前幾天有朋友在評(píng)論區(qū)留言，希望了解一些船式的練習(xí)方法，今天就來(lái)說(shuō)一說(shuō)瑜伽船式。

找圖片的時(shí)候，搜了很多瑪麗蓮夢(mèng)露的瑜伽照，船式就有兩張，原來(lái)女神很喜歡瑜伽，也喜歡船式，怪不得身材那么好。

從體式分類(lèi)來(lái)說(shuō)，瑜伽船式被歸為前屈類(lèi)體式，但是呢，船式和其他的前屈類(lèi)體式又不太一樣。大多數(shù)的前屈類(lèi)體式都偏重身體后側(cè)的伸展，但船式卻需要持續(xù)的啟動(dòng)肌肉力量才能保持前屈狀態(tài)。

而且在船式中需要啟動(dòng)的肌肉很多。包括：腹部、背部、大腿和手臂。幾乎涉及到全身，所以我們說(shuō)想加強(qiáng)核心、減肚子美背、瘦腿瘦手臂，船式是理想的體式，作為瑜伽老師建議初學(xué)者，如果條件允許，每天練習(xí)5分鐘船式，你的核心很快就會(huì)上來(lái)。

但是對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，船式是典型的看著簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻不簡(jiǎn)單的動(dòng)作，很多練了一兩年瑜伽的人在船式中依然瑟瑟發(fā)抖。

今天我們就來(lái)看一看如何循序漸進(jìn)的做好船式。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下船式：

坐在墊子上雙腳并攏，雙手放在腳雙側(cè)，

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吸氣，身體后傾抬雙腿向上，

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呼氣保持，

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3~5組呼吸后還原

想要攻克一個(gè)體式，必須先要了解一個(gè)體式。特別是了解他的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向和肌肉啟動(dòng)情況，找出它的核心關(guān)鍵部分，再對(duì)照自己的身體，找出自身的短板，再有針對(duì)性的加強(qiáng)練習(xí)。

所以我們先來(lái)看一看船式的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和涉及到的肌肉：船式解剖圖、

從解剖圖可以看出船式

主要的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是：髖關(guān)節(jié)前屈。

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主要啟動(dòng)的肌肉是：腹部的腹直肌、髂腰肌；背部的腰方肌，豎脊肌，菱形肌、前鋸??；腿上的股四頭肌以及大腿內(nèi)收肌群；手臂上的肱三頭肌。

從肌肉啟動(dòng)這一點(diǎn)就可以看出，說(shuō)船式可以一個(gè)動(dòng)作瘦全身一點(diǎn)都不夸張。

分析了船式的關(guān)節(jié)和肌肉啟動(dòng)，我們?cè)賮?lái)一個(gè)一個(gè)的攻克。

一、髖關(guān)節(jié)前屈。

我們可以看出，在船式中髖關(guān)節(jié)前屈的幅度并不是很大，很大一部分人不用加強(qiáng)也能達(dá)到這樣的要求，自然還有一部分人髖關(guān)節(jié)前屈的幅度是暫時(shí)達(dá)不到船式中的幅度，需要加強(qiáng)。

那如何自我判斷呢？很簡(jiǎn)單，方法如下：

以“手杖式坐姿”坐在墊子上，撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊“

這時(shí)候來(lái)觀察，

如果你“骨盆端正，脊柱立直”就可以判斷你髖關(guān)節(jié)的前屈幅度是可以做到船式的；

如果你是這種情況，但你卻做不了船式，那你的短板就在肌肉力量，需要加強(qiáng)肌肉力量鍛煉。

解決方法：在這兒先略過(guò)，我們到下一部分講肌肉的時(shí)候統(tǒng)一講。

反之，如果你“骨盆后傾，脊柱不能立直，彎腰拱背”表示你的髖關(guān)節(jié)前屈能力暫時(shí)不支持你做一個(gè)完全的船式。

如果你是這種情況，你需要先增加大腿后側(cè)的柔韌性，增加髖關(guān)節(jié)前屈幅度為船式作準(zhǔn)備。

解決方法：仰臥上舉腿，

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仰臥在墊子，抬一條腿向上，把伸展帶套在腳掌上，手抓住伸展帶兩端，腿伸直，

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吸氣時(shí)腳后跟向遠(yuǎn)處蹬，呼氣時(shí)向頭頂?shù)姆椒ɡ煺箮ё尭共靠拷笸?，保?0秒，

