笑尿了，可不只是一句玩笑話。很多人笑一下，真的會(huì)尿。

尤其是一些女性在產(chǎn)后或上了年紀(jì)后，就會(huì)出現(xiàn)漏尿問題。

笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起來就漏……同時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)陰道的收縮能力也變?nèi)趿恕?/p>

同樣的問題也存在在男性身上，比如小便淋漓不盡。

這種時(shí)候該怎么辦？只能做手術(shù)？不不不……

今天來給大家介紹一種可以鍛煉「盆底肌」的運(yùn)動(dòng)——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)，它不僅能改善陰道松弛、大小便失禁，還能提升啪啪能力。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)最厲害的地方在于：男女老少都能做，堅(jiān)持就有驚喜。

女性鍛煉盆地肌的好處

盆底肌，也就是常說的 PC 肌。經(jīng)常鍛煉 PC 肌，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官。

堅(jiān)持用正確的方法鍛煉 PC 肌，大小便失禁、陰道松弛等問題都會(huì)明顯改善。

如果在懷孕生產(chǎn)前就開始鍛煉 PC 肌，還能最大程度地預(yù)防這些問題。

男性鍛煉 PC 肌的好處

男性當(dāng)然也有 PC 肌，支撐著膀胱、直腸等重要的器官。

鍛煉 PC 肌，可以改善小便淋漓，對(duì)小便失禁也有幫助，而且還可以提升性能力呢。

關(guān)鍵一

PC 肌在哪？

PC 肌的位置很特殊，有些人因?yàn)閷?duì)具體方式不得要領(lǐng)，做了一段時(shí)間也看不到效果。

很多運(yùn)動(dòng)都有視頻教程，但是凱格爾運(yùn)動(dòng)是一個(gè)「不動(dòng)聲色」的運(yùn)動(dòng)，所以……真的給不了視頻。

那到底怎么準(zhǔn)確定位 PC 肌呢？三個(gè)字：去感受。

小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時(shí)候在用力收縮的肌肉就是 PC 肌。

做收縮肛門的動(dòng)作，也能感受到 PC 肌的存在。

女性還可以試著將一根手指放入陰道，試著用力收縮，感受用力的方式，對(duì)，就是這個(gè)感覺。

好了，體會(huì)到那種感覺以后，就可以開始發(fā)力收縮盆底肌了！不過……

關(guān)鍵二

要把注意力集中在 PC 肌

你要用力收縮的是 PC 肌。

不要同時(shí)收縮腹部！

不要同時(shí)收縮大腿！

不要同時(shí)收縮臀部！

同時(shí)也不要憋氣！

堅(jiān)持重復(fù)錯(cuò)誤的動(dòng)作，不會(huì)有什么效果。調(diào)整呼吸和收縮肌肉的節(jié)奏，才能達(dá)到最好的效果。

來，呼~吸~呼~吸~

怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)？

基本節(jié)奏就是：收~縮~收~縮~收~縮~

剛開始做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以平躺在地上，嘗試收縮 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收縮，再放松，熟練以后可以把收縮和放松的時(shí)間都延長到 10 秒。

每天 3～8 組，每組收縮放松 10～15 次，至少堅(jiān)持 8 周以上，就可能帶來明顯的變化。

可以在手機(jī)里下一個(gè)做凱格爾運(yùn)動(dòng)的應(yīng)用叫G動(dòng)，G動(dòng)會(huì)先測(cè)試你目前的身體狀態(tài)再推薦個(gè)人定制的凱格爾運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，每次五六分鐘，每天三次，雖然時(shí)間短但是頻率還可以，挺科學(xué)方便的。

偶爾不在家的時(shí)候也可以鍛煉。還在上班的孕媽和產(chǎn)后照顧寶寶比較忙的麻麻使用起來也挺方便的。條件允許的話，里面還有拓展方案，有幾個(gè)動(dòng)作也可以一起鍛煉。

在哪里運(yùn)動(dòng)？

正因?yàn)閯P格爾運(yùn)動(dòng)是「不動(dòng)聲色」的，所以隨時(shí)隨地都可以做。但作為初學(xué)者，平躺著比較容易找到正確的用力方式。

等你越來越熟練的時(shí)候，不管是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，又或者是在開一個(gè)無聊的會(huì)，或者就是在你看這篇文章的時(shí)候，都可以想做就做，悄悄地做！

鍛煉多久有效果？

與其擔(dān)心效果，不如每天堅(jiān)持。只要?jiǎng)幼髡_，數(shù)周或數(shù)月后就能觀察到明顯的效果。

如果想獲得長期的益處，兩個(gè)要點(diǎn)：一是越早開始越好，二是一直堅(jiān)持下去。

不過，如果已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的漏尿問題，還是盡快去醫(yī)院檢查一下吧，單純的鍛煉可能并不能帶來太多幫助。