌細(xì)胞，當(dāng)然也能進(jìn)行糖酵解代謝。

所以，為了彌補(bǔ)這兩種被“特性鮮明”劃分的肌細(xì)胞，現(xiàn)在肌細(xì)胞又分成了1類、2a類、2b類。誠然，按照結(jié)果導(dǎo)向，再分出個(gè)1a類、1b類……也不無不可。

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【【根據(jù)身體需求，1類肌細(xì)胞和2類肌細(xì)胞可以相互轉(zhuǎn)化。短跑運(yùn)動(dòng)員的大腿肌，肌細(xì)胞幾乎全部白化；長跑運(yùn)動(dòng)員的大腿肌，肌細(xì)胞幾乎全部紅化?！俊?/span>

這種知識(shí)，不需要收集實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，也很容易證實(shí)。

我們每個(gè)人都會(huì)有這樣的認(rèn)知：從事體力勞動(dòng)的人，力氣不大，但就是能扛起200斤的麻袋遍地走；健身房里練出來的大塊頭，干點(diǎn)兒農(nóng)活搬磚之類的，迅速就累了。這些人生來就是搬磚達(dá)人？就是大塊頭？當(dāng)然不是。

通過后天打磨，肌肉器官定向發(fā)展了而已。

現(xiàn)代的科學(xué)，讓我們的視野，剛好能聚焦到細(xì)胞的層面，所以一切，就都在細(xì)胞層面找原因了。

但我們的機(jī)體整體，是以肌肉器官為直接下層單元運(yùn)行的。

我們塑造打磨自己的身體，是以肌肉器官為單元。

或者換個(gè)說法，我們的身體對(duì)外做功，是以肌肉器官為最小單元。并不是肌肉細(xì)胞。

那么就有必要，對(duì)肌肉器官進(jìn)行特性論述，這一環(huán)，是現(xiàn)代科學(xué)欠缺的。

而論述肌肉器官，才是，要從下位單元，肌細(xì)胞的三種代謝能力著手。

如此，補(bǔ)全閉環(huán)↓

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2、肌肉器官

動(dòng)物機(jī)體，細(xì)胞構(gòu)成器官、器官構(gòu)成人體。

現(xiàn)行的科學(xué)體系，也有有1類肌在深面、2類肌在表層的劃分。

但細(xì)胞-器官-機(jī)體的立體位面，仍然模糊。

對(duì)于那些想要更健康的人、變強(qiáng)壯的人、運(yùn)動(dòng)員等等，對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解，就會(huì)產(chǎn)生混淆障壁，不知其然。更陷于傷病，躊躇難前。

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小可不才，幾經(jīng)訓(xùn)練摸索，驅(qū)之以《易》八卦之術(shù)，整理出一套肌肉器官屬性劃分方法。以應(yīng)身體運(yùn)行規(guī)律，補(bǔ)全閉環(huán)。

嘗試著，把中國武術(shù)強(qiáng)身健體那一套法門的底層思維，用健身的語言描繪出來。

旨在

提升身體運(yùn)行綜合素質(zhì)。

讓生活更容易；

讓身體更強(qiáng)??；

亦可作為籃球、足球、羽毛球、網(wǎng)球等強(qiáng)調(diào)身體綜合素質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法。亦或變式調(diào)整，定向?yàn)槎膛?長跑等特性較大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，提供素材。

無限接入之法。

諸君品鑒。

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首選，這一法門的基礎(chǔ)，是肌細(xì)胞具備三種代謝能力。

三種代謝，主要是糖酵解和有氧氧化系二者，導(dǎo)致的，肌細(xì)胞游移不定的耐力/力量性狀，在器官層面，固化開來。

不同的代謝表達(dá)，在不同的使用場景，表達(dá)程度不同。被定向誘導(dǎo)，進(jìn)而造成肌細(xì)胞的定向分化，性狀逐漸分離。在肌肉器官層面，聚類成型，成為了肌肉器官固有屬性。

這是我們的身體，乃至整個(gè)動(dòng)物族群的身體，進(jìn)化的結(jié)果。

這種肌肉器官劃分方法，實(shí)質(zhì)是探索肌肉器官的[進(jìn)化選擇功能]。

這里需要?jiǎng)佑弥拔恼驴偨Y(jié)的《規(guī)律學(xué)三原則》：

規(guī)律鱗次原則

負(fù)荷端優(yōu)先原則

優(yōu)勢優(yōu)先原則

（就是字面意思，所以不用復(fù)習(xí)前面文章）

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〇明確核心

首先明確，我們?nèi)?，作為一個(gè)整體，健康安穩(wěn)的活著，那我們只需保證下一個(gè)位面結(jié)構(gòu)單元——器官，都健康運(yùn)行即可。

那我們活著，最核心的器官是哪些？

是臟腑，我們可以沒有肢體器官，可以沒有腦器官，少了拱衛(wèi)保護(hù)的形氣而已。但是不能沒有臟腑，臟腑是我們活著的內(nèi)核，是欣欣向榮的氣息本源。

比之于汽車的動(dòng)力系統(tǒng)，食道胃腸是進(jìn)料口、肺是進(jìn)氣口、心是曲軸活塞、肝是三濾、膽是溢料口……

而細(xì)胞，是燃燒室。如果我們極端地看，僅肢體細(xì)胞、腦細(xì)胞是燃燒室，那么少一兩個(gè)燃燒室，斷條胳膊少條腿、腦死亡也沒什么問題。3缸車和12的車，一樣上路跑……

那么我們的所有運(yùn)動(dòng)，目的只有一個(gè)，保持臟腑的穩(wěn)定運(yùn)行。所謂體育運(yùn)動(dòng)，不過是預(yù)先進(jìn)入失穩(wěn)環(huán)境，再重回穩(wěn)定的過程。

