2022年12月我國新冠全面放開，短短一個半月的時間里，大部分人都已經(jīng)走完了憂心忡忡—感染新冠—陽康—擔(dān)心重陽的全流程。

1月上旬，我國各省市紛紛表示新冠疫情已經(jīng)度過高峰期，感染率近九成。新冠稍緩，對藥物和補劑的需求也不再那么急迫，但是人們迫切需要從新冠帶來的影響中脫離出來。因此，派派希望能為大家介紹一種生活方式，緩解患者的康復(fù)壓力，緩解高危人群的感染壓力，也緩解三年新冠對大家?guī)淼呢撁嬗绊憽?/p>

飲食、運動和心理，抗衰老干預(yù)中鼎鼎有名的三大干預(yù)措施同樣能運用到新冠中，今天的《抗擊新冠——生活方式篇》中，我們就從這三個角度展開闡述，為大家構(gòu)建一個“抗擊新冠”生活方式框架。

新冠對全世界人民帶來的影響是潛移默化的。據(jù)統(tǒng)計，經(jīng)歷了3年新冠，大部分人報告體重的增加，但是在對60歲以上老人的研究中，又報告了體重的減輕[1]，而這些與飲食習(xí)慣的改變密不可分，如水果和蔬菜攝入不足、含糖飲料攝入量高、隨意食物攝入量高等[2]。

前段時間，“張文宏教授把吃3-4個雞蛋寫入處方”的新聞沖上了熱搜，有些人覺得這能補充感染期大量消耗的蛋白質(zhì)，但是也有人質(zhì)疑是否會帶來膽固醇過高的問題。

一天吃3-4個雞蛋究竟合不合理？怎樣的搭配才能真正為新冠/陽康患者帶來最大保護呢？派派查閱了官方建議和相關(guān)文獻，整理出了如下飲食搭配指南。

對于輕癥“小陽人”或者“陽康”們來說，需要注意：

（一）能量要充足，每天攝入谷薯類食物250-400克，包括大米、面粉、雜糧等；保證充足蛋白質(zhì)，主要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物（每天150-200克），如瘦肉、魚、蝦、蛋、大豆等，盡量保證每天一個雞蛋，300克的奶及奶制品（酸奶能提供腸道益生菌，可多選）；通過多種烹調(diào)植物油增加必需脂肪酸的攝入，特別是單不飽和脂肪酸的植物油，總脂肪供能比達到膳食總能量的25-30%。

（二）多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多選深色蔬果。

（三）保證充足飲水量。每天1500-2000毫升，多次少量，主要飲白開水或淡茶水。飯前飯后菜湯、魚湯、雞湯等也是不錯選擇。

（四）堅決杜絕食用野生動物，少吃辛辣刺激性食物。

（五）一線工作者、食欲較差進食不足者、老年人及慢性病患者，建議每天至少補充400kcal的營養(yǎng)補充劑（營養(yǎng)不良的患者需將補充量增加到600kcal以上），如復(fù)合維生素礦物質(zhì)等（詳見公眾號前期文章：如何補充營養(yǎng)？最全新冠防治、后遺癥康復(fù)補劑/設(shè)備實操指南【萬字科普·收藏】），并需要30g或更多的蛋白質(zhì)，至少持續(xù)30天[3,4]。

如果按照一個雞蛋8g蛋白質(zhì)的含量來計算，每天3-4個（不通過其他途徑補充）的確是合適、且最簡單經(jīng)濟的，但是這種補充法也應(yīng)該適度，不要持續(xù)時間過長。

對于少數(shù)還沒“陽過”，正在嚴防死守的人來說，需要注意：

和前面“陽康”套餐類似，“預(yù)防”套餐可以適當(dāng)減少蔬菜、蛋白質(zhì)、飲水的量，但是也需要做到種類齊全、營養(yǎng)均衡。

在此基礎(chǔ)上，老人和孩子還應(yīng)盡量保證每天攝入食物12種以上，每周25種以上，每天至少吃300g蔬菜、半斤水果、300g以上牛奶或奶制品。

老人在調(diào)控飲食的同時要注意監(jiān)測自己的血糖、血脂、血壓等慢病風(fēng)險，而小孩兒要盡量選擇健康、量少的零食，注意自己的身高和體重[5]。