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繼續(xù)，吸氣蹬腳后跟，呼氣拉向身體靠近保持，

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反復(fù)循環(huán)5~8次

早晚每側(cè)各做三組，當(dāng)然，如果你不能保證早晚都做的話，每天一次或者隔一天一次都可以，關(guān)鍵是規(guī)律堅(jiān)持。

這個(gè)是目前為止，我個(gè)人認(rèn)為增加大腿后側(cè)柔韌性增加髖關(guān)節(jié)前屈幅度最好的練習(xí)方法之一，腰部不受力，骨盆又穩(wěn)定。

二、肌肉力量。

前面說(shuō)過(guò)船式和注重伸展的前屈類(lèi)體式不一樣。對(duì)髖關(guān)節(jié)前屈的幅度要求也不大，難就難在需要力量來(lái)維持住髖關(guān)節(jié)的前屈幅度，保持體式的穩(wěn)定和不變形。

前面還說(shuō)過(guò)，船式幾乎動(dòng)用了全身大部分肌肉，但是也分主次，船式中最最主要的就是屈髖肌群的肌肉力量。因?yàn)槟隳懿荒茏屔眢w做出船式的樣子，是髖關(guān)節(jié)的前屈能力也就是髖關(guān)節(jié)的靈活度決定，但是能不能在船式中保持，保持多長(zhǎng)時(shí)間，卻是由屈髖肌群的力量決定的。

所以加強(qiáng)屈髖肌群是船式的重中之重，解決了屈髖肌，其他肌肉力量在船式的練習(xí)保持中就能加強(qiáng)。很多人會(huì)很疑惑，腿部力量還不錯(cuò)，為什么在船式中雙腿卻抖得厲害？就是因?yàn)榍y肌力量不足。

解決方法：加強(qiáng)屈髖肌群肌肉力量的鍛煉。

仰臥在墊子，雙腿并攏，彎曲雙膝蓋，大腿垂直地面，雙手掌放在雙膝蓋上

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呼氣，腹部大腿主動(dòng)發(fā)力去推手，

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屏息保持8~10秒，

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吸氣，放松

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呼氣推，屏息保持，繼續(xù)。

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每次做3~5組

關(guān)于呼吸，你也可以選擇自然不屏息

這里有一個(gè)重點(diǎn)：不是手發(fā)力向遠(yuǎn)處去推大腿，而是收緊腹部，讓大腿主動(dòng)向內(nèi)去推手，手只對(duì)抗不主動(dòng)發(fā)力。大家可以試一試這兩種方法的感覺(jué)是完全不一樣的。

鍛煉屈髖肌的方法有很多，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)強(qiáng)烈推薦這個(gè)動(dòng)作，同樣的因?yàn)檠雠P所以腰椎無(wú)壓力骨盆穩(wěn)定，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較安全高效，適合初學(xué)者。

我們知道不管是關(guān)節(jié)的靈活度和肌肉力量的加強(qiáng)，都需要時(shí)間，所以給大家提供幾個(gè)船式的簡(jiǎn)易版本和輔助練習(xí)方式，通過(guò)這些方法，在簡(jiǎn)易版本的練習(xí)中加強(qiáng)肌肉力量，而肌肉力量的加強(qiáng)又可以讓船式更穩(wěn)定保持的時(shí)間更長(zhǎng)?；ハ啻龠M(jìn)，互相成全，形成良性循環(huán)。

1、雙手借力的船式

坐在墊子上準(zhǔn)備的時(shí)候，就用雙手握住雙腿后側(cè)。注意肩膀后展下沉，不要含胸。

2、半船式

先彎曲膝蓋再起來(lái)，小腿平行地面，雙手體前伸展

3、雙手撐地的船式

雙手在體后撐地，指尖朝前，手肘內(nèi)夾，保持脊柱立直胸腔打開(kāi)

4、靠墻或椅子的船式

腳尖搭墻上或椅子上，相當(dāng)于給身體加了一個(gè)支撐的點(diǎn)，減輕屈髖肌的壓力

5、借助伸展帶的船式

兩種方法都可以，我個(gè)人覺(jué)得上面一種方法更好一點(diǎn)，也更難一點(diǎn)。

最后總結(jié)一下：

想攻下船式，最主要的兩點(diǎn)：一個(gè)是髖關(guān)節(jié)的前屈能力，一個(gè)是屈髖肌群的肌肉力量。

這個(gè)解題思路也可以套用到任何體式上，動(dòng)作不值錢(qián)，思路才值錢(qián)，知道思路你就能找出最適合自己的解決方法和動(dòng)作。