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①接入

人浮于世，懸命于天。我們是獨(dú)立的人，但我們并不是孤立的人。

我們需要接入，接入家庭，接入村莊，接入城市國家，接入周遭自然環(huán)境。接入知識(shí)，累加經(jīng)驗(yàn)，獲得成長。身體行在，腦力思維，我之為我。

接入土地田壟，山嵐雨露，是形體的使命。

接入，必須是柔和的、持久的。

棱角分明，怪石嶙峋，終將被激浪打磨成卵石細(xì)沙。

狂風(fēng)激浪，摧枯拉朽，終將歸于平息。

于知識(shí)，你不能厲聲厲色向人求教。惡語相向，即便迫于強(qiáng)壓傳授，主觀有保留，便難有盡授。

于身形，你也不能橫沖直撞，棱角接入，終將損人損己。

接入，必須是柔和的，必須是耐心細(xì)致的。

對(duì)于手、足，這些接入肌肉器官，肌細(xì)胞更多運(yùn)行有氧氧化系統(tǒng)，進(jìn)行有氧代謝，提供耐力接入。

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常聽聞，NBA體育明星，在休賽期總是受莫名其妙的傷病而迅速隕落。個(gè)人猜想，是休賽期，使用藥物增肌導(dǎo)致的，使用藥物會(huì)激增代謝水平，迅速堆積肌肉，為了在最強(qiáng)的籃球聯(lián)盟生存閃耀，可以。但接入肌群也同時(shí)獲得了不應(yīng)有的肌肉堆積，力量化了，不柔和了，易疲勞了，接入能力喪失。

德里克·羅斯，因使用水果刀不當(dāng)，切傷自己，賽季報(bào)銷，蓋手部接入能力喪失；

約翰·沃爾，在浴室滑倒，膝踝損傷，賽季報(bào)銷，蓋足部接入能力喪失；

……

大帝恩比德、字母哥、超級(jí)天賦的心理問題寶寶西蒙斯，在增肌后迅速獲得傷病，紛紛躺了一個(gè)賽季，許是同樣道理。

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②化解

接入而來的力道負(fù)荷，終將傳入核心，那么柔和接入后，即可用強(qiáng)勁力道，為之化解。

這里用到負(fù)荷端優(yōu)先原則和優(yōu)勢優(yōu)先原則。

如果接入肌群，必須是柔和的，那么緊接著，遞進(jìn)而來，次一級(jí)靠近負(fù)荷一端的肢體肌群，可盡展力量，充分化解負(fù)荷。是為負(fù)荷端優(yōu)先原則。

所有關(guān)節(jié)，由深層到表淺，有著諸多肌肉器官，那么都用來盡展力量，化解負(fù)荷嗎？

可

但有弊端，我們的身體，不論運(yùn)動(dòng)與否，都是要進(jìn)行基礎(chǔ)代謝，如果都側(cè)重力量，即向能快速對(duì)外做功的糖酵解系統(tǒng)發(fā)展，那這些肌群所在的肢體、關(guān)節(jié)，代謝負(fù)擔(dān)何其之大。力量所帶來的維度增長，對(duì)關(guān)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)的阻滯效果，何其之大。

何解？

深層和表淺的肌肉器官，不同分化。以關(guān)節(jié)為中心點(diǎn)看待，表淺的肌群， 往往更長，深層的肌群，往往更短。因?yàn)榧〗z滑動(dòng)，總是直來直往，不這么附著，穿插交錯(cuò)，就擰麻花了，各種抽筋、撕裂，不用運(yùn)動(dòng)，比比皆是。

表淺層的肌群，因?yàn)楸旧砀L，覆蓋面更大，相較于深層肌群，有著更充足的滑動(dòng)行程和束群基礎(chǔ)。再者，關(guān)節(jié)運(yùn)行是一個(gè)杠桿，關(guān)節(jié)是支點(diǎn)，肌絲滑動(dòng)是動(dòng)力，撬動(dòng)遠(yuǎn)端的負(fù)荷，那么，距離關(guān)節(jié)核心更遠(yuǎn)，哪怕只有幾厘米、幾毫米，也更省力。居于外側(cè)的淺層肌群，有著更省力的基礎(chǔ)。

如此，優(yōu)勢優(yōu)先，淺表層肌肉器官更多發(fā)展肌細(xì)胞的糖酵解系統(tǒng)，少發(fā)展有氧氧化系統(tǒng)，傾向于爆發(fā)力量，化解大負(fù)荷；

深面的肌群，沒有上二優(yōu)勢，但距離關(guān)節(jié)更近，可以向柔和、耐力、并小維度方向發(fā)展，與外層力量肌群階梯式配合，化解小負(fù)荷，更好地滋潤、保護(hù)關(guān)節(jié)。是為優(yōu)勢優(yōu)先原則。各自分化，各司所命。

化解肌群，主要在前臂、大臂、小腿、大腿淺層。

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③橋梁

接入而來的負(fù)荷，經(jīng)化解階段，仍不能全部消解掉呢？

那勢必要傳遞到軀干了。

無可奈何。

但必要有相應(yīng)的保障機(jī)制。

給肢體和軀干，架起一道橋梁。

這個(gè)橋梁有雙重屬性：

其一，符合優(yōu)勢優(yōu)先原則，在肢體大力量肌肉器官深面，因?yàn)橛辛藴\層的力量肌群，那么它們應(yīng)當(dāng)不用具備大力量。

其二，能作為軀干和肢體的啟動(dòng)開關(guān)，不間斷不定時(shí)啟動(dòng)肢體。進(jìn)而為肢體的耐力/力量肌群發(fā)揮能力提供合適的角度基礎(chǔ)。所以它們必須是不易疲勞的、耐力的、柔和的。

