當你為了改變自己的身材而努力之時，對于減脂，不同的階段我們會有不同的認知，在減脂初期，我們會認為只要體重下降就好，慢慢地我們的目標就會向減脂轉(zhuǎn)移，因為對于外形來講，體脂率的下降才是真正意義上的變瘦。

從方法上來看，在減脂初期，我們會更關(guān)注飲食與運動對于減脂的效率問題，所以，我們選擇相對極端的方法，比如節(jié)食，比如拼命運動，但是隨著時間的推移，我們會發(fā)現(xiàn)，當你很辛苦的在努力之時，你的身體也會對抗你的努力，當你為了減少日常熱量的攝入之時，基礎(chǔ)代謝也會降低從而使得日常消耗減少，最終結(jié)果就是總體的減脂效果會低于你的預(yù)期，此時，我們會發(fā)現(xiàn)，在減脂過程中，不僅僅要考慮飲食與運動，還要考慮基礎(chǔ)代謝問題。

此時問題就來了，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝到底起什么樣的作用，在減脂過程中，我們又如何對待基礎(chǔ)代謝，又如何保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定或者是提升基礎(chǔ)代謝呢？這就是接下來要討論的問題。

第一：基礎(chǔ)代謝對減脂的作用

通常情況下，當我們提到基礎(chǔ)代謝對減脂的作用之時，就會說：“基礎(chǔ)代謝越高，燃脂效率就會越高，減脂就會越容易，相反，減脂就會越困難”。所以在減脂過程中，很多朋友都會把注意力集中在如何提高基礎(chǔ)代謝上面。所以，當你面臨著減脂困難的問題之時就會把責任推給基礎(chǔ)代謝。

事實上是這樣的嗎？不一定。因為減脂的核心是熱量缺口，只要熱量缺口存在，你就會變瘦，而想要熱量缺口存在，需要做的就是減少日常熱量的攝入，增加日常熱量的消耗，或者兩者同時進行。

從具體方法上來看，想要減少日常熱量的攝入，其方法只有一個，就是控制好你的飲食，但是，當你想要增加日常消耗之時，其途徑就不止一個，它包括基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗（占總體熱量消耗的60%左右）、活動代謝（占總體熱量消耗的30%左右）和食物熱效應(yīng)（占總體熱量消耗的15%左右，這部分消耗雖然會因為飲食結(jié)構(gòu)的改變有所波動，但是從總量上來，幾乎可以忽視不計，所以在下面的內(nèi)容當中不討論）。

從以上數(shù)值上來看，基礎(chǔ)代謝的確占據(jù)了主導(dǎo)位置，但是，一個人的基礎(chǔ)代謝水平會保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，即使你想要提升基礎(chǔ)代謝，也是一個相對長期的過程，對于減脂而言，雖然我們不提倡快速減脂，但依然要保持一個合理的速度，所以此時如果單純的以提升基礎(chǔ)代謝的方式來達到目的話，則很困難，更何況隨著熱量攝入的降低，與體重的下降，基礎(chǔ)代謝降低還是一個不可避免的事情。

那么，在減脂過程中，需要怎么做才能使得日常總體消耗有所增加呢？答案就是活動代謝，與基礎(chǔ)代謝相比，活動代謝的提高與否直接取決于我們運動量的多少，可以說其效果立竿見影，只要你有意識的增加運動量和日常活動量，這部分消耗就會提高，從而有利于減脂。

所以，當提及基礎(chǔ)代謝對于減脂的作用之時，總結(jié)下來，其作用如下：

• 基礎(chǔ)代謝高，由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗高，所以更有利于減脂，這一點沒錯，但是，一個人的基礎(chǔ)代謝水平會保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，即使可以通過一些方法來提高，也是一個漫長的過程，所以對于減脂而言，從效率上來看比較低。

• 隨著飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝下降也是必然的事情，即使你可以通過某些方法來改善，也是只能做到盡可能地保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。

• 從消耗的角度來看，增加活動代謝的效果會更直接明顯，隨著運動量的增加，活動代謝就會提高，從而使得整體日常消耗增加。

第二：如何對待基礎(chǔ)代謝

雖然說對于減脂而言，基礎(chǔ)代謝并不是影響到減脂效果的主要因素，但是，它依然起著重要的作用，尤其是對于長期缺乏運動的朋友們而言，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占比就會更多，甚至會起著主導(dǎo)性的作用。那么，在減脂過程中，我們應(yīng)該如何對待基礎(chǔ)代謝呢？如果要給一個建議的話，就是要重視，但是還要選擇性忽視。

1.為什么要重視基礎(chǔ)代謝？

雖然說，一個人的基礎(chǔ)代謝水平會保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，但是在減脂過程中，如果你所選擇的方法比較極端，就會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝嚴重受損，那么由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗就會大幅度降低，如此一來就會直接影響到我們的減脂效率，此時要考慮兩情況：

• 如果你不想運動，只想控制飲食

雖然說運動并不是減脂的必要條件，但是沒有運動的參與，其減脂效果會很低，并且，如果你長期處于缺乏運動或者是久坐的狀態(tài)，那么，你的日常消耗的主要途徑就是基礎(chǔ)代謝，其占比會達到75%，甚至更高，所以此時就要非常重要基礎(chǔ)代謝的變化。

但是，單純的通過對飲食控制的方法來減脂之時，在飲食上必然會更加嚴格，因為你需要減少更多的熱量攝入，在這種情況下，基礎(chǔ)代謝也會有所下降，而此時基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗又占據(jù)主導(dǎo)位置，所以在這種情況下，其效果必然不會好。

