當(dāng)我們想要減肥之時，基本上都會從飲食與運動兩個方面入手，當(dāng)然這并沒有錯。控制飲食是為了限制日常熱量的攝入，而運動則是為了增加日常熱量的消耗，相比之下，飲食當(dāng)然是減脂的必要條件，因為它是控制日常熱量攝入的唯一手段，而運動則是熱量消耗的途徑之一，而減肥的核心要素則是熱量的攝入小于消耗，所以不管是否運動，在飲食上都要控制。

這對于不想運動的朋友們來講，似乎是一個好消息，因為只是通過控制飲食同樣可以讓我們瘦下來，并且控制飲食相對簡單，少吃就可以了。但是，在實際的操作過程中，我們往往會把控制飲食等同于節(jié)食，因為我們會認(rèn)為只要自己吃得夠少，脂肪就會快速分解，我們也會快速地瘦下來。

但是，事實是這樣的嗎？很多經(jīng)歷過節(jié)食減肥的朋友都知道，節(jié)食當(dāng)然可以讓你快速的瘦下來，但是變瘦也只是你在減肥當(dāng)中經(jīng)歷的一個比較愉快的過程而已，最終你的體重會從哪里來回到哪里去，甚至比之前還要胖，也就是我們經(jīng)常說的“減肥、減肥、越減越肥”。

那么，為什么節(jié)食減肥會越減越肥呢？在減肥過程中，如何降低反彈的風(fēng)險從而真正地瘦下來呢？接下來就聊一聊節(jié)食與減肥相關(guān)的話題。

第一：為什么節(jié)食減肥會越減越肥？

在回答這個問題之前，先來說一說什么是節(jié)食，從減肥的角度來看，我們需要達到的目的是讓熱量攝入處于小于消耗的狀態(tài)，否則減脂也無從談起，當(dāng)日常熱量攝入不能滿足日常能量所需之時，就處于一種節(jié)食的狀態(tài)了。

但是，節(jié)食也存在一個度的問題，從健康的角度來看，我們所建議的熱量缺口一般會小于500大卡，在這種情況下，節(jié)食可以等同于控制飲食，此時的飲食狀態(tài)相對可控，并且不會對健康帶來過多的傷害。但是，在實際操作過程中，我們卻會把節(jié)食簡單地理解為少吃、也就是吃得越少越好，或者是能不吃就不吃、能少吃就少吃的一個狀態(tài)，而這樣的做法或許才是大眾意義上的節(jié)食。

那么，在節(jié)食過程中，我們的體重或者是體脂率會發(fā)生什么樣的變化呢？

1.節(jié)食初期，你會以肉眼可見的速度瘦下來

當(dāng)你開始節(jié)食行為之時，你會瘦得很快，幾乎可以滿足我們快速減肥的想法，這或許正是很多朋友選擇節(jié)食減肥的原因所在。當(dāng)然，原因也很簡單，如下：

• 熱量攝入突然大幅度下降，當(dāng)前的熱量平衡狀態(tài)被打破，并且熱量缺口還會很大，在熱量攝入不足的情況下，變瘦也是很正常的事情。

• 身體還沒有反應(yīng)過來，體重基數(shù)也相對較高，在這種情況下，日常消耗也相對較高。

• 減肥初期動力十足，意志力足以對抗饑餓感，再加上體重快速地下降，此時即使很餓，你也會堅持一段時間。

• 下降的那部分體重除了一部分脂肪以外，還有大量的水分和少量的肌肉，當(dāng)然體內(nèi)水分的減少是重點。

也就是說，當(dāng)你開始節(jié)食減肥之時，體重的變化的確會讓你感覺到欣喜，并且這種良好的心理體驗會讓你更好地堅持一段時間，但是，即使是這樣，體重會反彈也是大概率的事情，為什么呢？

2.過不了多久，體重就會開始反彈，并且可能比之前還要胖

當(dāng)你因為節(jié)食而變瘦之時，在欣喜的同時，你也會慢慢地發(fā)現(xiàn)，節(jié)食行為變得越來越困難，即使可以勉強堅持，體重下降的速度也會越來越慢，甚至有了反彈的傾向，如果你放松警惕，體重就會快速回升，當(dāng)你放棄行為之時，就會發(fā)現(xiàn)，自己比減肥之前更胖了，這是為什么呢？我們或許可能從以下幾點找找原因。

• 當(dāng)熱量攝入突然大幅度減少之時，身體就會感受到威脅，為了保證生存，就會降低消耗來對抗你的努力，并且當(dāng)你進食之時，身體還會更積極地存儲熱量以備不時之需。不但如此，身體還會通過增加饑餓感的方式來刺激你的進食行為；

• 隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會降低，因為你已經(jīng)不再需要更多的熱量來移動較輕的身體了，所以由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的這部分消耗也會減少；

• 節(jié)食意味著熱量攝入嚴(yán)重不足，在這種情況下，身體也會感覺到疲勞，這種疲勞感會讓你在無形當(dāng)中減少運動或者是日?；顒?，所以整體的活動代謝水平也會降低；

• 節(jié)食本身就會導(dǎo)致身體的壓力水平上升，長時間的節(jié)食就會伴隨著慢性壓力，在這種情況下，皮質(zhì)醇也會處于持續(xù)較高的水平，皮質(zhì)醇水平高不但不利于脂肪的分解，還會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生；

• 由于熱量攝入的不足，身體就會分解蛋白質(zhì)來提供能量，所以當(dāng)你體重下降之時，下降的那部分體重除了脂肪與水分以外，還包括肌肉，也就是說你的肌肉會由于節(jié)食行為流失了；