所以橋梁肌肉器官，也必須發(fā)展有氧氧化系統(tǒng)，進(jìn)行有氧代謝，提供耐力。

不論從縱向、橫向解析，它的存在，它的屬性，都是充分必要條件。

橋梁肌群，主要在軀干與肢體銜接深面。

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④穩(wěn)固核心

軀干必須自身也是穩(wěn)固的，不然，上面一溜十三招，都白費(fèi)。

軀干上部是胸廓，下部是骨盆，都是骨骼結(jié)構(gòu)，十分穩(wěn)固。居中銜接的是腰腹。腰腹要柔韌、持久，以應(yīng)對(duì)身形各種扭轉(zhuǎn)；也要兼具力量，穩(wěn)固銜接胸廓和骨盆。

那么從腰椎關(guān)節(jié)向外，一層柔韌耐力肌肉器官，再一層力量肌肉器官，便可從容應(yīng)對(duì)。

內(nèi)層耐力肌群，傾向發(fā)展有氧氧化系統(tǒng)；外層力量肌群，傾向發(fā)展糖酵解系統(tǒng)。

腰腹肌群，深層為耐力橋梁，淺層為力量化解。

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至此

可總結(jié)出兩個(gè)結(jié)論：

肌肉器官力量/耐力位階(器官內(nèi)肌細(xì)胞 有氧氧化系統(tǒng)-糖酵解系統(tǒng) 權(quán)重劃分)

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肌肉器官力量/耐力人體分布圖(以此指導(dǎo)身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練)

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[力量肌肉器官]：白肌細(xì)胞為主構(gòu)成，行程長，爆發(fā)快，提供力量，疲勞快。多在關(guān)節(jié)淺層。

[保險(xiǎn)肌肉器官]：肌腹屬性同力量肌肉器官，但形態(tài)短小or/and狹長，肌腱超長，跨多關(guān)節(jié)。多在關(guān)節(jié)淺層、表層。

在負(fù)荷消解的縱向，接入柔-消解剛-橋梁柔-軀干剛，層層配合拱衛(wèi)。

在負(fù)荷消解的橫向，外面剛-深面柔，保護(hù)關(guān)節(jié)機(jī)要。

縱有度，橫有階。

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到這里，《運(yùn)動(dòng)七關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)》***肌肉知識(shí)前置***中，第二部分的文字，即終了了：

【【從肌細(xì)胞到肌肉器官整體，有代謝效率分析、肌肉器官使用場景分析，尚需論述，進(jìn)而得出結(jié)論。論述留后，但最后結(jié)論在這里得先說：

肌肉器官主要由肌肉細(xì)胞組成，主要成分為白肌細(xì)胞的，為[力量肌肉器官]；主要成分為紅肌細(xì)胞的，是[耐力肌肉器官]。每一個(gè)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)，都有力量肌肉（器官）和耐力肌肉，力量外、耐力內(nèi)，逐層消解外界負(fù)荷對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，起保護(hù)作用。

易失穩(wěn)重要關(guān)節(jié)，在適當(dāng)部位，還有短小狹長力量肌，未知風(fēng)險(xiǎn)，順時(shí)，快速激活關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)耐、力肌群，起保護(hù)作用，這一類肌肉器官，定名[保險(xiǎn)肌肉器官]，其特點(diǎn)是：肌腹短小狹長，肌腱超長，肌腹肌腱即肌肉整體，跨多關(guān)節(jié)（如跖肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等）?！俊?/span>

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⑤限制

以軀干和手足接入的負(fù)荷連線，肌肉器官沿此線，是縱，運(yùn)行負(fù)荷端優(yōu)先原則。

連線橫斷，是橫，運(yùn)行優(yōu)勢優(yōu)先原則。

消解負(fù)荷是唯一目標(biāo)，縱是大勢所趨；橫斷面的肌肉選擇，是肢體運(yùn)行的諸多變化。

變化可以為大勢增添靈活巧變，卻不能逆勢而為。孫臏鬼谷，無外此理。

天地之法，本為一法。

但行大道，必有依憑。

它們不能限制上位的關(guān)節(jié)，運(yùn)行角度和牽拉強(qiáng)度。

乃至再上位的骨骼，應(yīng)力強(qiáng)度。

是為規(guī)律鱗次原則。

我們的關(guān)節(jié)，運(yùn)行機(jī)制簡單，屈伸收展旋五向。簡單到我這種生理學(xué)門外漢，也能歸納出《運(yùn)動(dòng)七關(guān)節(jié)》這樣的文章。

簡單通透可以，但簡陋笨拙，總要釀成大錯(cuò)的。

我們的身體，骨骼-結(jié)締組織(關(guān)節(jié)韌帶肌腱)-肌肉三者，活性差異極其大。

骨骺閉合后，穩(wěn)定的結(jié)締組織，接受結(jié)構(gòu)物質(zhì)而成長的活性，極差。

但以肌絲滑動(dòng)來驅(qū)動(dòng)代謝的肌細(xì)胞，活性極好。

你定向的使用它們，它們就會(huì)定向發(fā)展。

當(dāng)你使用某些肌肉器官，經(jīng)常性的達(dá)到有氧疲勞，它就會(huì)向耐力方向成長；

當(dāng)你使用某些肌肉器官，經(jīng)常性的達(dá)到酸脹疲勞，它就會(huì)向力量方向成長。

但無論如何，成長，都必須屈從它應(yīng)有的鱗次排定。

我們的肌肉，以肌束論，都是梭形(紡錘形)，兩端的肌腱部位，集束成絲，嵌入關(guān)節(jié)。

這是為了順應(yīng)關(guān)節(jié)運(yùn)行角度的形態(tài)。

肌肉細(xì)胞的活性，導(dǎo)致我們可以肆意強(qiáng)化它，破壞肌絲蛋白質(zhì)，再堆積，變得更強(qiáng)大，然后便能更強(qiáng)有力的驅(qū)動(dòng)代謝做功。這在形體維度上表現(xiàn)明顯。

