一、精煉濃縮版本 1.多不飽和脂肪酸優(yōu)于單不飽和脂肪酸，又優(yōu)于飽和脂肪酸。 2.在多不飽和脂肪酸中，n-3 多不飽和脂肪酸又優(yōu)于 n-6 多不飽和脂肪酸。 3.相比動物性食用油（如豬油、牛油、黃油、奶油），植物性食用油更健康。動物性植物油攝入要注意控制量。調(diào)和油的營養(yǎng)成分分配更合理。 4.選購食用油時，只要是符合國標(biāo)的都可以，注意不要買小作坊土法壓榨的油。采購時盡量買小包裝，3 個月內(nèi)使用完。 5.烹飪時，注意每日總攝入量在 25~30 克之間，控制油溫不要過熱（冒煙），少用煎炸等烹飪方式。已經(jīng)用過的油，不要重復(fù)使用。 6.不同食用油的特點(diǎn)：

大豆油

優(yōu)點(diǎn)：富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價格是最便宜的。 缺點(diǎn)：容易氧化酸敗，保質(zhì)期最長只有一年。 適合：燉煮、炒菜。 不適合：高溫爆炒、煎炸。

玉米油

優(yōu)點(diǎn)：且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治“三高”及并發(fā)癥有一定輔助作用，價格也相對便宜。 缺點(diǎn)：耐熱性較差。 適合：燉煮、炒菜。 不適合：高溫爆炒、煎炸。

花生油

優(yōu)點(diǎn)：具有獨(dú)特的花生香味，并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富，可預(yù)防皮膚皸裂老化，改善血液膽固醇代謝，預(yù)防血栓形成，預(yù)防動脈粥硬化和冠心病，改善記憶力，延緩腦功能衰退。 缺點(diǎn)：容易被黃曲霉毒素污染，土法榨制的花生油中，黃曲霉毒素的含量很容易超標(biāo)（致肝癌）。 適合：日常炒菜、燉煮、涼拌、

短時間

煎炸。 不適合：長時間煎炸。

菜籽油

優(yōu)點(diǎn)：具有獨(dú)特的清香，并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。 缺點(diǎn)：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對心臟有害的毒素（心肌脂肪沉積），應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。 適合：日常炒菜、燉煮。 不適合：高溫爆炒、長時間煎炸。

葵花籽油

優(yōu)點(diǎn)：富含維生素 E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。 缺點(diǎn)：不耐熱，在煎炸或反復(fù)受熱之后容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。 適合：燉煮、炒菜。 不適合：高溫爆炒、煎炸。

橄欖油

優(yōu)點(diǎn)：單不飽和脂肪酸含量很高。 缺點(diǎn)：但多不飽和脂肪酸的含量很低，并且價格很貴。 適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。

芝麻油

優(yōu)點(diǎn)：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。 缺點(diǎn)：香氣不能經(jīng)受高溫加熱。 適合：涼拌、蘸料，或者做湯時添加幾滴。 不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。 二、油脂中的三種脂肪酸 1.飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸的比例約為小于 1:1:1（具體來說，單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=1:1，飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸的比小于 1）。 2.飽和脂肪酸：飽和脂肪酸人體自身可以合成，若再從外界過量攝取，容易導(dǎo)致肥胖、高脂血癥、動脈粥樣硬化等。 建議成人和兒童日常攝入飽和脂肪酸的占比不超過 10%。 3.不飽和脂肪酸：是更健康的脂肪酸，有助于降低 低密度脂蛋白和升高 高密度脂蛋白，降血脂，降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 單不飽和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸，人體自身可以合成（非必需脂肪酸），而且它是人體細(xì)胞中含量最豐富的脂肪酸。 多不飽和脂肪酸中含有兩種人體自身無法合成、必需脂肪酸——亞油酸（屬于 n-6 多不飽和脂肪酸）和 α-亞麻酸（屬于 n-3 多不飽和脂肪酸）。 其中 n-