對于極少數(shù)重癥患者來說，需要注意：

（一）少量多餐，每日6-7次，選擇利于吞咽和消化的流質(zhì)食物，以蛋、大豆及其制品、奶及其制品、果汁、蔬菜汁、米粉等食材為主，補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。病情逐漸緩解的過程中，可攝入半流質(zhì)狀態(tài)、易于咀嚼和消化的食物，隨病情好轉(zhuǎn)逐步向普通膳食過渡。

（二）如食物未能達到營養(yǎng)需求，或者進食、腸胃功能障礙的患者，則需要謹遵醫(yī)囑，不能私自決定飲食[3,6]。

“人是鐵，飯是鋼”，不管是尚未感染、正在病中，還是剛剛康復(fù)，飲食都是支持人類健康體魄的“基石”。

新冠三年，人們度過了一段大部分時間都待在家里、運動艱難的時光。

事實證明，在疫情背景下，對人類來說運動的確是一個潛在的保護因素，但是運動帶來的效果可能被一系列合并癥（如2型糖尿病、高血壓、超重等）及衰老等因素抵消，因此，運動在新冠中的益處可能因疾病的不同階段而異[7]。

在新冠前，適量運動能提高免疫力[8]，降低感染新冠病毒的幾率，并減少上呼吸道感染的嚴重程度[9]；而在新冠后，適量運動也能緩解新冠后遺癥帶來的肌肉減少癥，加速恢復(fù)；但是在新冠感染中，尤其是重癥早期，應(yīng)當(dāng)避免運動，否則可能導(dǎo)致患者呼吸衰竭[10]。

而對于具體的運動方式，官方和文獻也為我們提供了一定的參考。

對于大部分輕癥或“陽康”患者：

（一）運動前的評價：運動前對自己的身體做一個評價，是否任何的身體不適，如呼吸困難、關(guān)節(jié)疼痛等。沒有相關(guān)癥狀，方可開展鍛煉[11]。

（二）可以進行呼吸指導(dǎo)練習(xí)和氣功（八段錦、簡化太極拳和六字訣練習(xí)）[12]。通過四肢和軀干的運動，有意識地控制呼吸，增強肺功能，強健肌肉，同時也能通過增加β-內(nèi)啡肽水平和降低腎上腺皮質(zhì)激素水平來減少心理壓力并加強情緒管理[13]，最終達到加強呼吸肌功能的恢復(fù)，減少炎癥，并增強免疫功能的目的。

對于少部分尚未感染新冠的人：

（一）熱身運動：運動前應(yīng)該進行3-5分鐘動力性的熱身，如原地慢跑，上肢和下肢的伸展練習(xí)、核心區(qū)的旋轉(zhuǎn)練習(xí)或腳步的前后左右移動等，有助于增加活動肌肉群的血流量，降低肌肉和關(guān)節(jié)的黏性阻力，減少運動損傷的發(fā)生。

（二）運動類型：因為在戶外還是要做好戴口罩等個人防護，主要推薦能在家庭環(huán)境中展開的中等負荷的有氧運動和力量訓(xùn)練這兩種類型的運動，柔韌、平衡、靈敏等其他為輔。

可以采取的運動方式包括：在家來回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬墻、爬樓梯、跑步機等，也可選擇力量練習(xí)（如原地半蹲跳、俯臥撐、俯臥跪撐、半蹲起、弓箭步起、仰臥起坐、兩頭起、旋轉(zhuǎn)仰臥起坐、俯臥背伸、單腿蹲、提踵、平板支撐、推墻等）、抗阻練習(xí)（如凳子、箱子、水桶、水瓶、彈力帶等進行負重練習(xí)），或太極、廣播體操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳繩、搏擊操、跳方格、各種球類的步法練習(xí)、揮拍練習(xí)等。