但這必須有所節(jié)制，能有什么樣的程度，無法計(jì)量，但結(jié)果是：肌肉維度，不能影響關(guān)節(jié)運(yùn)行的角度和牽拉強(qiáng)度。

從人體整個(gè)機(jī)體角度講，過量的堆積，也是無法持久的。就好比一排魚鱗，順次排列，但有一片魚鱗，突然就長得很大片，甚至鼓了出來，破壞了流線型，阻礙了魚兒的游動(dòng)，那要么這片鱗被代謝掉，要么魚兒游不動(dòng)了死掉。

畸形的增長，要么被改善，要么就一起消亡，自然選擇。

所以你在打磨自己的肌肉時(shí)，必須要探索，并時(shí)刻關(guān)注你的關(guān)節(jié)，角度是否得當(dāng)，運(yùn)行是否如常。

你的肌肉不會(huì)告訴你，能成長到什么程度，但關(guān)節(jié)會(huì)（當(dāng)然，這里指的不是因錯(cuò)誤運(yùn)行導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷）。

時(shí)刻注重角度，也能讓你的身體形成肌肉記憶，那么在突發(fā)狀況，如迎面駛來汽車、冰面摔倒、起跳、下落等情況，你只會(huì)去正確的調(diào)動(dòng)肌肉，讓關(guān)節(jié)在允許角度內(nèi)運(yùn)行，這樣肌肉肌腱不至牽拉過度、關(guān)節(jié)也不至損傷。

這也涉及到橫向肌肉器官，哪個(gè)更強(qiáng)，比如股四頭肌四條肌束，發(fā)展是否勻稱。我花了大心力整理的《運(yùn)動(dòng)七關(guān)節(jié)》，現(xiàn)代學(xué)術(shù)，應(yīng)是不齒，但這并不是想當(dāng)然的賣弄和標(biāo)新立異，而是為領(lǐng)悟這種鱗次做指引。

試想，如果股四頭肌的內(nèi)外側(cè)頭，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)角度問題，發(fā)展嚴(yán)重失衡，即便你的股四頭肌整體很強(qiáng)，但似乎注定了，膝關(guān)節(jié)，將會(huì)在某次爆發(fā)跳躍中，獲得損傷。

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一則角度，一則牽拉張力強(qiáng)度，人體肌腱，有統(tǒng)計(jì)，每平方厘米，抗張力強(qiáng)度為600-1200kg，相應(yīng)肌肉的肌腹，想要達(dá)到這種強(qiáng)度，幾乎不可能。但使用激素類補(bǔ)劑和藥物之后，情況就不同了。激素類能從根源上，跨越拔升代謝水平。那種無法抑制的亢奮，可能某一刻，身體會(huì)爆發(fā)出不一樣的能量，短暫越過這個(gè)界限。但現(xiàn)在，以及可以預(yù)見的未來，都不會(huì)有這方面的細(xì)致研究。

如果常規(guī)訓(xùn)練，牽拉張力強(qiáng)度的限制屬性，會(huì)被關(guān)節(jié)運(yùn)行角度所覆蓋，理應(yīng)不會(huì)表達(dá)出來。因?yàn)槲覀兊娘嬍?，都是取于自然原生之物。我們的吃食，并沒有脫離既有的食物鏈。那我們的成長，也就符合既有的規(guī)律。

但激素的使用，可能會(huì)打破這種平衡，帶來出奇效果的同時(shí)，也伴隨出奇的風(fēng)險(xiǎn)。比如肌腹張力強(qiáng)度，越過肌腱抗張強(qiáng)度。

我們的身體，或者說每一種活著的物種，都有自己應(yīng)有的代謝水平，掌控這水平的激素，我們古老傳承叫津液，是我們身體運(yùn)行規(guī)律的本源。直接改變它，我們，可還能叫作人嗎……

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當(dāng)你獲得了什么，比如知識(shí)，只有擺放在合適的位置，鱗次櫛比，才能既不突兀，也不會(huì)遺忘消磨，謂之規(guī)律鱗次原則。

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肌肉器官成長之前

肌細(xì)胞的活性很強(qiáng)，與之相應(yīng)的，惰性也很強(qiáng)。他會(huì)適應(yīng)我們的行為習(xí)慣。當(dāng)人體總是處于安靜狀態(tài)，肌肉細(xì)胞內(nèi)的肌絲、肌紅蛋白等等，就會(huì)被代謝掉，這點(diǎn)，應(yīng)該沒有疑問。

這樣會(huì)導(dǎo)致肌細(xì)胞整體代謝閾值降低。

粗細(xì)肌絲的蛋白質(zhì)含量降低，糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)的代謝閾值都降低。

肌漿中的肌紅蛋白濃度降低，有氧氧化系統(tǒng)的代謝閾值降低。

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正常的機(jī)體，有氧氧化系統(tǒng)的代謝閾值，應(yīng)該是同肺的呼吸能力相匹配的。有相對(duì)應(yīng)的肌絲程度和肌紅蛋白濃度。

