23周帕梅拉課表

第23周要開始啦，上周你們帕了嗎？有人覺得上周帕姐太溫柔啦，所以這周帕姐給你們升級(jí)了“殺手版”

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??高階45min熱汗版升級(jí)為“殺手”版

??周三會(huì)有一個(gè)新的 10min HIIT 訓(xùn)練視頻！超級(jí)超級(jí)高強(qiáng)?? 里面都是基礎(chǔ)動(dòng)作，但卻是高強(qiáng)組合～

??新手入門??

?DAY①：

??入口【10分鐘腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2

??入口【15分鐘全身初級(jí)訓(xùn)練】BV11T4y1c78p

?DAY②：

??入口【全身熱身】BV1Ez4y1D7qh

??入口【10分鐘全身初級(jí)】BV1hA411Y7gC

??入口【15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練】BV1D5411t7sr

?DAY③：

??入口【10分鐘腹部初級(jí)】BV1GK411T7qS

（舞蹈四選一）

??入口【15分鐘快樂舞蹈操】 BV1eK4y187GC

??入口【15分鐘復(fù)古舞蹈操 】BV1PV411Z7bD

??入口【15分鐘性感舞蹈操】BV18K4y1k7au

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈操】BV1Uk4y127HU

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【趣味熱身】BV1kf4y117cW

??入口【12分鐘中級(jí)腹部】BV1PT4y1V7tS

??入口【10分鐘上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd

?DAY⑥：

??入口【30分鐘臀腿初級(jí)】BV1jQ4y1K7K9

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY①：

??入口【10分鐘腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2

??入口【20分鐘高強(qiáng)度全身】BV1X7411Z7bE

?DAY②：

??入口【全身熱身】BV1Ez4y1D7qh

??入口【10分鐘臀部激活】BV1G64y1M7Co

??入口【15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練】BV1D5411t7sr

?DAY③：

??入口【15分鐘腹肌】BV1cg4y1q7Gm

??入口【10分鐘HIIT】 BV1Np4y1i7rG

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘瘦腰腹】BV1A441167nP

??入口【10分鐘上肢系列1】BV1vK411K7ze

??入口【10分鐘上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd

?DAY⑥：

??入口【10分鐘臀部訓(xùn)練】BV1K4411p75T

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈操】BV1Uk4y127HU

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY①：

??入口【10分鐘腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2

??入口【20分鐘高強(qiáng)度全身】BV1X7411Z7bE

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

?DAY②：

??入口【全身熱身】BV1Ez4y1D7qh

??入口【10分鐘臀部激活】BV1G64y1M7Co

??入口【15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練】BV1D5411t7sr

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

?DAY③：

??入口【10分鐘清晨喚醒】BV1aA411b7Wc

??入口【15分鐘腹肌】BV1cg4y1q7Gm

??入口【10分鐘HIIT】 BV1Np4y1i7rG

??入口【10分鐘拉伸】BV1ja4y1v7UY

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘松餅腰】BV1A441167nP

??入口【10分鐘上肢系列1】BV1vK411K7ze

??入口【10分鐘上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd

??入口【10分鐘瘦腰腹】BV1RV411r7DS

?DAY⑥：

??入口【10分鐘腹部】BV1FJ411477W

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

??入口【10分鐘臀部訓(xùn)練】BV1K4411p75T

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY①：

??入口【10分鐘腹部瑜伽】BV1fT4y1j7f2

??入口【20分鐘高強(qiáng)度全身】BV1X7411Z7bE

（舞蹈燃脂三選一）

??入口【15分鐘復(fù)古舞蹈操 】BV1PV411Z7bD

??入口【15分鐘新復(fù)古舞蹈操】BV1Uk4y127HU

??入口【歡樂爆汗燃脂】BV1E54y1B7oZ

?DAY②：

??入口【全身熱身】BV1Ez4y1D7qh

??入口【10分鐘臀部激活】BV1G64y1M7Co

??入口【20分鐘臀部】BV1TA411q7UD

??入口【15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練】BV1D5411t7sr

?DAY③：

??入口【15分鐘腹肌】BV1cg4y1q7Gm

??入口【10分鐘HIIT】 BV1Np4y1i7rG

（舞蹈有氧二選一）

??入口【15分鐘快樂舞蹈操】 BV1eK4y187GC

??入口【卡路里殺手】 BV1v5411a7c1

??入口【10分鐘拉伸】BV1ja4y1v7UY

?DAY④：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY⑤：

??入口【10分鐘松餅腰】BV1A441167nP

??入口【10分鐘上肢系列1】BV1vK411K7ze

（燃脂虐腹二選一）

??入口【8分鐘虐腹】BV13Q4y1N7aH

??入口【10分鐘有氧】BV1A441167vg

??入口【10分鐘上肢系列2】BV1KT4y1j7Cd

?DAY⑥：

??入口【12分鐘臀部】BV1Ck4y127oC

??入口【10分鐘臀部訓(xùn)練】BV1K4411p75T

（舞蹈燃脂二選一）

??入口【15分鐘快樂舞蹈操】 BV1eK4y187GC

??入口【歡樂爆汗燃脂】BV1E54y1B7oZ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

?DAY⑦：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1tA411q7AK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運(yùn)動(dòng)類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動(dòng)。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！

①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。

②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒有更新？什么時(shí)候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個(gè)沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無運(yùn)動(dòng) 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動(dòng)哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！