（三）運動強度：以中等強度為宜，心率達到最大心率的64-76%，自我主觀體力活動感覺程度（RPE）達到10級之中的4-6級。

（四）運動量：建議每周5次中等強度的有氧運動，每周2次非連續(xù)日的中或小強度的肌肉力量練習(xí)，運動時間根據(jù)個人體質(zhì)情況可持續(xù)10~30分鐘。

（五）運動后放松與拉伸：運動結(jié)束后不應(yīng)立即停下，應(yīng)該進行拉伸與放松運動，可以在家慢走2分鐘，然后再進行3-5分鐘的靜力性的拉伸練習(xí)[11]。

對于極少數(shù)重癥或危重癥患者：

（一）早期康復(fù)應(yīng)在患者耐受范圍內(nèi)進行，包括姿勢管理、翻身、主動/被動關(guān)節(jié)活動、呼吸肌訓(xùn)練、排痰訓(xùn)練、臥床簡單運動、活動能力訓(xùn)練、站立支撐、獨立站立等[14]。

（二）俯臥位可促進COVID-19患者肺通氣更均勻，顯著改善氧合指數(shù)，減少肺不張，預(yù)防呼吸機相關(guān)肺損傷[15]。但是，過早的俯臥位容易影響心腹壓力，反而造成損傷[16]。同時，對于依賴呼吸機的患者，漸進式吸氣肌阻力訓(xùn)練已被發(fā)現(xiàn)是提高吸氣肌力量和改善脫機后生活質(zhì)量的可行且有效的治療方法[12]。

對于重癥患者，醫(yī)院會給予適合患者的復(fù)建計劃，但是如何把握進度、強度，還得需要患者和家屬自己操心。

總而言之，對于各種人群來說，運動的基本原則都是：根據(jù)自身情況量力而行，運動雖然好處多多，也需要警惕過量運動帶來的損傷。

不得不說，疫情的籠罩下，新冠給人類帶來的影響遠不止身體上的病痛，還有心理陰影，如對感染的恐懼，長時間出行受限帶來的焦慮，還有人飽受親人離世的痛苦等。與疫情爆發(fā)前相比，全球重度抑郁癥病例增加了27.6%，焦慮癥病例增加了25.6%[17]。

改善心理問題遠比我們想象的重要，在心理方面，派派也整理了一些通過自身努力即可有所幫助的干預(yù)方法，希望對大家能有所幫助。

（一）學(xué)會管理情緒，適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力：合理分散注意力可以擺脫導(dǎo)致焦慮和抑郁的消極思想循環(huán)。享受家中可以完成的業(yè)余愛好能有所幫助，如看書、寫日記、做手工、玩游戲或嘗試新菜譜等。

（二）從官方渠道了解疫情信息，并減少對新聞媒體的接觸：來自各種媒體的關(guān)于COVID-19的持續(xù)不斷的新聞可能會加劇人們對該疾病的恐懼。但要及時了解國家和地方的建議，尋找可靠的來源，如官方新聞等。

（三）積極調(diào)整認知，用更多的時間和家人相處、做自己喜歡的事情：在繁忙的工作之余，培養(yǎng)自己的興趣，并多和家人溝通、相處。

（四）規(guī)律作息，增強體質(zhì)，健康飲食，加強自身鍛煉：保持良好的飲食、運動和作息習(xí)慣，能一定程度影響心理健康；同樣，保持心理健康也能反過來促進食欲、保持活力和[18]。

（五）快速放松心情方法：平緩呼吸法（吸氣屏氣呼氣均默數(shù)5秒再慢慢呼出，再正常呼吸2次，循環(huán)練習(xí)3-5分鐘）、肌肉放松法（采用平躺或端坐的姿勢，自上而下或其他自選順序逐一放松）、蝴蝶拍（閉上眼睛或半合眼，雙臂交叉放在胸前，雙手交替擺動，輕拍雙肩，同時緩慢深呼吸）、音樂療法（可以減輕患者的壓力、焦慮、疼痛、抑郁和孤立感）等[19]。