但明顯衰弱的身體，肺的呼吸能力可能會(huì)很差。而有氧氧化系統(tǒng)的代謝閾值，會(huì)更低，低得多。

現(xiàn)如今這么卷的世界，可能從初中開始，我們的身體就處在這種明顯衰弱的狀態(tài)，直到死去。

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那么如何變得健康呢？

只能按部就班，一點(diǎn)點(diǎn)提高。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)。

在低、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，減少產(chǎn)生肌肉酸脹感的項(xiàng)目，以肺的呼吸機(jī)能為統(tǒng)一目標(biāo)。先讓肌絲程度和肌紅蛋白濃度，達(dá)到有氧氧化系統(tǒng)的代謝閾值。肺功能也同步達(dá)到應(yīng)有的程度。

低強(qiáng)度：散步、拉伸、瑜伽、毽球等。

中強(qiáng)度（有酸脹感產(chǎn)生就切換低強(qiáng)度一小會(huì)兒）：慢跑、游泳、郊游、登山等。

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當(dāng)肺的呼吸機(jī)能，可以保持一個(gè)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)【如最大心率百分比法測定的60%-70%最大心率（最大心率=220-年齡），或者2倍靜息心率】，輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘左右。

才能談疲勞與成長。

何故？

原因有二：

一則血流體量躍升風(fēng)險(xiǎn)

二則心肺功能異步化侵害

其根源，仍是身體運(yùn)行規(guī)律的按部就班。

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第一則，血流體量躍升。

心率，是我們衡量代謝水平的一個(gè)基礎(chǔ)指標(biāo)，我們身體感知也很明顯，所以我們先看心率。但用最大心率法、儲(chǔ)備心率法、最大攝氧量法之流來衡量代謝水平，加來減去的，沒什么意義。

不如換成我們能明顯感知、又可簡單計(jì)算的方法衡量心率：

(靜息)心率——對(duì)應(yīng)——安靜狀態(tài)

2-2.5倍心率——對(duì)應(yīng)——中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

3-4倍心率——對(duì)應(yīng)——高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

以自身?xiàng)l件衡量，如果年輕、總運(yùn)動(dòng)，就取較高值。

像我自己，粗略測定，基礎(chǔ)心率58，慢跑心率130，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如臥推、沖刺跑，心率175。

這樣平時(shí)計(jì)算使用起來更容易，和那些“科學(xué)”的計(jì)算方法，基本沒差異。

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心率的提升，是血流體量提升的一個(gè)基礎(chǔ)指標(biāo)，2倍心率，可以肯定的，血流體量的提升肯定是大于2倍的，因?yàn)檠苓€會(huì)稍有擴(kuò)張。但中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并沒有激活糖酵解系統(tǒng)，我們就以2倍流速和血管橫截面積不變來等量。

此時(shí)，肌細(xì)胞有氧氧化系統(tǒng)代謝更旺盛了，需要更高體量的物資交換，但仍然，葡萄糖：氧氣=1:6。(這里不要加入考量脂肪酸代謝，脂肪酸消耗的氧氣更多。在只考慮有氧氧化系統(tǒng)的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，它的反應(yīng)，是對(duì)血糖供能不足的緩沖)

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高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率來到了3倍，相對(duì)于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提升了1.5倍。

前面計(jì)算過，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，糖酵解系統(tǒng)被開啟，肌細(xì)胞糖消耗量飆升，迅速向血糖索取，血流量是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的10倍。

那么，血管干流橫截面積需要再提升6-7倍。所以在劇烈運(yùn)動(dòng)中，會(huì)有青筋暴起的狀態(tài)。

我們關(guān)注的點(diǎn)——體量，可拆出兩個(gè)指標(biāo)：心率代表的流速，橫截面積代表的血管孔徑。

在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，肺功能發(fā)揮其用，攝入氧氣供有氧代謝，此時(shí)血管孔徑并沒有顯著擴(kuò)張，心率也只是快了一檔。這是輕柔的，甚至可以說是滋養(yǎng)的。給原本低強(qiáng)度狀態(tài)下，幽靜的小溪，注入活力，帶來生機(jī)。同時(shí)這種柔和的沖刷，也給血管壁以清潔鞏固。

這是必不可少的環(huán)節(jié)，你要經(jīng)常做，經(jīng)常沖刷滋養(yǎng)。

并且在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，最好也做5-10分鐘中強(qiáng)度熱身，即便這會(huì)顯著降低你高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如力量訓(xùn)練)的水平。

因?yàn)椋?/span>

如果從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，直接躍升到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率流速3倍，血管孔徑6-7倍，大江大河，奔涌而泄。這種強(qiáng)度，原本曲徑通幽的小溪，是否能經(jīng)受得?。?/span>

未可知也，但還是不要試探的好，對(duì)吧。

很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，正值巔峰，突然就生病了，病到需要結(jié)束職業(yè)生涯。肺血栓、腿血栓、腦血栓……以及其他我無法叫出名字的心腦血管疾病，許有關(guān)聯(lián)。

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第二則，心肺功能異步。

從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，激活了肺功能，此時(shí)，肌肉細(xì)胞始終保持有氧氧化系統(tǒng)代謝。血流體量，提升2倍。

從中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)躍升到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，肺的呼吸機(jī)能，并沒有顯著提升(因?yàn)檠鹾谋M了才開啟糖酵解嘛，說明肺吸入能力已經(jīng)達(dá)到上限)，但血流體量再提升10倍。

按部就班，是10倍躍升。如果跨強(qiáng)度，就是20倍。

我們只有一套血液循環(huán)系統(tǒng)，這沒錯(cuò)。但可以劃分為體循環(huán)和肺循環(huán)兩路。

第一個(gè)2倍，是兩路同步。

第二個(gè)10倍，主要物質(zhì)交換，在體循環(huán)。

此消彼長，心肺功能，漸行漸遠(yuǎn)，必有損傷。

輕則心肺功能失衡。重則體心與肺，形態(tài)發(fā)展不均，功能發(fā)生侵害。

進(jìn)而獲得哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病(個(gè)人規(guī)律推衍，并沒有證實(shí)，大膽猜測，歐美人哮喘多，許與體育系統(tǒng)，力量/有氧訓(xùn)練比例失衡有關(guān))。