• 以上這些因素會讓你減肥變得越來越困難，所以從速度上來看，會經(jīng)歷由快到慢然后停止的一個過程，此時再想瘦則需要進一步控制飲食。但是，在這其中最難的一個因素就是你無法堅持下去，因為你的進食欲望會變得越來越強烈，即使你可以忍受強烈的饑餓感，但是心理上的缺失（也就是饞）卻不能被忍受，當(dāng)你無法控制而恢復(fù)飲食之時，就很容易出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。

• 隨著飲食的恢復(fù)，你的日常熱量攝入就會增多，此時整體的消耗水平還保持著較低的狀態(tài)，所以體重就會快速反彈；不但如此，當(dāng)體重隨著飲食的恢復(fù)而增長之時，反彈的體重除了水分以外，基本上全是脂肪，所以在體重經(jīng)歷了由降低再增長的過程之時，身體成分也在發(fā)生變化，也就是你的體脂率變得更高了，所以即使你的體重恢復(fù)到原來的樣子，由于脂肪的增加和肌肉的減少，你看起來會比之前更胖了。
  

3.小結(jié)

總體來講，節(jié)食雖然會讓你瘦得很快，但是也會讓你反彈的很快，不但如此，在反彈過程中，身體成分也會發(fā)生變化，所以從最終結(jié)果上來看，你只是經(jīng)歷了一個變瘦的過程，并且隨著體重的恢復(fù)，體脂率變得更高了，你也因此變得更胖了，也就是說出現(xiàn)了越減越肥的問題。

那么，在減肥過程中，如何才能長期地瘦下來呢？接下來就聊一聊，如何做到真正意義上的減肥？

第二：如何做到真正意義上的減肥

簡單地說，真正意義上的減肥指的是在瘦下來之后保持下去，要知道，想要做到這一點并不容易，因為即使是保持瘦下來的體重，也需要你付出相應(yīng)地努力才行。如果你沒有意識到這一點，而是抱著先瘦下來再說的想法去做的話，大概率也會陷入節(jié)食減肥的誤區(qū)。那么，如何做到真正意義上的減肥呢？

1.熱量缺口的實現(xiàn)途徑不能完全依靠飲食

通常情況下，從健康與可持續(xù)的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，并且，建議的實現(xiàn)方法是飲食+運動，也就是通過飲食減少150-250大卡左右的攝入，通過運動的方式增加150-250大卡左右的消耗，因為這樣既不需要多嚴(yán)格的飲食控制，也不需要多大地運動量，這對于大眾來講，更容易堅持。

如果你完全依靠飲食則意味著你的日常熱量攝入至少要比日常能量所需少300大卡，在這種情況下，同樣會面臨著饑餓感、代謝適應(yīng)、等問題從而影響到整體的減脂效率，而如果配合運動，通過運動增加的消耗一部分可以抵消代謝適應(yīng)減少的消耗，另一部分可以輔助飲食來形成熱量缺口，此時減脂效率就可以得到保證。

并且，如果你的運動量可以得到保證，熱量缺口的實現(xiàn)途徑也可以全部交給運動，在飲食上，讓日常熱量攝入達到日常能量所需（女士2000大卡左右，男士2700大卡左右）的狀態(tài)就好。

2.心態(tài)要相對佛系一些，不要把自己逼得太緊

在減肥過程中，我們都想瘦得快一些，所以我們會非常關(guān)注體重的變化，為了保證體重下降的速度，就會對自己非常嚴(yán)格，但是這種做法并不利于減肥。當(dāng)我們對自己越嚴(yán)格之時，行為就越難堅持，而如果你允許自己犯一些小錯誤，我們卻會堅持得更好。

另外，減肥本身就不是可以快速達到目的的事情，如果你對自己要求過高，當(dāng)目標(biāo)沒有實現(xiàn)之時，壓力水平就會上升，而壓力則是影響減肥效果的一個非常重要的因素，從這個角度來看，相對佛系的心態(tài)對減肥更有效，這種心態(tài)有助于我們保持穩(wěn)定的情緒，從而讓自己處于相對放松的狀態(tài)，在行為上也可以收放自如，該努力的時候努力，該躺平的時候躺平，只要體重慢慢下降就好，并不會去追求多快的速度，這樣做反而更有利于減肥。

3.養(yǎng)成運動習(xí)慣

對于減肥而言，想要在瘦下來之后保持下去，最為根本的就是生活方式的改變，否則反彈的風(fēng)險也會很大。因為在瘦下來之后想要保持住，就意味著讓熱量處于一個新的平衡狀態(tài)，如果飲食恢復(fù)就意味著日常熱量攝入過多，停止運動就意味著日常消耗減少，無論是哪一個都會讓你的體重反彈。

當(dāng)然，保持減肥后的體重不再需要熱量缺口，此時為了保持當(dāng)前的熱量平衡狀態(tài)，一個非常重要的因素就是運動，有研究顯示，如果我們可以堅持每天30分鐘左右的運動，就可以很好地保持住減脂后的體重。

所以，養(yǎng)成運動習(xí)慣對于保持減肥后的體重非常重要，當(dāng)然，如果你真的不想運動，那么想要保持體重就只能從飲食上去做。

總結(jié)：

減肥，并不是瘦下來就可以的事情，而是要在瘦下來之后保持下去，而節(jié)食減肥除了對健康造成過大的負(fù)擔(dān)以外，就是我們無法長期堅持節(jié)食這種行為，所以反彈也是大概率的事情。

所以，為了讓自己真正地瘦下來，在減肥過程中，就不能選擇極端的方法，最重要的是在減肥的過程中養(yǎng)成良好的習(xí)慣，從根本上來講，如果想要在瘦下來之后保持下去，最為關(guān)鍵的因素就是生活方式的改變，簡單地說就是好好吃飯、好好運動、好好睡覺、保持良好的心情。

作者：十月知行