除此之外，保持和他人的溝通和聯(lián)系、積極為他人提供幫助和在面對不公平待遇時及時表達出來等，也是調(diào)整心態(tài)、疏導(dǎo)心理的可行方式。當(dāng)你覺得覺得即使嘗試了上述的所有方法也不能讓自己輕松快樂一點，那就需要盡早去尋求專業(yè)幫助[11,20]。

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不像治療新冠的藥物那樣有詳細的說明書，也不像輔助治療的補劑那樣有明確的推薦劑量，生活方式干預(yù)存在于我們生活中的方方面面，因此也不會有精準的“操作指南”，只能靠每個人自己根據(jù)自己的情況安排自己的生活。

對新冠的抗擊其實和抗衰老相似，正如我國抗衰領(lǐng)頭學(xué)者劉光慧老師在論文中所表達的那樣，即使抗衰藥物層出不窮，行為干預(yù)還是研究最多、實踐最多的人類抗衰老的策略[21]。同樣，在人類找到完全消滅新冠病毒的方法之前，行為干預(yù)的優(yōu)越性也一樣存在于“抗疫”中。

從生活方式的角度做好自身抗疫，希望大家都能在這篇“生活方式”指南的幫助下順利度過新冠疫情的“尾聲階段”，盡早擁抱一個不用再戴口罩的明天。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時光派，專注“長壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評論區(qū)留下你的觀點和疑惑；日更動力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

參考文獻

[1]Chin, Y. S., Woon, F. C., & Chan, Y. M. (2022). The impact of Movement Control Order during the COVID-19 pandemic on lifestyle behaviours and body weight changes: Findings from the MyNutriLifeCOVID-19 online survey. PloS one, 17(1), e0262332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0262332

[2]Gardner, L. A., Debenham, J., Newton, N. C., Chapman, C., Wylie, F. E., Osman, B., Teesson, M., & Champion, K. E. (2022). Lifestyle risk behaviours among adolescents: a two-year longitudinal study of the impact of the COVID-19 pandemic. BMJ open, 12(6), e060309. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2021-060309

[3]http://www.gov.cn/fuwu/2020-02/08/content_5476196.htm

[4]Rodriguez-Sanchez, I., Rodriguez-Ma?as, L., & Laosa, O. (2022). Long COVID-19: The Need for an Interdisciplinary Approach. Clinics in geriatric medicine, 38(3), 533–544. https://doi.org/10.1016/j.cger.2022.03.005

[5]http://www.nhc.gov.cn/xcs/zhengcwj/202005/30a5bcf29f084e4f8b25e40be82f0cd1.shtml

[6]http://www.nhc.gov.cn/sps/s7886/202002/5fdabe86e08248aa969990bf71d380e1.shtml

[7]Pinto, A. J., Goessler, K. F., Fernandes, A. L., Murai, I. H., Sales, L. P., Reis, B. Z., Santos, M. D., Roschel, H., Pereira, R. M. R., & Gualano, B. (2021). No independent associations between physical activity and clinical outcomes among hospitalized patients with moderate to severe COVID-19. Journal of sport and health science, 10(6), 690–696. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.08.001

[8]Chen, X. K., Zheng, C., Wong, S. H., & Ma, A. C. (2022). Moderate-vigorous physical activity attenuates premature senescence of immune cells in sedentary adults with obesity: a pilot randomized controlled trial. Aging, 14(24), 10137–10152. https://doi.org/10.18632/aging.204458

[9]Grande, A. J., Keogh, J., Hoffmann, T. C., Beller, E. M., & Del Mar, C. B. (2015). Exercise versus no exercise for the occurrence, severity and duration of acute respiratory infections. The Cochrane database of systematic reviews, (6), CD010596. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010596.pub2

[10]Curci, C., Pisano, F., Bonacci, E., Camozzi, D. M., Ceravolo, C., Bergonzi, R., ... & De Sire, A. (2020). Early rehabilitation in post-acute COVID-19 patients: data from an Italian COVID-19 Rehabilitation Unit and proposal of a treatment protocol. Eur J Phys Rehabil Med, 633-641.