古人總結(jié)規(guī)律，人之五臟，應(yīng)之五行，肺屬金，主行水節(jié)制，應(yīng)如是。

就好比汽油機(jī)，油門實(shí)質(zhì)控制的是節(jié)氣門，然后機(jī)體在根據(jù)計(jì)算，適應(yīng)性噴油。噴之油，為我之水——體液。節(jié)氣門，為我之肺，節(jié)行水。

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當(dāng)體循環(huán)，開始?jí)褐?侵害肺循環(huán)，起先，因作為主要代謝方式的糖酵解系統(tǒng)，供能更強(qiáng)，功率翻倍，運(yùn)動(dòng)能力顯著增強(qiáng)。

但長此發(fā)展，肺循環(huán)就會(huì)成為發(fā)展瓶頸，在運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的銜接切換，以及運(yùn)動(dòng)極限拓展方面，阻礙發(fā)展，并難于修正。綜合運(yùn)動(dòng)能力會(huì)急轉(zhuǎn)直下。

試想，有幾人，能確實(shí)回歸中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，卻是為突破運(yùn)動(dòng)極限的瓶頸？

習(xí)慣了，就難于改變了。

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肺功能的發(fā)展，不可偏廢。異步之前，必先同步，到足夠強(qiáng)。

并且你要經(jīng)?；仡^，以中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，看顧它，滋養(yǎng)它，淬煉它。

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肌肉器官的疲勞與成長

因?yàn)榧∪饧?xì)胞的活性，肌肉器官的成長，可以被塑造。

有氧疲勞誘發(fā)耐力成長。

酸脹疲勞誘發(fā)力量成長。

成長是結(jié)構(gòu)物質(zhì)積累形成的。

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有氧疲勞

在細(xì)胞層面，有氧氧化系統(tǒng)，能源物質(zhì)不夠了，生產(chǎn)車間線粒體，沒有能源物質(zhì)補(bǔ)給，無法生產(chǎn)ATP。在運(yùn)動(dòng)中，有氧疲勞主要是缺少氧氣。

缺少氧氣的供給，肌細(xì)胞轉(zhuǎn)而，只在細(xì)胞質(zhì)基質(zhì)中進(jìn)行糖酵解代謝。

酸脹疲勞

在細(xì)胞層面，是糖酵解產(chǎn)物——乳酸堆積的結(jié)果。乳酸是強(qiáng)酸，解離出氫離子，正電荷濃度擠兌，干擾鈣離子與肌鈣蛋白結(jié)合，從源頭切斷了肌絲收縮能力，肌絲收縮受阻，受阻后能源物質(zhì)運(yùn)送不及時(shí)，ATP生產(chǎn)功率下降，肌絲更加無法收縮，似齒輪卡住，產(chǎn)生劇烈疲勞。但大部分乳酸，在收縮停止，會(huì)迅速逆轉(zhuǎn)反應(yīng)，再轉(zhuǎn)化成丙酮酸，重新開啟有氧代謝，疲勞感很快大幅減輕。

多發(fā)生在淺表層的力量肌肉器官。深層的耐力器官，特定動(dòng)作誘導(dǎo)，也會(huì)發(fā)生，并且酸脹比力量肌肉器官發(fā)生更快更強(qiáng)烈。酸脹疲勞，來的快，走得也快。

銜接發(fā)生于有氧疲勞的后段。力量訓(xùn)練等特定誘導(dǎo)動(dòng)作，酸脹疲勞在動(dòng)作開始后，迅速發(fā)生，幾乎侵占了有氧疲勞的時(shí)間，這是因?yàn)閯?dòng)作需求功率過高導(dǎo)致的，但有氧疲勞仍存在。

在力量訓(xùn)練中，總用“力竭”來描述動(dòng)作因酸脹疲勞而無法完成，實(shí)際上并不貼切。

力竭是能源物質(zhì)枯竭了，需要吃、喝、呼吸。但酸脹疲勞的乳酸逆反應(yīng)，還是會(huì)有有氧代謝中間產(chǎn)物生成，繼續(xù)有氧代謝。

力竭疲勞只能由有氧代謝結(jié)束。酸脹疲勞只是加快了力竭的進(jìn)程，酸脹疲勞可以不存在。

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耐力成長

人們談?wù)摻∩淼臅r(shí)候，總是用“死肌肉”、“活肌肉”來調(diào)侃。

耐力成長帶來的，就是這個(gè)“活肌肉”。這是現(xiàn)今所提倡的，具備[工匠精神]的人們，所擁有的肌肉。

所謂工匠，是那些能把工作做到極致人，古時(shí)已有這樣的稱謂，高明的醫(yī)生，被尊敬為“上工”。

如何才能把工作做到極致，或者說做出極致的作品？

首先你的精神必須非常專注，然后你的身體，要做到極致的可控，你能掌握你肌肉收縮的每一分力道，而這樣的狀態(tài)，你可能要保持?jǐn)?shù)小時(shí)，數(shù)天、數(shù)年、一生……

如何保持呢？

肌肉器官，尤其是關(guān)節(jié)深面器官，讓這些器官的肌細(xì)胞，通通做有氧代謝。讓氧氣和葡萄糖脂肪酸等能源物質(zhì)，以一個(gè)適當(dāng)?shù)谋壤?，持續(xù)不間斷、柔和地轉(zhuǎn)化為能量。

在這種代謝方式下，你可以保持一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)一套動(dòng)作，保持精確可控，非常長的時(shí)間。