• 如果你會主動運動并且能夠堅持

如果你的減脂方法是飲食與運動相結(jié)合，那么，運動所增加的一部分消耗可以抵消基礎(chǔ)代謝下降而減少的那部分消耗，那么，此時是不是可以說基礎(chǔ)代謝就不重要了呢？

并不是，因為我們的最終目的是在瘦下來之后保持下去，如果你的基礎(chǔ)代謝在減脂過程中受損，那么就不利于在減脂之后體重的保持。也就是說，高的基礎(chǔ)代謝更有助于幫你保持體重。

2.為什么要選擇性忽視基礎(chǔ)代謝的變化

對于這一點，主要是指在減脂階段我們應(yīng)該正視基礎(chǔ)代謝的變化（下降），不要因為基礎(chǔ)代謝的下降而感到焦慮，因為隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝下降是必然的事情，即使你可以通過一些有效的方法（比如提高自己的肌肉量）來穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝也會或多或少的下降。

也就是說，隨著體重的降低，基礎(chǔ)代謝下降是一個不可控因素，當你的關(guān)注點在不可控因素上之時，心態(tài)就會發(fā)生變化，此時會讓你很難堅持下去。所以，此時不要太過于關(guān)注基礎(chǔ)代謝的變化，適當?shù)睾鲆暬A(chǔ)代謝，多看看自己體重的變化，那么你會更加有信心。

第三：如何穩(wěn)定或者是提升基礎(chǔ)代謝

雖然說在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝并不能成為影響到減脂效果的主要因素，但是，高的基礎(chǔ)代謝水平可以幫你更好的保持減脂效果。并且，高的基礎(chǔ)代謝水平可以幫你降低中年發(fā)福的風險，所以想辦法保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定或者是在一定程度上有所提高依然要引起我們的重視。

那么，如何穩(wěn)定自己的基礎(chǔ)代謝水平呢？說起來，想要提高基礎(chǔ)代謝最快的方法就是增重，但是這并不是我們想要的，不過我們可以通過對一些可控因素的調(diào)整來穩(wěn)定自己的基礎(chǔ)代謝，具體方法如下：

1.合理的控制飲食

即使是在減脂階段，需要控制日常熱量的攝入，也要把日常熱量攝入控制在一個合理的范圍內(nèi)，因為當熱量攝入過低之時，基礎(chǔ)代謝就會降低，所以，不要認為熱量缺口越大越好，而是要控制在一個合理的范圍內(nèi)，一般情況下建議的熱量缺口在300-500大卡左右，如果熱量缺口過大，就會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損。

另外，即使是控制飲食，也要保持營養(yǎng)的全面均衡，這是控制飲食的前提，然后再通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日常熱量的攝入，最常用的方法就是盡可能地避免高熱量食物的攝入，最后才是控制進食總量，每一餐吃到7.8分飽。

2.重視力量訓練與蛋白質(zhì)的攝入為肌肉的生長創(chuàng)造條件

從影響基礎(chǔ)代謝的因素上來看，肌肉量的多少起著重要的作用，可以說提高自己的肌肉量是提高基礎(chǔ)代謝的一個最有效的方法，而想要提到基礎(chǔ)代謝需要我們做的就是重視力量訓練并保證蛋白質(zhì)的攝入。

• 對于力量訓練而言，并不是一定要去健身房，因為這并不現(xiàn)實，不是每個人都有時間和精力堅持去健身房訓練，所以在家進行力量訓練也是一個不錯的選擇，而最為關(guān)鍵的因素就是堅持。當然，為了提高力量訓練的效率，建議大家重視對大肌群的訓練，在動作的選擇上以復(fù)合動作為主導(dǎo)來做。在起始階段，可以結(jié)合自己的能力與實際情況，可以從一些自重動作開始，然后慢慢提升，再嘗試負重訓練，比如使用啞鈴、彈力帶等小器械。

  
  

• 除了力量訓練以外，蛋白質(zhì)則是肌肉生長的另一個條件，因為蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，所以在日常飲食過程中要重視蛋白質(zhì)的攝入，尤其在減脂階段，越是控制飲食則越要重視蛋白質(zhì)的攝入，因為在控制飲食的過程中，一部分蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足，則會導(dǎo)致肌肉的分解。一般情況下，建議的蛋白質(zhì)攝入量在1.2-1.8克/千克體重，并且還要分配在一日三餐當中。

  
  

3.重視睡眠

高質(zhì)量的睡眠不但有利于健康，還有利于生長激素的分泌，有利于肌肉的修復(fù)與合成，有利于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。所以，不管是為了健康、為了身材、為了基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，規(guī)律自己，養(yǎng)成良好的睡眠習慣都起著重要的作用。不過很遺憾的是，很多朋友睡眠質(zhì)量差并不是因為睡不著，而不是不想睡。

總結(jié)：

對于減脂而言，基礎(chǔ)代謝的高低的確有一定的關(guān)系，但是每個人的基礎(chǔ)代謝水平都會處在一個相對穩(wěn)定的范圍內(nèi)，所以與其想著通過提高基礎(chǔ)代謝的方法來減脂，則不如通過飲食與運動的方式來得直接。當然，這并不意味著你可以忽視基礎(chǔ)代謝而選擇極端的方法，因為極端的方法會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝嚴重受損從而影響到整體的減脂效率。

另外，雖然說基礎(chǔ)代謝對于減脂而言并沒有起到主導(dǎo)作用，但是高水平的基礎(chǔ)代謝更有利于在減脂以后幫你保持體重，所以如何在可控的范圍內(nèi)提升自己的基礎(chǔ)代謝水平依然應(yīng)該是我們要關(guān)注的一個問題，而具體方法就是良好的飲食與運動習慣，還有作息習慣。

作者：十月知行