3

多不飽和脂肪酸來源有限，只在

海

鮮、堅(jiān)果和個別品種的植物油（如亞麻籽油、胡麻油）

中含量比較豐富，要注意額外補(bǔ)充。 n-6 多不飽和脂肪酸在食物中廣泛存在，來源很多，人體雖需要，但日常飲食中，n-6 多不飽和脂肪酸的攝入量往往過高；而大量攝入 n-6 多不飽和脂肪酸反而不健康。 只有當(dāng) n-6 多不飽和脂肪酸和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入均衡時，才對身體健康最為有益。研究表明，n-6 和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入的比例最好保持在

1:1 ～ 4:1

之間。 三、各種食物油之間的區(qū)別主要是脂肪酸構(gòu)成不同 1.常見的食用油的營養(yǎng)型分類：

2.動物性食用油都屬于高飽和脂肪酸類，其中的膽固醇含量也較高，不建議過量食用。但動物性食用油也不是毫無可取之處，它們含有對人體健康有益的其他營養(yǎng)成分，例如，奶油和黃油里含有非常豐富的維生素A ；豬油中含有較多的維生素 A、D、K、B6、B12；豬油還可幫助通便，對于便秘之人來說，可緩解便秘。 國外營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)動物性食用油中還含有脂蛋白，具有延長壽命的作用。所以動物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制攝入量，其攝入的熱量不能超過日?？倲z入熱量的 10%。 3.植物性食用油富含不飽和脂肪酸，因此，優(yōu)先選擇植物性食用油作為日常烹飪用油，是更好的選擇。 四、食用油選購時需注意 1.選購時看質(zhì)量等級 食用油分為一級、二級、三級、四級 4 個等級（橄欖油是個特例，分為初榨橄欖油：特級、中級、精煉、混合）。 一級、二級食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點(diǎn)是精煉程度太高了，造成油脂里的營養(yǎng)成分有所損耗。 三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當(dāng)渾濁，香味和口感較濃，烹飪時油煙較大，更適合低溫烹飪。但它們的優(yōu)點(diǎn)是最大程度保留了油脂里的營養(yǎng)成分。 2.看加工工藝 壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來，保留了更多的營養(yǎng)物質(zhì)，壓榨工藝的成本更高，價格更貴。浸出油是通過一系列化學(xué)工藝提純得到的油脂，出油率高，生產(chǎn)成本低，價格相對便宜。 很多人喜歡壓榨油，覺得更健康；不喜歡浸出油，覺得會殘留化學(xué)物質(zhì)。實(shí)際上不用過于擔(dān)心，只要是符合國標(biāo)、選擇正規(guī)商超的大品牌購買，就是安全的，可以放心食用。 但要注意的是，不要選購來歷不明的散裝油，不要選擇小作坊土法壓榨的油。 3.看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期 生產(chǎn)日期越近的越好，保質(zhì)期越遠(yuǎn)的越好。一般食用油的保質(zhì)期都是 18~24 個月，要在陰涼、干燥、避光、密封處保存。 4.盡量買小包裝 食用油開封后，會與空氣發(fā)生氧化反應(yīng)，加速油的變質(zhì)。所以盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要蓋好蓋，開封后最好在 3 個月內(nèi)使用完。 五、食用油烹飪時需注意 1.控制總攝入量：25~30g/d。 2.控制烹飪油溫：不要等到油冒煙時才放食材進(jìn)去烹調(diào)。 因?yàn)橐恍┦秤糜?，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，都不適宜高溫烹飪。 3.控制烹飪方式：少使用油煎、油炸等烹飪方式。 油煎、油炸不僅會產(chǎn)生包括反式脂肪酸在內(nèi)的有害物質(zhì)，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們?nèi)菀壮赃^量，進(jìn)一步造成代謝性疾病。 少油也能烹調(diào)出可口的菜肴，烹飪方式應(yīng)盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。 4.每次都使用新油 不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來，繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用會帶來健康隱患。 無論用什么烹調(diào)方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時候都要使用新油。