如此

那些雕刻的匠人，可以在毫厘之間，綻放藝術(shù)的火花。

那些外科手術(shù)醫(yī)生，可以在手術(shù)臺(tái)上，數(shù)小時(shí)不間斷的，掌控刀法，細(xì)致入微，救治病患。

那些歌者，可以氣息綿長穩(wěn)定，吟唱天籟。

那些收割的農(nóng)人，可以從雞鳴至夜幕，不間斷的重復(fù)，揮舞鐮刀。

……

至于耐力成長，有氧代謝唯一的瓶頸，就是氧氣。我們只聚焦肌細(xì)胞，限制氧氣運(yùn)輸最直接的單元，是肌漿中的肌紅蛋白。堆積足夠多的肌紅蛋白，氧氣就可以源源不斷的供應(yīng)。

所以匠人之肌，多是呈鮮艷紅色的[耐力肌肉器官]。

并且，由于身體總處于沉靜安穩(wěn)的有氧代謝，匠人的精神，多平靜慈祥。

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因?yàn)榧〖t蛋白是游離在肌肉細(xì)胞中的，不是像肌絲一樣的硬鏈接結(jié)構(gòu)物，所以耐力成長，在肌肉器官維度上(體積)，沒有明顯表象。但在重量上，會(huì)有小幅上漲。所以綜合訓(xùn)練較多的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，體脂率比健身人群，會(huì)低一些。

由于肌紅蛋白的游離和肌細(xì)胞的活性，肌紅蛋白很容易流失。那么這份工匠之肌，需要慣常打磨，精益求精，方能保有。十年不多，數(shù)十年不久。

成長方法，你只能反復(fù)淬煉，除了呼吸，身體不會(huì)給你任何反饋，你需要強(qiáng)化你的呼吸機(jī)能，然后學(xué)會(huì)捕捉呼吸的律動(dòng)。當(dāng)你能在有氧代謝的穩(wěn)定供能中，充分掌控所有肌肉器官，呼吸，反倒是你精確掌控最大的障礙，捕捉呼吸，駕馭呼吸，可臻工匠大道。

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力量成長

你需要高功率對(duì)外做功，氧氣供應(yīng)不足，那么只能糖酵解系統(tǒng)。糖酵解系統(tǒng)需要肌絲更高效地收縮，擾動(dòng)肌漿提供葡萄糖，但乳酸堆積又會(huì)阻礙肌鈣蛋白結(jié)合，進(jìn)而阻滯收縮。這是一條死胡同，但必須頭鐵的走下去，怎么辦？

那就讓肌絲的收縮更更高效吧，讓每一次收縮，每一個(gè)單元的肌絲滑動(dòng)，都擾動(dòng)更多的物質(zhì)搬運(yùn)。

恰好，肌肉反復(fù)收縮/舒張之牽拉會(huì)造成肌絲損傷、代謝物堆積會(huì)加劇肌絲損傷、溫度增高摩擦變大也會(huì)加劇肌絲損傷，那么在損傷修復(fù)時(shí)，讓肌絲更加粗壯就好了，就可以適應(yīng)下一次的功率強(qiáng)度。這就是超量恢復(fù)。

長此以往，這些肌肉細(xì)胞，越來越適應(yīng)糖酵解代謝，那它們所在的器官，便發(fā)展成了[力量肌肉器官]。

表象：肌細(xì)胞本身就是被肌絲幾乎全部占據(jù)的狀態(tài)，肌絲粗壯了，肌肉器官維度瘋漲，重量也瘋漲。

流失：受制于規(guī)律鱗次原則，阻礙關(guān)節(jié)運(yùn)行的粗壯、堆積，最終會(huì)被代謝掉。慣常用不到的動(dòng)作，產(chǎn)生的堆積，為節(jié)省能量計(jì)，最終也會(huì)被代謝掉。

成長方法：

①找到正確的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)形態(tài)允許角度，必須在允許角度內(nèi)運(yùn)行關(guān)節(jié)，因?yàn)樘墙徒獯x的做功能力，可以輕易摧毀關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。

②提升動(dòng)作功率，顯然必須超過有氧氧化系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)功率臨界值，在身體能接受范圍，越大越好?？梢远縿?dòng)作、時(shí)間，提升負(fù)荷(如力量訓(xùn)練)；也可以定量負(fù)荷，縮減時(shí)間(如沖刺跑)；或者干脆新設(shè)計(jì)動(dòng)作。

③功率越大，乳酸堆積越迅速，阻滯肌絲收縮越甚。鈣離子與肌鈣蛋白結(jié)合是以濃度計(jì)量的，所以阻滯，是局部化，仍能結(jié)合的部分，應(yīng)力壓強(qiáng)變大。這一過程會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的酸脹疲勞，去感應(yīng)這份疲勞。很多健身經(jīng)驗(yàn)叫之“泵感”、“念動(dòng)一致”。但從機(jī)理上來講，應(yīng)該是[(酸脹)疲勞感應(yīng)]。找到你要強(qiáng)化肌肉器官的疲勞感應(yīng)。不要拘泥于動(dòng)作，能否找到疲勞感應(yīng)，是訓(xùn)練是否有效的最顯著指標(biāo)。事半功倍，事倍功半，感應(yīng)之間。

④注重積累肌絲收縮頂峰擠壓損傷和舒張極限牽拉損傷。只有損傷，才能造成恢復(fù)，才有機(jī)會(huì)超量恢復(fù)。

⑤優(yōu)質(zhì)的睡眠，如果你決定提升力量肌肉器官，那么8小時(shí)的睡眠時(shí)間，可能是不夠的。你要給這些平時(shí)生活中不會(huì)出現(xiàn)，而現(xiàn)在經(jīng)常出現(xiàn)的損傷，更多的恢復(fù)時(shí)間。睡眠會(huì)讓大腦低功耗待機(jī)。那么更多的能量，就可以用來恢復(fù)這多出來的肌肉損傷，9-10個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間，是必要的。勒布朗·詹姆斯、谷愛凌…很多頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，都公開表示過需要9-10小時(shí)的睡眠時(shí)間。

