中長(zhǎng)跑技術(shù)與訓(xùn)練方法

一、中長(zhǎng)跑主要?jiǎng)幼骷夹g(shù)

1. 落地（落地點(diǎn)不超過(guò)中心、避免腳跟落地-會(huì)制動(dòng)及傷膝蓋）
2. 重心前移（送髖）
3. 后蹬
4. 空中過(guò)渡（折疊腿？）.

• 四個(gè)技術(shù)完整銜接，缺一不可
• 實(shí)際跑步過(guò)程中四個(gè)技術(shù)同時(shí)訓(xùn)練、切忌刻意練其中一個(gè)。
• 素質(zhì)訓(xùn)練可針對(duì)單個(gè)技術(shù)專(zhuān)項(xiàng)聯(lián)系。
• 跑動(dòng)過(guò)程中放松。只有放松了動(dòng)作才能正確，不會(huì)放松達(dá)不到高水平。

二、中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作輔助訓(xùn)練方法

輔助練習(xí)用于糾正錯(cuò)誤。大眾跑者主要問(wèn)題：送髖、落地、上肢不穩(wěn)定

訓(xùn)練量：每天一次，8個(gè)動(dòng)作，行進(jìn)間動(dòng)作做60-100m，做三組。

（一）送髖練習(xí)

半高抬腿、高抬腿、抬腿弓步走

（二）落地練習(xí)

小步跑（跑前熱身、跑后放松）、彈性跳（僅腳弓發(fā)力）、坐姿勾腳尖訓(xùn)練、腳后跟落地滾動(dòng)技術(shù)、下壓技術(shù)（車(chē)輪跑）、前腳掌落地過(guò)度腳尖

（三）蹬伸技術(shù)練習(xí)

手扶欄桿交替蹬腿（別塌腰）、低重心弓步走、低重心后蹬跑、后蹬跑接加速跑、單足跳接跨跳、上坡大步跑（平路也可以）、跑樓梯

（四）折疊腿練習(xí)

扶欄桿快速單腿折疊、后踢跑（腳后跟踢屁股）、折疊車(chē)輪跑、折疊高抬腿（由慢逐漸加快）