當我們想要開始自己的減肥行為之時，就會比較主動地去搜集相關(guān)信息，過濾掉一些無用信息以后，你會發(fā)現(xiàn)“熱量缺口”這四個字，熱量缺口指的就是在努力的過程中，使得熱量的攝入＜其消耗，在這種情況下，我們就會慢慢變瘦。

那么，想要熱量缺口出現(xiàn)，需要做的就是：要么控制飲食（主要指的是控制日常熱量的攝入），要么就是增加日常消耗（通常情況下，運動被認為是增加日常消耗的有效手段），要么就是兩者同時進行。在這個過程當中，不管你采取哪一種方法，只要熱量缺口存在就可以，所以對于一些比較偏愛美食但又不拒絕運動的朋友們來講，運動就會成為他們打開熱量缺口的方法。

但是，從結(jié)果上來看，堅持運動就會瘦了嗎？此時有很多朋友都會存在一定的疑惑，因為他們發(fā)現(xiàn)，自己很積極地堅持運動，但是這種做法并沒有讓他們瘦下來，這是為什么呢？

所以接下來就聊一聊關(guān)于堅持運動卻瘦不下來的話題。要解釋這一現(xiàn)象，大概需要從兩個方面來回答，這兩個方面就是：控制飲食的和不控制飲食的。

第一：不控制飲食的

說起來，在諸多減肥人群當中，有相當一部分朋友會認為只要運動了，就不必控制飲食了， 這也是他們?yōu)槭裁磿x擇運動減肥的原因之一。在他們的認識里，運動就是為了好好吃飯，其實這一點是對的，堅持運動可以讓你在飲食方面適當放松。

比如你想要制造500大卡的熱量缺口，如果不運動的話，就需要讓日常熱量攝入的卡路里比日常能量所需要小于500大卡，此時你會感覺到餓，甚至會很餓，這種饑餓感會讓你難以堅持。但是，如果你可以通過運動的方式增加300大卡的消耗甚至更多的話，那么，在飲食上，日常熱量的卡路里只需要比日常消耗小于200大卡，或者是讓熱量攝入等于日常消耗即可。

但是，在具體實施的過程中，非常重要的一點就是，我們會低估食物的熱量，并且會高估運動的消耗，此時你會認為熱量缺口已經(jīng)形成，但事實上并沒有。比如你跑步1小時所消耗的熱量大概是400大卡左右，但是在跑步之后，你喝了一瓶可樂就足以抵消你通過運動消耗的熱量。

因此，在減脂過程中，想要熱量缺口存在，運動雖然被建議，但是在飲食上依然要有效控制才可以，至少也應(yīng)該讓你所攝入的熱量等于日常能量所需，在這個前提下，通過運動增加的那部分消耗才有意義。

所以，當你在堅持有規(guī)律的運動卻沒有看到預(yù)期效果之時，其原因大概率就是你的飲食情況做得不夠好。

第二：控制飲食的

如上所述，運動只是增加消耗的一種手段，但是想要讓熱量缺口存在，在飲食上同樣不能松懈，此時問題又來了，因為還有一部分朋友在飲食自己的飲食，并且很積極地堅持運動，卻還是沒有變瘦，這是為什么呢？

要解釋這一現(xiàn)象，就要從熱量消耗的角度來分析。從熱量消耗的途徑來看，主要是基礎(chǔ)代謝、活動代謝與食物熱效應(yīng)。

1.基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝所以產(chǎn)生的消耗占據(jù)日常總體消耗的60%左右，所以很多走在減肥路上的朋友都比較關(guān)注自己的基礎(chǔ)代謝，想著通過什么樣的方式來提高基礎(chǔ)代謝，比如堅持力量訓(xùn)練就是最被建議的一種方法。但是，提高基礎(chǔ)代謝是一個相對漫長的過程，如果單純地想要通過提高基礎(chǔ)代謝率的方法來達到減脂的目的并不現(xiàn)實，因為在減脂過程中，還要面臨著代謝適應(yīng)的問題。不過，這并不否認基礎(chǔ)代謝的重要性，因為高的基礎(chǔ)代謝率更有助于幫你保持減脂成果。

2.食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)產(chǎn)生的消耗占據(jù)日常總體消耗的10%左右，它會隨著進食而發(fā)生，在這個過程中，即使你會通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來提高食物熱效應(yīng)，從總體上來講，意義也不大，所以這一點可以忽略不計。