⑥調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。提升飲食蛋白質(zhì)含量，多吃肉蛋奶等高蛋白質(zhì)食物。如果說睡眠，是損傷修復(fù)的加工機(jī)床。那么攝入的蛋白質(zhì)，就是損傷修復(fù)的原材料。肌紅蛋白、粗細(xì)肌絲，都是蛋白質(zhì)。睡眠能讓你恢復(fù)，但常規(guī)的飲食，只能讓你常規(guī)的恢復(fù)。適當(dāng)提升飲食蛋白質(zhì)含量，才能，超量恢復(fù)。

※※※提升飲食鈣元素的含量※※※，多吃奶、豆、帶骨殼小魚小蝦、綠色濃郁的蔬菜、堅(jiān)果等含鈣食物。肌肉收縮靠肌絲。但肌肉能不能收縮，鈣離子說的算，鈣離子，才是肌肉收縮的開關(guān)。當(dāng)肌絲強(qiáng)大了，鈣離子濃度也要相應(yīng)增加，肌肉顫搐、抽筋、肌無力等都與缺鈣有關(guān)。對(duì)鈣元素的理解，不要停留在骨骼、牙齒。鈣離子是肌細(xì)胞、神經(jīng)細(xì)胞…胞內(nèi)電荷傳導(dǎo)的主要載體。正常成年人每天需從食物中攝入約1000-1300mg鈣，相當(dāng)于1000ml牛奶或者3kg蔬菜，光喝牛奶的話，得“每天兩斤奶，才能強(qiáng)壯中國人”。通常飲食，我們的鈣攝入都是不太夠的，想要強(qiáng)化肌肉，還需彌補(bǔ)汗液流失，更得多吃。

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在肌肉強(qiáng)化早期階段，做到前①②③④⑤步即可，最重要步驟，是③，建立相應(yīng)肌肉器官的疲勞感應(yīng)。許多人，健身房混跡3/5年，也沒完全做好。

飲食調(diào)整，尚不需細(xì)致設(shè)計(jì)。因?yàn)槟銦o法獲得足夠的肌絲損傷，補(bǔ)得太多，都沖腸胃了。合理飲食，稍有側(cè)重即可。

如果你能堅(jiān)持訓(xùn)練三個(gè)月，再看我《飲食篇》，不晚。

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力量成長/耐力成長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

拿來主義，僅供參考：

糖酵解系統(tǒng)

肌糖原為底物，濃度降低后由血糖遞補(bǔ)，血糖濃度降低后再由肝糖原遞補(bǔ)。

可供運(yùn)動(dòng)時(shí)間2-3分鐘。

代謝產(chǎn)物乳酸。

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理想化推算，健身房力量訓(xùn)練時(shí)間：

以3分鐘計(jì)。

3×60=180秒，有效糖酵解時(shí)間(即高功率輸出時(shí)間)

一個(gè)動(dòng)作做組，一組做8-12次，用時(shí)8秒

180÷8=22.5組

加2-3關(guān)節(jié)角度&熱身組，以25組計(jì)=5個(gè)動(dòng)作×5組

動(dòng)作組+組間休息=3分鐘(3分鐘里8秒之外的時(shí)間，肌肉器官中、低強(qiáng)度對(duì)外做功，理想化考量，以乳酸逆反應(yīng)丙酮酸進(jìn)行有氧代謝，不作糖原消耗)

25×3=75分鐘(22.5×3=67.5分鐘)

考量5-10分鐘中強(qiáng)度心肺激活，糖原消耗。

粗略記憶，力量訓(xùn)練有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一個(gè)小時(shí)，為宜。

并且，考慮肌細(xì)胞、血液中，糖濃度隨著消耗遞減，供能應(yīng)是效率越來越低，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)是遞減，安排動(dòng)作、重量為宜。

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有氧氧化系統(tǒng)

三條線

①肌糖原為底物，濃度降低后由血糖遞補(bǔ)，血糖濃度降低后再由肝糖原遞補(bǔ)。

代謝產(chǎn)物：糖原——CO2+H2O

②脂肪酸為底物，脂肪細(xì)胞中的脂肪(甘油三酯)水解釋放到血液中，少量參與代謝，維持體溫等基礎(chǔ)生命指標(biāo)。在中、低強(qiáng)度，氧氣充足的有氧代謝中，當(dāng)肌糖原大量消耗，肌細(xì)胞向血液大量索要血糖時(shí)，脂肪酸參與代謝權(quán)重開始增大，約5-10分鐘開始，30分鐘達(dá)到峰值，之后隨有氧代謝運(yùn)動(dòng)持續(xù)。

代謝產(chǎn)物：脂肪——CO2+H2O

③蛋白質(zhì)為底物，通常發(fā)生在持續(xù)30分鐘以上的耐力項(xiàng)目中。

代謝產(chǎn)物：蛋白質(zhì)——CO2+H2O+尿素

三條線匯在一起，可供運(yùn)動(dòng)時(shí)間無法計(jì)量，直到脂肪無法緩沖外界諸邪，或蛋白質(zhì)等結(jié)構(gòu)物無法維持基礎(chǔ)生命體征，死亡。但有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好不要超過2小時(shí)。

三條線時(shí)間互有交錯(cuò)，可找尋脂肪、蛋白質(zhì)二者代謝特定時(shí)間節(jié)點(diǎn)，做到既減脂、又最大程度保有蛋白質(zhì)目的。

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