3.活動代謝

通過以上兩點可以看出，在減脂過程中，會面臨著代謝適應(yīng)的問題，所以隨著體脂率的下降，基礎(chǔ)代謝也會有所降低，這是必然現(xiàn)象，所以我們要做的也只是盡可能地保持基礎(chǔ)代謝的相對穩(wěn)定。而食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗并不需要刻意為之，因為它會伴隨著進食行為而發(fā)生，并且總體占比也不高，所以可以忽略不計。

所以，此時就剩下最后一個影響因素，就是活動代謝。從熱量消耗的途徑來看，活動代謝是唯一一個可以由自己控制的因素，因為只要有意識地增加活動量，活動代謝就會提高。

但是，對于控制好了飲食，并且還堅持運動的朋友來講，為什么他們沒有看到預(yù)期的效果，也就是為什么沒有瘦呢？答案也很簡單，就是熱量缺口沒有出現(xiàn)。

為什么？因為活動代謝不只包括運動消耗，還包括非運動消耗（NEAT）。非運動消耗指的是除了主動運動以外的一切活動消耗，包括走路、逛街、做家務(wù)、站立、任意一個你活動四肢的細微動作，等等。這些非運動消耗每個看起來都似乎微不足道，但是它所產(chǎn)生的消耗卻比運動還要重要。

也就是說，非運動消耗的降低抵消了主動運動所消耗的那部分熱量，從而導(dǎo)致日常熱量消耗沒有增多，甚至使得日常總體消耗變得更低。并且，當你認為主動運動可以增加日常消耗之時，在飲食上你還會適當?shù)胤潘?，如此一來，想要的熱量缺口并沒有形成，甚至還會出現(xiàn)熱量攝入＞消耗的現(xiàn)象，也就是說，你在控制了飲食，并且堅持運動的前提下，非但沒有瘦，還變胖了。

所以，在你控制好飲食并堅持運動的情況下，依然要重視非運動消耗，因為它可能是導(dǎo)致你瘦不下來的真正原因所在。然而，在你積極運動的同時，卻在間接地影響著你的非運動消耗，從而使得非運動消耗在無意識當中減少，這也是事實，那么，運動是如何影響非運動消耗的呢？其表現(xiàn)如下：

• 補償心理讓你有意識地降低非運動消耗。在運動之后，在體驗運動完全后的成就感與滿足感的同時，在主觀上還會形成另一種心理暗示，就是在很辛苦地完成了當前的運動計劃以后，終于可以放松了，此時不僅在飲食上會吃得更多一些，還會影響到一整天的非運動消耗，比如你會在運動之后更傾向于以舒適的方式度過，這種心態(tài)會讓你能開車不走路，能坐不站，能自己做的家務(wù)會借助工具完成，等等，從而使得非運動消耗大幅度減少。

• 疲勞感會讓你無意地降低非運動消耗。在運動之后，身體會感覺疲勞也是正常的事情，此時即使想要去做其他的事情，比如逛街，也是心有余而力不足，這種疲勞感會讓你取消一些日常行為。

也就是說，如果你在飲食控制的前提下，有運動的參與熱量缺口就可以形成了，你就會變瘦的話，那么，你會更加傾向于在運動之外的時間里舒適地度過，然而這種做法則直接導(dǎo)致非運動消耗的降低，從而導(dǎo)致減脂無效。

總結(jié)：

在減脂過程中，當你努力為了成功瘦下來而努力運動卻看不到結(jié)果之時，你需要考慮兩點：

1. 在飲食上有沒有得到良性的控制，如果拋開飲食而只談運動的話，對于減脂而言，基本沒有意義，因為運動只是增加消耗的一種方式，而想要熱量缺口存在，那么，首先則是熱量攝入得到控制才可以。

2. 如果在飲食上有所控制，并且堅持運動卻依然沒有瘦的話，此時非運動消耗的減少可能是導(dǎo)致你沒有瘦下來的主要原因，因為非運動消耗的減少直接抵消了運動所產(chǎn)生的消耗，從而使得熱量缺口沒有出現(xiàn)。

因此，想要有效減肥減脂，就要在控制飲食并堅持運動的情況下，想辦法提高自己的非運動消耗，或者是讓非運動消耗保持在之前的狀態(tài)，這一點需要自己有意識地去調(diào)整，這一點非常重要，因為運動會影響到非運動消耗也是事實，并且這種影響可能會發(fā)生在無意識當中。

作者：十月知行